Fahrrad Intervall -Übungen

Fahrrad Intervall-Training verbessert Kraft, Leistung , Fitness und Gesundheit. Novice Biker machen rasche Verbesserungen drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, sagt Joe Friel in der Radfahrer Trainings Bibel. Erfahrene Reiter, die bereits nahe an ihr Potential sind, müssen härter und länger für weitere Gewinne zu arbeiten. William D. Artle et al. , In " Exercise Physiology ", sagt, dass man messbare Ergebnisse in nur sechs Sitzungen von Intervall-Training , verteilt über 2 Wochen zu erreichen. Ob Ihr Ziel ist es, Wettbewerbs oder persönliche Fitness, Fahrrad Intervall-Training macht es möglich, Belohnungen für Ihre Bemühungen in einer relativ kurzen Zeit im Vergleich zu kontinuierlichen Tätigkeit ernten. Muskelausdauer

Competitive Biker beginnen in jeder Saison durch den Bau ihrer Grund Fitness für Kraft und Ausdauer. Während im Freien, tun muskuläre Ausdauer Abständen auf einem 2 - bis 3- Prozent-Grad mit dem großen Kettenblatt auf . Pedal bei einer niedrigen Trittfrequenz von 50 bis 55 Umdrehungen pro Minute für etwa 10 Minuten oder bis die Beine sind in der Nähe von Erschöpfung. Spin in einem langsameren Tempo, bis Sie bequem durch die Nase atmen kann. Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche zwei vor drei Wiederholungen. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt während dieser Übung , so dass Sie Ihre Beine , um die Arbeit zu tun. Für Indoor-Fahrrad Abständen Selene Yeager , in einem Artikel für Radfahren , empfiehlt "Flying 40er Jahre. " In einer mittleren oder großen Zahnrad , dreht hart für 40 Sekunden und wieder durch Treten in einem langsameren Tempo für 20 Sekunden. Führen Sie 10 dieser Mikrointervallefür einen Satz . Haben bis zu vier Sätze während einer Sitzung , mit einer 5 -Minuten- Pause zwischen den Sätzen .
Strom

Sie können Mikrointervalleverwenden, um Macht zu bauen. Sie können ein Fahrrad brauchen mit einem Leistungsmesser für diese Übungen . Mit maximaler Anstrengung , Pedal für 60 Sekunden, dann drehen sich mit einer langsamen Erholung Tempo für 90 Sekunden. Führen Sie vier Wiederholungen. Mit 6 -minütige Erholungszeiten zwischen den Sätzen sollten Anfänger zwei Gruppen zu tun. Mittelstufe Biker tun drei Sätze und erweiterte Biker tun vier Sätze .
Pyramid Intervalle

hinzufügen Pyramide Abständen, um Ihr Fahrrad Routine-Übung zu einer erhöhten Festigkeit und bauen Ausdauer. Beginnen Pyramiden , Tritt bei 90 Umdrehungen pro Minute , mit einer Ausrüstung, die Sie in der Herzfrequenz Zone 3 ausüben können - 75 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Pedal für 60 Sekunden und dann rüsten einem Gang und verringern Sie die Trittfrequenz von 10 Umdrehungen pro Minute. Nach 60 Sekunden rüsten noch einmal und verringern Sie die Kadenz weitere 10 min . Am Ende von 60 Sekunden Sie an der Spitze der Pyramide. Kehren Sie die Pyramide in den gleichen Schritten , Untersetzung ein und zunehmender Trittfrequenz von 10 Umdrehungen pro Minute , bis Sie wieder am Anfang der Übung sind . Spin im Recovery-Modus - 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz - für 5 Minuten zwischen Pyramide Abständen . Erhöhung der Zahl der Pyramiden pro Sitzung , bis Sie vier Sätze tun können.
Vorsichts

Konsultieren Sie einen Arzt , bevor Sie ein Fahrrad Trainingsprogramm beginnen , wenn Sie neu Radfahren sind haben oder für eine Weile inaktiv. Halten Sie einen regelmäßigen Trainingsplanfür die besten Ergebnisse, aber Übertraining zu vermeiden. Verminderte Leistungsfähigkeit und Wechsel Stimmungen zeigen das Auftreten von systemischen Veränderungen, die Drüsenfunktionenund Hormon Ausgang beeinflussen. Der beste Weg, um diese Übertrainingssyndrom zu überwinden , ist Ruhe , gute Ernährung mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr, nach McArdle et al.


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