Wie man einen dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) im Yoga macht

Ziele: Atmung, Fokus

Niveau: Anfänger

Der dreiteilige Atem (Dirga Pranayama) ist einer der beruhigendsten, erdende Atemübungen, die Sie machen können. Es funktioniert wirklich, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren und sich auf die Empfindungen Ihres physischen Körpers einzustellen. Aus diesen Gründen Es wird oft zu Beginn von Yoga-Kursen gelehrt, um die Schüler aus ihrem Arbeitsalltag in die Zeit zu überführen, die sie für Yoga reserviert haben. Wenn Sie zu Hause üben, es kann genauso funktionieren. Machen Sie dieses Pranayama, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihre Matte steigen, um Ihren Tag abzuschütteln und sich auf die Praxis vorzubereiten.

Leistungen

Tiefes Atmen hilft, Ihr Blut mit Sauerstoff anzureichern, den ganzen Körper nähren. Wenn Sie unter Stress stehen, Ihr Atem kann schnell und flach sein. Bewusstes Atmen wie in dieser Übung wird Sie beruhigen. Ein besserer Sauerstofffluss zum Gehirn wird Ihnen helfen, fokussierter und wachsamer zu werden. Diese Technik wird gelehrt, um Stress abzubauen und sogar Panikattacken zu bekämpfen. Sie können sie den ganzen Tag über anwenden, wenn Sie Anspannung verspüren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie Ihre Matte auslegen können. Während dieser Atemzug oft im Sitzen in einer bequemen, Position im Schneidersitz, es ist auch sehr schön, es auf dem Rücken liegend zu tun, besonders zu Beginn Ihrer Praxis. Wenn du liegst, Sie können wirklich spüren, wie sich der Atem durch Ihren Körper bewegt, wenn er den Boden berührt.

1. Komm und leg dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken, Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper. Sie können die Beine gestreckt halten oder die Knie beugen und die Fußsohlen zu Ihrer Matte bringen, wenn dies bequemer ist. Wenn du deine Knie beugst, lass sie aneinander ruhen.
2. Beginnen Sie damit, das natürliche Ein- und Ausatmen Ihres Atems zu beobachten, ohne etwas zu ändern. Wenn Sie von der Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt werden, Versuchen Sie, sich nicht auf die Gedanken einzulassen. Nimm sie einfach wahr und lass sie dann gehen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Ein- und Ausatmen.
3. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen tief durch die Nase.
4. Bei jedem Einatmen, Fülle den Bauch mit deinem Atem. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie einen Ballon.
5. Bei jedem Ausatmen, die gesamte Luft aus dem Bauch durch die Nase ausstoßen. Ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch luftleer ist.
6. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung etwa fünf Atemzüge lang. Dies ist Teil eins.
7. Beim nächsten Einatmen Fülle den Bauch mit Luft. Dann, wenn der Bauch voll ist, Atme noch ein wenig ein und lasse die Luft in den Brustkorb expandieren, wodurch sich die Rippen weiten.
8. Beim Ausatmen, lass die Luft zuerst aus dem Brustkorb, die Rippen näher zusammengleiten lassen, und dann aus dem Bauch, Ziehen des Nabels zurück in Richtung Wirbelsäule.
9. Wiederholen Sie diese tiefe Atmung etwa fünf Atemzüge lang in Bauch und Brustkorb. Dies ist Teil zwei.
10. Beim nächsten Einatmen Füllen Sie Bauch und Brustkorb mit Luft. Dann nippen Sie noch ein wenig Luft und lassen Sie es die obere Brust füllen, bis zum Schlüsselbein, verursacht den Bereich um das Herz (der im Yoga das Herzzentrum genannt wird), ausdehnen und aufsteigen.
11. Beim Ausatmen, lass den Atem zuerst von der oberen Brust gehen, das Herzzentrum wieder nach unten sinken lassen, dann aus dem Brustkorb, lassen Sie die Rippen näher zusammengleiten. Schließlich, lass die luft aus dem bauch, Ziehen des Nabels zurück in Richtung Wirbelsäule.
12. Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo fort, schlussendlich kommen, um die drei Teile des Atems reibungslos ablaufen zu lassen, ohne zu pausieren.
13. Fahren Sie etwa 10 Atemzüge lang fort.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Praxis herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler.

Zu tief atmen

Zwingen Sie Ihre Lungen nicht zu Überkapazität. Ihre Lungen sollten sich angenehm voll anfühlen, nicht als würden sie platzen.

Angestrengte Atmung

Dein Atem sollte sanft ein- und ausatmen.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Weise üben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können den dreiteiligen Atem aus jeder bequemen Sitz- oder Liegeposition ausführen. Versuchen Sie Leichenpose, Einfache Haltung, oder Pose mit gebundenem Winkel. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig atmen, lege deine Hand sanft auf deinen Bauch, Rippen, und Schlüsselbein, um sicherzustellen, dass Sie diese nacheinander erweitern.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, den dreiteiligen Atem ohne Probleme auszuführen, Sie können das Muster variieren. Versuchen Sie, Ihre Ausatmung zu verlängern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Technik sollte für die meisten Menschen sicher sein, es kann jedoch schwierig sein, wenn Sie Asthma oder andere Ursachen von Atembeschwerden haben. Wenn Sie Schwindel verspüren, kehren Sie zu Ihrem normalen Atemmuster zurück.

Versuch es

Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:

• Erholsame Yoga-Posen
• Sivananda Yoga-Sequenz
• Yoga zum Schlafengehen

[Wie man einen dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) im Yoga macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1001037780.html ]