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Martial ArtsDehnt Oberschenkel für Männer
Warm up für fünf bis 10 Minuten mit leichten Herz-Kreislauf -Übungen, wie auf einem Laufband , bevor Oberschenkel erstreckt . Ihre Beinmuskeln müssen warm und geschmeidig zu sein . Sie können Ihre Oberschenkel aus dem Stand , Rücken-oder Sitzposition zu strecken. Zum Beispiel sitzen auf der Bettkante , die sich das rechte Bein vor Ihnen . Positionieren Sie den linken Fuß auf den Boden. Diese Übung ist ähnlich wie ein Hürdenläufer Strecke auf dem Boden durchgeführt aber die Sitzposition reduziert die Belastung auf den unteren Rücken . Beginnen Sie mit der rechten Hand auf dem rechten Knie und dann langsam zu erreichen für die Zehen . Wechseln Sie die Beine und wiederholen. Eine weitere Strecke führt einen Zeh Touch aus einer stehenden Position . Beugen Sie sich an den Hüften und gleichzeitig natürlichen Bogen des Rückens . Für diese Strecken effektiv zu sein, müssen Sie die Peak-Position für 30 Sekunden gedrückt halten , nach " Die Herren Health Guide to Peak Anlage " von Richard Laliberte und Stephen C. George.
Quads
Je nachdem, wie eng Ihre Quads sind, können Sie mit einer einfachen Strecke , wie ein Fuß ziehen, und die Fortschritte zu einem anspruchsvollen Longe beginnen. Beginnen Sie in einer stehenden Position und legte eine Hand an einer Wand oder einem Stuhl für die Unterstützung. Biegen das rechte Knie , ergreifen Sie den rechten Fuß mit der linken Hand . Ziehen Sie den rechten Fuß hinter Ihnen . Versuchen Sie, und drücken Sie die rechte Ferse gegen das Gesäß . Um eine erweiterte Strecke durchzuführen , knien auf dem Boden , mit Blick weg von einer niedrigen Bank . Seien Sie die Spitze des rechten Fuß auf die Bank. Beugen Sie das linke Knie vor Ihnen , indem Sie den linken Fuß flach auf dem Boden . Senken Sie Ihr Gesäß auf der rechten Ferse. Um die Intensität der Strecke zu erhöhen , drücken Sie die Unterseite des Beckens nach vorne, während stopfte in der Oberseite des Beckens. Für beide Strecken , halten die Top-Position für eine halbe Minute und wiederholen Sie die Strecke mit dem anderen Bein.
Dehnen Aids
Verwenden Handtücher oder elastische Bänder als Stretching Hilfen für Oberschenkel erstreckt . Zum Beispiel liegen auf dem Boden nach oben zeigt. Mit dem linken Bein verlängert , beugen Sie das rechte Bein und Schleife das Handtuch um den rechten Fuß . Halten Sie das Ende des Tuches , Richten Sie das rechte Bein . Heben Sie das rechte Bein Richtung Decke , sanft zog das Handtuch an der Spitzenposition der Strecke , um den Bewegungsumfang zu erweitern. Wenn Ihr Muskelfaserriss ist zu steif , das Knie beugen Ihrer Arbeit Bein , bis Sie flexibel genug , um es gerade während der Strecke zu halten sind .
Dynamische Streckt
Fuß Ausfallschritte sind eine dynamische Dehnung für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel , die Ausübung Ihrer oberen Beinmuskulatur durch eine ganze Palette von Bewegung mit Flüssigkeit und kontrollierte Bewegung beinhaltet . Zum Beispiel stehen mit beiden Händen auf der Brust verschränkt , die Ellbogen , die auf Ihre Seiten. Wie Sie Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß und steigen in einen Ausfallschritt nach vorne , drehen Sie Ihre Schultern und den Kopf nach rechts . Halten Sie Ihre Hüften und Platz nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition schieben durch die Umkehrung der Bewegung . Schritt nach vorn mit dem linken Bein und wiederholen Sie den Ausfallschritt und drehen. Führen Sie 10 Ausfallschritte für jedes Bein.
[Dehnt Oberschenkel für Männer: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001006799.html ]