Wie man ein körperliches Fitnessprogramm entwickelt

So, Sie haben sich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben. Schön für dich!

Erst jetzt, da Sie den ersten Schritt getan haben, Sie fragen sich vielleicht:Wohin gehe ich von hier aus?

Ihr nächster Schritt besteht darin, eine Blaupause für Ihre Fitnessreise zu erstellen. ein speziell auf Sie abgestimmtes Fitnessprogramm. So geht's.

Identifizieren Sie Ihr(e) Ziel(e)

Bevor Sie ein Fitnessprogramm erstellen können, bestimmen Sie Ihre Ziele. Das ist, Was erhoffen Sie sich durch Ihren sportlichen Einsatz? Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese Frage zu beantworten, können Sie entscheiden, wie Sie Ihr Fitnessprogramm am besten strukturieren.

Die Ziele können von allgemeinen – wie:Verbesserung der allgemeinen Gesundheit oder kardiovaskulären Ausdauer – bis hin zu hochspezifischen – zum Beispiel, nagel deinen ersten Klimmzug, einen 5K oder niedrigeren Blutdruck laufen lassen. In der Tat, wenn Sie anfangen, darüber nachzudenken, was Sie durch regelmäßiges Training an sich ändern oder verbessern möchten, Sie können feststellen, dass Sie beide allgemeine haben und hochspezifische Ziele.

Erstellen Sie eine Routine

Nachdem Sie Ihre Ziele definiert haben, Sie sind bereit, Ihr körperliches Fitnessprogramm zu entwerfen.

Es gibt mehrere Komponenten Ihres körperlichen Fitnessprogramms, die Sie berücksichtigen müssen:einschließlich:

• Wie viele Tage pro Woche möchten Sie trainieren?
  
• Wie lange diese Trainingseinheiten dauern werden;
  
• Was Sie an Erholungstagen tun werden;
  
• Welche Sportarten (z. B. Yoga, Krafttraining, Laufen, HIIT) sind für Ihre Ziele am besten geeignet.
  

Für einige Ziele, wie zum Beispiel einen Marathon laufen, die passenden Übungsmodi liegen auf der Hand, während andere Ziele, wie Gewichtsverlust, kann mehrere geeignete Übungsmodi zur Auswahl haben. In Fällen, in denen Ihnen viele verschiedene Übungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, Am besten wählen Sie die Sportarten aus, die Ihnen Spaß machen und die Sie am ehesten langfristig beibehalten.

Denken Sie daran, dass einige Fitnessziele hochspezifische Trainingsmethoden erfordern. Beispielsweise, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren, Du solltest Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht ausführen. Ein mäßiges Gewicht entspricht 70 bis 85 Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung oder 1 RM. oder das meiste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung kontrolliert heben können. Muskelkraft aufbauen, auf der anderen Seite, verfolgt einen etwas anderen Ansatz:Du solltest Sätze mit ein bis sechs Wiederholungen mit einem schweren Gewicht betonen. gleich 80 bis 100 Prozent von 1RM.

Wie oft Sie Sport treiben, hängt stark von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihrer Erfahrung mit einer bestimmten Trainingsform ab. Beispielsweise, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, aber du bist neu im Krafttraining, Beginnen Sie mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, nach Empfehlung des American College of Sports Medicine. Wenn Sie sechs Monate lang konsequent Krafttraining gemacht haben, eine zusätzliche wöchentliche Sitzung hinzufügen. Nach einem Jahr, Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz auf vier oder fünf Tage pro Woche.

Wenn Sie mit den meisten Sportarten völlig neu sind – oder nach einer langen Pause zurückkehren – sollten Sie sich überlegen, die von der American Heart Association (AHA) festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität als Ausgangspunkt zu verwenden. Dann, wenn Sie ein paar Monate durchgängig aktiv waren, ein ehrgeizigeres Ziel setzen.

Die AHA empfiehlt mindestens 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität – wie Gehen, Joggen, Radfahren, oder Schwimmen — fünf Tage die Woche, sowie zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Krafttrainings sollten acht bis zehn verschiedene Übungen umfassen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Fühlen Sie sich frei, Widerstandsbänder zu verwenden, Kraftmaschinen, Hanteln oder sogar Ihr Körpergewicht.

Notiz: Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) aerobe Aktivität mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten, um ins Schwitzen zu kommen. aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen.

Erhöhen Sie die Schwierigkeit mit der Zeit

Jedes smarte Fitnessprogramm steigert regelmäßig und systematisch die körperlichen Anforderungen an Ihren Körper. Diese Trainingsmethode, bekannt als progressive Überlastung, beinhaltet das Umschalten von Trainingsvariablen wie Intensität, Volumen oder Gewicht, um Ihren Körper raten zu lassen. Wenn Sie den Fehler machen, immer wieder dieselbe Routine zu machen, ohne jemals eine Herausforderung hinzuzufügen, Ihre Fitnessergebnisse werden ins Stocken geraten.

Für Anfänger im Krafttraining – definiert als Personen mit weniger als sechs Monaten Erfahrung – bedeutet eine fortschreitende Überlastung wahrscheinlich, dass sie von Sitzung zu Sitzung an der Verbesserung der Übung arbeiten. nur Gewicht hinzufügen, Wiederholungen oder Sätze, wenn die richtigen Bewegungsmuster verwurzelt sind. Für neue Läufer oder Radfahrer, Eine fortschreitende Überlastung kann bedeuten, dass die Geh- oder Ruhepausen von Woche zu Woche abnehmen, wenn Sie die kardiovaskuläre Ausdauer steigern.

Fortschritt verfolgen

Die einzige Möglichkeit, die Effektivität Ihres Fitnessprogramms zu messen, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten aufzuzeichnen. Schnappen Sie sich also ein Notizbuch oder öffnen Sie eine Computertabelle und beginnen Sie, ein Aktivitätsprotokoll zu führen. Geben Sie unbedingt die folgenden Informationen an, falls zutreffend:Sitzungsdauer, Art(en) der ausgeübten Tätigkeit, Sätze, Wiederholungen, Gewicht gehoben und Distanz. Es kann auch hilfreich sein, Beobachtungen in Bezug auf die Stimmung zu notieren, Hunger, betonen, Schlaf, sowie Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.

Indem Sie Ihre Sitzungen verfolgen, Sie werden in der Lage sein, Muster zu erkennen, die Sie entweder auf Kurs halten oder Ihre Bemühungen entgleisen lassen. Beispielsweise, wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training eine Woche lang abzuschließen, Ein Blick in Ihre Trainingsnotizen der letzten Wochen kann zeigen, dass Sie sich selbst zu sehr angestrengt haben, und es kann an der Zeit sein, sich ein wenig zurückzuziehen.

Während dieser Artikel grundlegende Empfehlungen für scheinbar gesunde Personen enthält, Es ist kein Ersatz für die Anleitung eines Fitness-Profis. Beginnen Sie kein körperliches Fitnesstrainingsprogramm ohne die ärztliche Genehmigung Ihres Arztes.

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