Wie finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz Aerobic

Effektive Herz-Kreislauf - oder Aerobic - Übung oder Ausbildung hängt von Ihrer Herzfrequenz. Das grundlegende Mess als Ausgangspunkt verwendet, um bestimmte Arten von Fitness-Vorteile von bestimmten Ebenen der Wahrnehmung ableiten als Ihre maximale Herzfrequenz bekannt. In Ausübungsbedingungen , maximale Rate bedeutet die höchste Herzfrequenz , an dem Sie Ihren Körper ohne Druck über seine Grenzen aus . Sobald Sie wissen, Ihre maximale Geschwindigkeit , es zu nutzen, um die aerobe Zonen, die genauen Vorteile wie Fettverbrennung, Ausdauer oder Geschwindigkeit zu liefern bestimmen. Anleitung
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Verwenden Sie die von Herz-Kreislauf Fitness-Experte Sally Edwards entwickelte Methode , empfiehlt Fit Zone . Wenn Sie männlich , starten Sie mit der Nummer 210 auf. Dann ziehen die Hälfte der in deinem Alter. Dann subtrahieren 1 Prozent Ihres Körpergewichts. Dann 4 . Die resultierende Zahl ist Ihre maximale Herzfrequenz . So würde beispielsweise ein 45 - jähriger Mann mit einem Gewicht von 190 £ 22,5 von 210 subtrahieren , subtrahieren Sie dann 1.9 , dann fügen 4 . Die daraus resultierende maximale Herzfrequenz 189 sein würde .

Wenn Sie weiblich, Start sind mit der gleichen 210 . Subtrahieren einer Hälfte von Ihrem Alter , dann 1 Prozent Ihres Körpergewichts. Die resultierende Zahl ist Ihre maximale Herzfrequenz .
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in die richtige Zone bleiben , rät Fit Zone . Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz errechnet haben, verwenden Sie es richtig . Zum Beispiel muss man bei 50 bis 60 Prozent des Gesamtbetrages der Herzfrequenz trainieren , jede Fitness Nutzen überhaupt zu gewinnen. Dieser Bereich , Zone 1 , wie bekannt ist, ist die richtige für Sie , wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm beginnen oder Sie älter oder aus der Form sind . Zone 1 Ausbildung ist besonders vorteilhaft , wenn Sie Gewicht verlieren, weil es Fett verwendet , wie Ihr Körper Primärbrennstoff möchten. Sie fangen an, wahre Herz Nutzen aus Ihrem Training zu sehen, wenn Sie aus der Arbeit in Zone 2, oder bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Weil Zone 2 brennt auch Körperfett gespeichert , ist es der sogenannte " Gewichtsmanagement- Zone ", berichtet Fit Zone .
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Übung in Zone 3, oder bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie die effektivste Trainingsbereich für die gesamte kardiovaskuläre Fitness zu suchen, sagt Fit Zone . Das ist, warum es ist bekannt als " der aeroben Zone . " Ausbildung in diesem Bereich stärkt nicht nur das Herz , sondern auch hilft Ihrem Körper mehr Sauerstoff effizient zu nutzen . Zug in Zone 4, oder bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz , wenn Sie den aeroben Bereich zu übertreffen und geben Sie den so genannten anaeroben Zone möchten. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht mehr loswerden Milchsäure , und Sie werden Müdigkeit und Unwohlsein leiden. Anaerobe Training mit Marathon- Läufer und andere Extremsportler , die ihren Körper bis an die Grenze zu drücken muss , um zu konkurrieren beliebt. Zug in Zone 5, oder bei 90 bis 100 Prozent des Höchstsatzes, wenn Sie speziell möchten Ihre schnell zuckenden Muskel- Antwort, die wie Sprinter erhöhen ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Allerdings kann auch die Stärksten Athleten in Zone 5 nur für kurze Zeit wegen der schnellen Aufbau von Milchsäure zu trainieren.
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Verwenden Sie die Karvonen -Formel. Eine alternative Methode , verwendet die Formel Karvonen Ihre Ruhe- Herzfrequenz ( RHR ) als eine wesentliche Metrik. Ihre RHR helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz-Reserve ( HRR ) , oder arbeiten die Herzfrequenz zu bestimmen. HRR ist der Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF ) und Ruheherzfrequenz ( RHR ) . Je größer die Differenz zwischen diesen beiden Preisen , desto größer ist Ihre HRR .

Um die Karvonen Formel verwenden , messen Sie Ihren Ruhepuls erste, was am Morgen, bevor Sie aus dem Bett zu bekommen. Berechnen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz durch Zählen Sie Ihren Puls für 15 Sekunden, dann multipliziert mit 4 . Um die Formel zu verwenden, subtrahieren Sie Ihre RHR aus Ihrer MHR . Zum Beispiel, wenn Sie ein MHR von 180 und eine RHR von 60 haben , subtrahieren 60 von 180 . Das Ergebnis ist 120 . Um Ihre maximale Geschwindigkeit für die Ausbildung bei 70 Prozent der MHR herauszufinden , multiplizieren 120 um 70 Prozent. Diese Zahl ist 84 . Kommentar abgeben RHR von 60 Jahren. Das bedeutet, Ihre ideale Herzfrequenz bei 70 Prozent Ihrer maximalen Kapazität beträgt 144 trainieren .
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Holen Sie sich ein Herz-Kreislauf -Stresstest von Ihrem Arzt. Obwohl die häufigsten verwendeten Methoden für die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz sind ziemlich genau, kann nur ein Stresstest die maximale Herzfrequenz mit Gesamtgenauigkeit zu messen. Das ist, warum viele professionelle Ausdauersportler wie Marathonläufer routinemäßig Stresstests , um ihre Ausbildung und kardiovaskuläre Fitness zu beurteilen.


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