Wie für einen Halbmarathon in sechs Monaten Zug

Mit 13,1 Meilen, ist die Halbmarathon keine einfache Aufgabe und nicht die Art von Rennen können Sie einfach melden Sie sich für und führen . Es erfordert eine gewisse Grundkondition , sowie einige Lauferfahrung , um abzuschließen. Die meisten HalbmarathontrainingFührer bieten 3-Monats- Programme , aber unter 6 Monaten bis zu trainieren, kann Ihnen helfen, bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer und machen Sie sich fit und bereit für das Rennen sind . Anleitung
2-Monats- Präkonditionierung
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Erstellen Sie Ihre Ausdauer während der ersten 8 Wochen der Ausbildung mit einem Spaziergang /run -Programm. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen 55 Sekunden 5 Sekunden 10 Minuten 2 Tage pro Woche . Langsam erhöhen Sie Ihre Zeit läuft zu 45 Sekunden, während abnehm Ihren Spaziergang bis 15 Sekunden und erhöht die Dauer Ihres Trainings bis 30 Minuten als die Wochen Fortschritte
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hinzufügen 2 Tage zu Fuß zu Ihrem 2 . - Monat Präkonditionierung Programm . Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang , der die Dauer von 2 bis 3 Minuten an jedem Fuß , bis Sie zu Fuß 30 Minuten.
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Fügen Sie eine Strecke zu Fuß /run 1 Tag pro Woche . Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen für 1 Meile in der ersten Woche des Trainingsprogramms . Erhöhen Sie die Länge der Wanderung /1/4 Meile pro Woche laufen, bis Sie Ihr Ziel von 2,75 Meilen zu erreichen.
4 -Monats- Half- Marathon Training
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Planen Sie zweimal pro Woche eine Strecke laufen . Starten Sie mit einem Ziel von 3 Meilen, zunehmende 1/2 Meile alle 2 bis 3 Wochen , bis Sie bequem laufen 5 Meilen sind . Sie sollten einen Tag frei nehmen Sie Abstand zwischen läuft .
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Vary Ihr Training , indem 2 Tage Cross-Training und 2 Tage Krafttraining pro Woche. Cross-Training -Aktivitäten gehören Schwimmen , Radfahren oder Wandern. Push-ups , Sit-ups und Heben mit freien Gewichten oder Gewicht Maschinen zählen als Kraft-Training- Aktivitäten.
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Planen Sie eine längere Strecke laufen einmal pro Woche. Während der ersten 2 Wochen nach der Halbmarathon- Training , sollten Sie versuchen zu 4 Meilen laufen . Steigern Sie Ihre Entfernung von 1 Meile alle 2 bis 3 Wochen , bis Sie bequem laufen 10 Meilen sind .
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Beiseite 1 bis 2 Tage in der Woche für die Erholung. Unter Tage können Sie Ihre Muskeln Zeit sich zu erholen und verhindert Verletzungen . Idealerweise sollte Ihr Ruhetagen am Tag vor und am Tag nach der mehr Sicht.


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