Wie man den Ashtanga Jump Through im Yoga macht

Auch bekannt als :Durchspringen

Ziele :Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch und Rumpf

Niveau: Fortschrittlich

Der Durchsprung in der Ashtanga-Praxis beginnt im abwärts gerichteten Hund. Sie halten Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Beine gehen unter Ihren Körper und durch Ihre Arme, um direkt in eine sitzende Position zu gelangen. mal mit ausgestreckten und mal gekreuzten Beinen, je nachdem, wo Sie sich in der Sequenz befinden. In der Ashtanga-Primärserie, dieser Übergang wird viele Male wiederholt, da Sie in jeder Sitzhaltung so ankommen sollen, den Fluss nahtloser und glatter zu machen. Die grundlegende Technik besteht darin, die Knie zu beugen und die Knöchel zu überkreuzen, während Sie zwischen den Armen hindurchgehen, bevor Sie Ihre Beine auf der anderen Seite wieder ausstrecken. Es mag nicht allzu kompliziert klingen, bis Sie es versuchen und feststellen, dass Ihre Füße im Weg sind. oder wie manche behaupten, Ihre Arme sind zu kurz, um die Bewegung zu vollenden.

Wenn es so aussieht, als ob alle anderen in Ihrem Studio es leicht tun, während Sie einfach nur frustriert sind, du bist nicht allein. Der Ashtanga-Sprung ist ein überraschend kniffliger Schachzug, der zu meistern ist. und es erfordert den Einsatz Ihres Oberkörpers und Kerns, da Ihre Arme Sie stützen müssen, während Ihre Bauch- und Hüftbeuger angreifen, um Ihre Beine nach oben und in Richtung Ihrer Brust zu ziehen, wenn Sie in die Sitzposition übergehen.

Leistungen

Häufig geübt, der Ashtanga-Sprung hilft dir dabei, Kraft im gesamten Oberkörper zu entwickeln, besonders deine Schultern und dein Rumpf. Eigentlich, es kann Ihnen helfen, sich den Sprung als eine Armbalance vorzustellen. In der fortschrittlichsten Version dieses Übergangs, Sie bewegen sich vom nach unten gerichteten Hund in einen Handstand, bevor Sie Ihre Beine langsam in eine stehende oder sitzende Position senken. Als solche, es erfordert viel Bauchkraft, um die Bewegung erfolgreich abzuschließen.

Auch wenn Sie im Alltag vielleicht keinen Grund finden, eine sprunghafte Bewegung durchzuführen, die Kraft und Flexibilität, die Sie aus der Praxis gewinnen, besonders durch deinen Kern, kann Ihnen dabei helfen, sich im Alltag agiler und ausgeglichener zu bewegen. Diese Art von funktioneller Fitness und Gesundheit führt zu einer allgemeinen Bewegungsfreiheit, mit der Sie sich im Laufe Ihres Tages besser fühlen.

Plus, Wenn Sie regelmäßig Ashtanga Yoga praktizieren, Wenn Sie den Sprung meistern, werden Sie sich bei Ihren Fortschritten ziemlich gut fühlen. Es ist ein fortgeschrittener Übergang, der Zeit braucht, um zu lernen, und wenn Sie es erfolgreich abschließen können, es kann dazu beitragen, dass Ihre Praxis angenehmer und reibungsloser wird. Obwohl, deutlich sein, Das Beherrschen des Sprungs ist keine Voraussetzung für die Praxis. Einfach ein gutes Tor, um es im Laufe der Zeit zu schießen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Alles, was Sie brauchen, um den Ashtanga-Sprung zu versuchen und zu vollenden, ist eine Yogamatte und viel Geduld. Dies ist keine Bewegung, die Sie beim ersten Versuch erwarten können.

1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund, deine Füße etwa hüftbreit auseinander, Fersen drücken nach hinten im Raum, zur Decke reichende Hüften, und Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Fußballen verteilt. Nehmen Sie hier drei bis fünf tiefe Atemzüge.
2. Atme aus und hüpfe mit den Füßen in die Luft, Beugen Sie dabei Ihre Füße.
3. Kreuzen Sie schnell Ihre Schienbeine und verwenden Sie Ihre Hüftbeuger, um Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Das Ziel ist es, Ihren Körper so kompakt wie möglich zu machen, damit Ihr Oberkörper und Ihre Beine durch Ihre Arme schwingen können.
4. Schwinge nach vorne und durch deine Arme, Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen angespannt und gerade, um Ihrem Körper Raum zum Hindurchgehen zu geben.
5. Kommen Sie mit den Hüften zwischen den Händen in eine sitzende Position. Atme hier ein.

Häufige Fehler

Überkreuzen der Knöchel statt der Schienbeine

Wenn Sie nach dem Sprung in die Luft die Beine an den Knöcheln überkreuzen, anstatt sie höher zu überschreiten, an den Schienbeinen, Ihre Knie spreizen sich eher nach außen, Schlagen Sie mit den Armen, während Sie nach vorne schwingen, verhindern, dass Ihre Beine zwischen Ihre Arme passen. Das Ziel ist es, beim Vorwärtsspringen so kompakt wie möglich zu sein, Konzentriere dich also wirklich darauf, deine Beine mit hoch gekreuzten Schienbeinen zusammenzuziehen, So bleiben deine Knie fest, wenn du nach vorne schwingst.

Die Füße nicht beugen

Mit ganz wenigen Ausnahmen, Ihre Arme sollten lang genug sein, damit Ihr Oberkörper zwischen ihnen hindurchgehen kann, aber diese lästigen Füße können immer wieder im Weg sein. Überprüfe noch einmal, ob du deine Füße beugst, sobald du mit den Beinen in die Luft hüpfst, damit deine Zehen nicht auf dem Boden schleifen und dich am Durchgehen hindern.

Ziehe deine Knie nicht an deine Brust

Die einzige Möglichkeit, deinen Oberkörper zwischen deine Arme zu bekommen, besteht darin, deine Knie ganz nach oben und in deine Brust zu ziehen, bevor du zwischen deinen Armen schwingst. Dies erfordert eine schnelle Bewegung und einen starken Eingriff der Rumpf- und Hüftbeuger, um den Übergang zu schaffen. und erfordert sogar einen leicht gewölbten Rücken, um erfolgreich zu sein. Bedauerlicherweise, wenn Sie nicht stark genug Bauch- oder Hüftbeuger haben, das wird schwer. Vielleicht möchten Sie an der Hängepose (Lolasana) arbeiten, um etwas von der erforderlichen Kraft zu entwickeln. Im Grunde friert es den Sprung im entscheidenden Moment ein, wenn die Schienbeine gekreuzt sind und die Knie sich an deinen Bauch schmiegen. Wenn du an dieser Pose arbeitest, baust du deinen Kern auf und gibt dir das Gefühl, deinen Rücken leicht zu wölben, um mehr Platz für deine Beine unter dir zu schaffen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Die beste Modifikation für Anfänger ist eine einfache exemplarische Vorgehensweise. eher als ein Sprung durch. Beginnen Sie im abwärts gerichteten Hund, genauso wie beim Durchspringen. Dann, Gehen Sie mit den Füßen vorsichtig leicht nach vorne, Ihre Knie sind so positioniert, dass sie zwischen Ihren Armen zeigen. Überkreuze deine Beine an deinen Schienbeinen, und von hier aus, mit einem Fuß weiter "gehen" oder "wackeln", den ganzen Weg durch deine Arme. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie frei. Folge mit dem anderen Fuß, und strecken Sie beide Beine vor sich aus, bevor Sie Ihre Hüften auf den Boden lösen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie den Sprung gemeistert haben und in der Lage sind, einen Handstand zu machen, Vielleicht möchten Sie einen Sprung aus dem Handstand versuchen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Dies ist kein einfacher Übergang. Es erfordert viel Oberkörper- und Kernkraft, sowie sehr flexible Hüften und Kniesehnen. Aus dem Handstand, mit deinen Beinen zusammen und Kern fest, schwenke deine Beine langsam an den Hüften, Halte deine Knie gerade, in eine Klappmesserstellung, Ihr Körper bildet also ein umgedrehtes "L". Beuge deine Füße und sehr langsam und vorsichtig, beuge deine Beine weiter nach vorne, Bring sie bis zu deiner Brust, Unterstützung der Gewichtsverlagerung mit den Schultern, Trizeps, Ader, und zurück. Ihre gebeugten Füße sollten zwischen Ihren Händen knapp über dem Boden liegen. Von hier, Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Armen nach vorne schwingen, während Ihre Beine auf natürliche Weise vor Ihrem Körper schießen. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Wichtigste, was Sie beim Durchführen des Ashtanga-Sprungs beachten sollten, ist, ob Sie tatsächlich stark oder flexibel genug sind, um die Bewegung sicher auszuführen. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie noch nicht dort sind – tatsächlich Das ist normal. Wenn Sie versuchen, die Bewegung auszuführen, bevor Sie wirklich bereit für ihren vollen Ausdruck sind, Sie haben viel eher Schmerzen oder eine Verletzung. Beginnen Sie mit der exemplarischen Vorgehensweise und üben Sie Ashtanga weiter, um die Kraft zu entwickeln, die für den Erfolg erforderlich ist.

Ebenfalls, Wenn Sie bereits eine Schulter haben, Ellbogen, oder Handgelenksverletzung, Das Stützen Ihres Körpergewichts beim Durchspringen kann Ihre Verletzung verschlimmern. Bleiben Sie bei der exemplarischen Vorgehensweise oder finden Sie einfach einen anderen Weg, um sicher und ohne Schmerzen vom abwärts gerichteten Hund zum sitzenden Hund zu gelangen.

Versuch es

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