Wie Bankdrücken sicher ohne eine Maschine oder ein Spotter

Das Bankdrücken ist ein Grundnahrungsmittel der Kraftdreikampf , Arbeits Brust , oberer Rücken , Schulter und Trizeps . Es ist ein echter Test für Ihre RAW- Oberkörper Stärke , und als solche viele Gewichtheber versuchen, nur ein paar Pfund mehr oder nur noch eine rep hinzufügen. Wenn Sie dies ohne Spotter oder einer Maschine zu tun , kann es jedoch gefährlich werden , als Hunderte von Pfund aus Metall kann leicht stecken Sie Ihre Bank oder fallen und Riss eine Rippe . Kennen Sie Ihre Grenzen und benutzen diese Techniken, um immer stuck.Things Sie
Langhantel
Sicherheits Rack (optional )
Hebe Handschuhe Brauchen vermeiden (optional)
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die Geschwindigkeit der Wiederholungen durch Verwendung einer langsamen, flüssigen Hebebewegung steuern . Pushing zu schnell oder zu schwer kann schnell destabilisieren Ihre Muskeln und führen zu Muskelversagen weit früher, als Sie vielleicht erwarten. Halten Sie die Ellbogen für die Dauer der Bewegung leicht gebeugt , als Ihre natürliche Stoßdämpfer wirken , als Verriegelungs Ihre Ellbogen kann dazu führen, die Bar hin und her wackeln , wie Sie die Kontrolle verlieren .
2

Vermeiden Hebe zu Ausfall , wenn Sie nicht ein Spotter haben . Es ist sehr einfach, Ihre eigenen Antrieb und Adrenalin beim Heben in der Nähe Ihres max erliegen , sondern drängt auf " eine weitere rep " wenn Ihr Körper hat genug führen, dass Sie die Kontrolle verlieren. Stoppen Sie Ihren Satz sofort, wenn Sie Ihre Fähigkeit, weitere Wiederholung vervollständigen zweifeln. Sie können immer wieder kommen und ein weiteres eingestellt später.
3

Sicherheitsnadeln in Brusthöhe eingestellt, um die Bar im Notfall halten Sie . Stellen Sie die Stifte ' Höhe bis knapp über die Brust. So werden sie nicht mit Ihrer Hebe stören , aber da sein, um die Bar zu fangen, so dass Sie es auf sich beruhen , und schieben Sie von unten.
4

Wickeln Sie Ihre Daumen um die Stange , wie Sie heben und vermeiden Sie den " Selbstmord Griff. " Der Selbstmord Griff legt Daumen neben dem Zeigefinger statt Umwickeln der Stange. Dies bedeutet auch , dass die Bar leichter abrutschen das Ende der Handfläche und landen auf den Rippen oder Brust. Das ist riskant , auch mit Spotter , aber kann sehr gefährlich sein , wenn Sie alleine anheben.

5 Rollen Sie die Langhantel von Ihrer Brust und unten, um Ihre Beine. Wenn Sie nicht weiterkommen und nicht heben kann die Bar wieder auf die Zahnstange , damit die Bar zu rollen Sie Ihre Brust und Bauch und auf die Oberschenkel , dann lehnen Sie sich aufrecht und Kreuzheben entweder es aus den Beinen oder rollen sie sicher auf den Boden zu Ihrer Füße. Das kann schmerzhaft sein, besonders wenn Sie mehrere hundert Pfund heben , aber es wird Ihnen mit einem Fluchtweg bieten, wenn Sie merken sind und allein.


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