Hantel- Übungen für die Oberschenkel- Adduktoren

Ihre Oberschenkel Adduktoren , auch als Leistengegend Muskeln genannt, sind eine Gruppe von fünf Muskeln für die Adduktion , Flexion und Rotation der Oberschenkel verantwortlich. Ihre Beine ' Bewegung weg von Ihrem Körper die Mittellinie - Sie die Bewegung der Oberschenkel Entführung begrenzen auch . Ähnlich wie Oberschenkel, sind sie anfällig für Belastung und Verletzungen , vor allem im Sport , die leistungsfähig seitliche Bewegung der Beine erforderlich. Um Ihre Adduktoren zu stärken , können Sie eine Vielzahl von Übungen wie Bein Locken, Beinheben , Kniebeugen und Ausfallschritte durchführen können. Sie können die Last dieser Übungen durch Zugabe von Hanteln erhöhen. Leg Curls

Führen Standard Bein Locken hält eine Hantel mit den Füßen auf Ihre innere Oberschenkelmuskulatur zu sprengen. Verwenden Sie die gleiche Form und Bewegung , die Sie für eine Standard- Beincurler . Beginnen Sie, indem über eine Bank mit dem Gesicht nach unten. Der einzige Teil des Körpers auf der Bank ruhen sollte Ihr Quads sein . Gönnen Sie Ihren Oberkörper auf den Unterarmen für die Unterstützung. Ergreifen Sie die Hantel mit den Füßen, ruht der Kopf der Hantel auf den Fußsohlen zu sichern. Es mir das Gewicht nach oben , ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß . Durch das Einklemmen des Gewichts mit den Füßen , werden Sie eine starke Kontraktion in den Oberschenkel -Adduktoren fühlen. Führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen .
Lateral Leg Lifts

mit einer Hantel , können Sie die Last einer Seite Bein heben zu erhöhen, um Ihren Oberschenkel Adduktoren stärken . Legen Sie sich auf der linken Seite mit dem linken Bein voll ausgefahren. Überqueren Sie das rechte Bein über das linke , Biegen Sie Ihre Knie und dem rechten Fuss flach auf dem Boden vor Ihnen . Verwenden Sie den rechten Fuß , um Ihren Körper zu stabilisieren. Stützen Sie den Oberkörper auf den linken Arm mit dem Ellenbogen gebeugt. Legen Sie ein Licht Hantel auf den linken Oberschenkel und hält sie in Position mit der rechten Hand . Heben Sie das linke Bein bis zur Decke. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und dann senken Sie das Bein bis auf wenige Zentimeter den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit Flüssigkeit und kontrollierte Bewegung . Führen Sie 12 Wiederholungen für drei Sätze auf jeder Seite.
Sumo- Kniebeugen

Envision Sumo-Ringer und die enorme Gewichts ihre Beine zu unterstützen, da sie mit jedem auseinandersetzen anderen . Ein Sumo- Kniebeugen mit einer Hantel ist eine anspruchsvolle Übung, die Ihre Gesäßmuskulatur , Quads, Oberschenkel und Hüfte Adduktoren bauen wird . Angenommen, eine Haltung , in der Ihre Beine sind viel breiter als schulterbreit auseinander . Fassen Sie den Kopf einer Hantel mit beiden Händen und verlängern die Hantel zwischen den Beinen so dass das Gewicht hängt senkrecht zu Boden. Die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung , hocken , bis der Kopf des Hantel den Boden berührt. Heben Sie langsam das Gewicht und die Rückkehr in die Ausgangsposition. Weiteren Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß nach es mit dem Schlitten des linken Fußes und in der Hocke bleiben. Vertiefen Sie die Hocke und senken das Gewicht , bis sie wieder den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Seitliche Ausfallschritte mit Bizeps

seitlichen Schiebeausfallschrittmit einem Handtuch , kombiniert mit einem Bizeps-Curl ist eine fortgeschrittene Übung, die Bedingung Oberschenkel -Adduktoren und Abduktoren . Legen Sie ein Handtuch unter dem rechten Fuß auf einem glatten Boden . Halten mittelschwere Hanteln in den Händen , die sich Ihre Arme an den Seiten . Während Sie das linke Knie beugen , schieben Sie das rechte Bein auf die rechte Seite so weit wie möglich , ohne das Formular. Zur gleichen Zeit , machen Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe. Contract Ihre Innenseiten der Oberschenkel , um das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition schieben und füllen Sie die Bizeps-Curl , indem Sie Ihre Arme nach unten . Beenden Sie im Stehen mit den Armen an den Seiten und die Beine zusammen . Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und dann die Seite wechseln .


[Hantel- Übungen für die Oberschenkel- Adduktoren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Freie-Gewichte/1001006088.html ]