Sollten Sie sechs Mal pro Woche trainieren, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen?

Übertraining ist laut ExRx.net einer der häufigsten Fehler von Trainierenden. Sechsmal die Woche zu leben ist Übertraining. Es erlaubt Ihnen keine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten und verringert Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Für maximalen Muskelaufbau, Sie müssen drei- oder viermal pro Woche kurze, intensive Trainingseinheiten absolvieren. Dies gibt Ihnen die Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, die für den Muskelaufbau so entscheidend ist.

Ruhen und Muskeln aufbauen

Intensives Gewichtheben induziert kleine Risse in den Muskelfasern und stimuliert Ihre Muskeln. Dein Körper repariert die Tränen, und Ihre Muskeln passen sich den Reizen an, indem sie größer werden. Laut Young sub Kwon, FRAU., und Len Kravitz, Ph.D., der Universität von New Mexico, Dieser Vorgang beginnt unmittelbar nach Ihrer Trainingseinheit. Ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass die Erholungsphase für diesen kritischen Prozess unerlässlich ist.

Die richtigen Entscheidungen treffen

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, die Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren. Dazu gehören Übungen wie das Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken für die Brust, die Militärpresse oder Kurzhantelpresse für Ihre Schultern, Vorgebeugtes Langhantelrudern oder Klimmzüge für den oberen Rücken oder den Latissimus dorsi, Kreuzheben für den Rückenstrecker des unteren Rückens und Kniebeugen mit der Langhantel für die Beine. Ergänzen Sie diese mit Isolationsübungen wie Flachbank-Hantelfliegen für die Brust, seitliches Heben für Ihre medialen Deltamuskeln, Langhantelcurls für Ihren Bizeps, Schädelbrecher für deinen Trizeps, Beinbeuger für Ihre Kniesehnen und Wadenheben für Ihre Waden.

Sets mit geringem Volumen für den Muskel

Eine Studie, die in der März-Ausgabe 2003 von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde. " empfiehlt, dass Sie vier Sätze pro Muskelgruppe machen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, Verwenden Sie 60 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für Ihre zusammengesetzten Übungen. Mache acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, Verwenden Sie 80 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für fünf bis acht Wiederholungen. Für Ihre Isolationsübungen, Verwenden Sie mittelschwere Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungen. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten die Zielmuskeln brennen lassen.

Sie brauchen nur drei Tage

Wenn Sie ein Anfänger sind, Die Studie „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ empfiehlt, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren. Erreichen Sie dies, indem Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag. Machen Sie für jede zusammengesetzte Übung einen Aufwärmsatz, gefolgt von zwei Arbeitssätzen. Machen Sie von jeder Isolationsübung zwei Sätze. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen maximal zwei Minuten aus. Ein zweitägiges Split-Workout an sechs Tagen pro Woche ermöglicht es Ihnen auch, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren. Jedoch, Dies ermöglicht Ihnen keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.

Aufteilen Ihrer Trainings

Die Studie "The Medicine and Science in Sports and Exercise" empfiehlt erfahrenen Trainierenden, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Erreichen Sie dies mit einer zweitägigen Split-Routine, die über vier Tage durchgeführt wird. Beispielsweise, Schlag auf deine Beine, Schultern und Trizeps am Montag, und deine Brust, Rücken und Bizeps am Dienstag. Ruhe am Mittwoch, und wiederholen Sie die Sequenz am Donnerstag und Freitag. Ruhe am Samstag und Sonntag. Machen Sie für jede zusammengesetzte Übung einen Aufwärmsatz, gefolgt von zwei oder drei Arbeitssätzen. Machen Sie von jeder Isolationsübung zwei Sätze. Diese Routine ermöglicht viel Erholungszeit für den Muskelaufbau zwischen den Trainings

[Sollten Sie sechs Mal pro Woche trainieren, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046535.html ]