Yoga -Brücke für Hüftbeuger

Gegangen am Becken und endet an der Oberschenkelknochen oder Oberschenkelknochen , helfen, Ihre Hüftbeuger bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Brust . Enge Hüftbeuger kann machen beugen Sie die Beine schwer , so ist es ein wichtiger Bereich zu strecken . Die Setu Bandha Sarvangasana - oder Brücke Pose - richtet den unteren Wirbelsäule und öffnet Ihre Hüftbeuger . Die Pose erstreckt sich auch Ihre Quads, Oberschenkel , Bauch , Nacken-und Rückenmuskulatur. Sprechen Sie mit einem Arzt , bevor Sie versuchen Yoga, vor allem, wenn Sie schwanger sind oder von einer Verletzung erholt sind . Getting Into Brücke Pose

Richtige Haltung ist wichtig, wenn dabei jede Yoga-Pose. Um eine Brücke, liegen auf dem Rücken auf einer Yoga- Matte mit gebeugten Knien und Armen an Ihrer Seite zu tun. Bringen Sie Ihre Fersen, um Ihre Gesäß-und ausatmen. Schauen Sie sich Ihre Schultern ; Sie ziehen sie nicht nach unten , sondern nach oben und zurück , leichtes Anheben der Brust. Heben Sie das Becken und Gesäß, und schieben Sie Ihre Füße nach vorne. Halten Sie Ihre Füße unter den Knien. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln und Brust, als Ihr Becken weiter zu. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden bis eine Minute vor dem Loslassen .
Ändern It Up

Variationen über ein Brücke weiterhin die Hüftbeuger Muskeln zu dehnen , sondern erfordern mehr Geschick . Beginnen Sie mit einer Grund Bridge, und erkunden andere Modifikationen , wie Sie Flexibilität in Ihrer Hüftbeuger zu entwickeln. Versuchen Sie eine erweiterte Brücke , indem sie eine Brücke und die Erhöhung Ihrer rechten Bein. Richten Sie Ihre Zehen und strecken das Bein. Bringen Sie es auf den Boden und wieder zurück an die Decke , Wiederholen dieser Bewegung fünf Mal , und das gleiche auf der anderen Seite . Versuchen Sie niemals, eine Extended -Brücke , bevor Sie bequem dabei eine Grund Brücke Pose . Anderenfalls kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, du wirst dich verletzen.
Tipps

Lessen die Zug auf engen Hüftbeuger durch Quetschen Ihr Gesäß , wie Sie Ihr Becken bringen himmelwärts . Flexing Gesäß ist ein unnötiger Schritt , wenn Ihre Hüftbeuger bereits gelockert . Angle Ihre Füße in zu engagieren und den unteren Gesäß und Oberschenkelmuskulatur , nur nicht die ganze glute . Drücken Sie Ihre Oberschenkel , wie Sie Ihre Hüften zu erhöhen, und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur entspannen , wenn Sie Ihre Hüften nicht mehr bequem steigen. Erwägen Sie einen Yoga- Block für zusätzliche Unterstützung , vor allem, wenn erst zu lernen, diese Pose. Bausteine ​​zur Vertiefung die Strecke und die Kluft zwischen dem Rücken und dem Boden.
Überlegungen

Die Brücke und seine Modifikationen setzen Stress auf den Nacken und Schultern. Eine lizenzierte Yoga-Lehrer können Sie Ihre Form und bieten bei Bedarf Änderungen zu beurteilen. Arbeiten Sie sich durch fortgeschrittenem oder schwer Posen mit einem Lehrer , um Verletzungen zu vermeiden, und wärmen Sie Ihre Hüftbeuger vor Yoga mit einem Fünf- Minuten zu Fuß. Warme Muskeln sind weniger wahrscheinlich verletzten zu werden , wie Sie dehnen. Es sollte während der Dichtheit einer Strecke , aber nicht Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen fühlen , von der Strecke zu erleichtern , bis Sie bequem mit der Pose. Brücken sind sicher - mit Zustimmung Ihres Geburtshelfer - durch den zweiten Trimester der Schwangerschaft. Prüfen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass sie die richtigen für Sie und Ihre Schwangerschaft.


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