Workouts für die Beine & Gesäß zu Hause

Arbeiten in einem Fitnessstudio auf teure , komplizierte Fitnessgeräte können sicherlich helfen, stärken und straffen Sie Ihre Bein-und Po-Muskeln . Aber das kann nicht in Ihren Zeitplan passen oder passen Sie Ihr Budget. Wenn dies der Fall ist, eine Alternative , die ebenso effektiv sein kann , ist , zu Hause zu trainieren. Mit ein paar billige Trainingshilfen , können Sie einfach entwerfen Sie eine at-home -Training , um die großen Muskeln im unteren Körper Ziel. Workout Warm-Up

Es ist wichtig , um das Training mit einem 10 -Minuten-, dynamischen Warm -up , um Ihren Körper vorzubereiten beginnen. Eine dynamische Warm-up beinhaltet leichtes Stretching mit Bewegung. Warm-ups sind entworfen, um Ihre Herzfrequenz erhöhen , die Durchblutung und Sauerstoff zu den Muskeln zu erhöhen , steigern Sie Ihre Beweglichkeit und helfen, das Risiko von Muskel zieht , Zerrungen oder Risse zu reduzieren. Für ein Beine - und Po-Training - , konzentrieren sich auf Unterkörper- Warm-up- Aktivitäten wie Joggen oder Marsch an Ort und Stelle , vorwärts und rückwärts zu Fuß Ausfallschritte, oder Reiten auf einem stationären Fahrrad.
Starten Sie mit Ihrem Kälber

Stehen und halten Sie auf dem Rücken eines stabilen Stuhl durchführen Wadenheben . Heben Sie den rechten Fuß aus dem Boden und langsam steigen auf die Kugel des linken Fußes so hoch wie Sie können. Halten Sie für eine Anzahl von zwei , niedrigere in die Ausgangsposition und wiederholen. In mehr Widerstand , um die Intensität der Übung zu erhöhen. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander , halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme hängen gerade von Ihren Schultern. Rise up auf die Bälle von den Füßen , anhalten und den unteren Rücken in die Ausgangsposition . Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen mit jeder Übung.
Arbeit Ihre Oberschenkel

Fokus auf Ihre Oberschenkel mit Gymnastikball Achillessehne Locken. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und legen Sie die Rückseite Ihrer Knöchel oben auf der Kugel. Für die Unterstützung , halten Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten , Handflächen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und Richten Sie Ihre Beine , damit Ihr Körper ist gerade von den Schultern auf den Fersen. Beugen Sie die Knie , ziehen Sie die Fersen in Richtung Ihren Hintern , bis die Fußsohlen sind auf den Ball und dann umkehren Ihren Bewegungen in die Ausgangsposition . Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen . Arbeiten Sie mit Quadrizeps Wand sitzt . Stand mit dem Rücken gegen eine Wand und gleichzeitig robust gehen Ihre Füße nach vorne und nach unten rutschen die Wand . Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und dann wieder in eine stehende Position . Wiederholen Sie fünfmal.
Fügen Sie Ihre Glutes

Richten Sie Ihre Po-Muskeln mit Esel Tritte . Holen Sie sich auf allen Vieren mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und die Knie unter den Hüften . Mit Ihrem Knie gebeugt , heben Sie das linke Bein bis zum Oberschenkel parallel zum Boden ist . Pause für eine Anzahl von zwei , senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 12-mal . Führen zwei Sätze mit jedem Bein. Als nächstes auf dem Rücken liegen , die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden zu stoßen Brücken durchzuführen. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden bis Ihr Körper ist gerade von den Schultern bis zu den Knien . Halten Sie für eine Anzahl von zwei , niedrigere und wiederholen. Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen .
Ende mit einer Cool- Down-

Beenden Sie Ihr Training mit einer kurzen , cool -down -Sitzung. Ein Cool-Down hilft Ihre Herzfrequenz , Blutdruck und Atmung allmählich erholen und gibt Ihnen die Möglichkeit, Hydrat. Nun, da Sie Ihre Muskeln sind warm und geschmeidig , führen Dehnübungen. Obwohl Studien sind nicht schlüssig , kann leichtes Stretching Muskelkater zu reduzieren und nach MayoClinic.org , helfen, Verletzungen zu vermeiden.


[Workouts für die Beine & Gesäß zu Hause: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001031666.html ]