Oberschenkel Übungen legen flach auf dem Rücken

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Athlet oder eine Hausfrau sind, sind starke Oberschenkel wichtig für ein gesundes Leben, da Ihre Beine sind Ihre Unterstützung Basis. Ohne starke Oberschenkel vielen täglichen Aktivitäten , wie Gehen Treppen hinauf und hinab oder sich in und aus dem Auto , wäre schwierig. Sie können viele im Stehen oder Sitzen Oberschenkel - Kräftigungsübungen in der Turnhalle während der Arbeit mit teurer Ausrüstung durchzuführen. Aber , ist eine kostengünstige Alternative zu mehreren Übungen wählen, zu Hause zu tun , während man auf dem Rücken. Oberschenkelmuskulatur

Bei der Auswahl der effektivsten Übungen in einem Training Oberschenkel sind , hilft es, die wichtigsten Muskeln in den Oberschenkeln zu kennen. Eine Gruppe von vier Muskeln machen Sie Ihren Quadrizeps , die gemeinhin als Ihre Quads genannt, und sind an der Vorderseite der Oberschenkel entfernt. Die Quads sind maßgeblich an der Erweiterung Ihrer Knie -und Richt Ihr Bein . Laufen Sie die Rückseite der Oberschenkel sind Ihre Oberschenkel , eine Gruppe von drei Muskeln. Die Oberschenkel sind in Kniebeugung und Hip -Erweiterung beteiligt. Die Adduktoren sind eine Gruppe von drei Muskeln entlang der Innenseite der Oberschenkel . Diese Muskeln sind beteiligt, wenn Sie Ihre Beine in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bringen, wie Sie beim Zusammendrücken nicht Ihre Schenkel zusammen .
Quads Übung

Beinheben ist eine Übung, die effektiv arbeitet und stärkt Ihre Quads. Liegen auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte und halten Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie das linke Knie und legte den linken Fuß flach auf der Matte . Strecken Sie das rechte Bein , beugen Sie Ihren Fuß und zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung Decke . Ziehen Sie Ihren Quads und heben Sie das rechte Bein acht bis 10 Zentimeter von der Matte . Halten Sie die Position fünf Sekunden langsam senken Sie das Bein auf die Matte , Rest 2 Sekunden und wiederholen. Nach 12 Beinheben mit dem rechten Bein , wiederholen Sie mit dem linken Bein .
Beinbeuger Übung

Mit einem Handtuch und einem glatten Boden, man kann das Ziel Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel mit Muskelfaserriss Locken. Lie Gesicht auf dem Boden , beugen Sie die Knie 90 Grad , legen Sie ein Handtuch unter den Füßen und die Füße auf dem Handtuch . Legen Sie Ihre Arme auf dem Boden mit den Handflächen nach unten für die Unterstützung. Flex Ihren Füßen, zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung Decke und heben Sie die Hüfte 3 bis 4 Zoll . Während du deine Hüfte vom Boden während der Übung , strecken und schieben Sie die Beine so weit wie Sie können , schieben Sie sie zurück und wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
Adduktoren Übung

stärken Sie Ihre Adduktoren mit seitlich Scheren Kicks. Liegen auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte und legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Mit Ihrer Beine zusammen und gerade, beugen Sie die Hüfte und heben Sie die Beine 45 Grad über der Matte. Richten Sie Ihre Zehen und öffnen Sie Ihre Beine in eine große "V" und dann schnell schließen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine zu schließen , überqueren eine vor der anderen. Zum Beispiel das erste Mal, wenn Sie Ihre Beine zu schließen , kreuzen Sie das rechte Bein über das linke . Das nächste Mal, wenn Sie Ihre Beine zu schließen , kreuzen Sie das linke Bein über das rechte . Wiederholen Sie die seitlich Scherenbewegungen, bis Sie 12 bis 15 Frequenzweichen mit jedem Bein abgeschlossen haben .
Tipps und Überlegungen

Führen Sie eine kurz-, Fünf-Minuten- Aerobic- Warm-up bestehend aus einem Licht joggen, Seilspringen oder Reiten auf einem stationären Fahrrad , um Ihre Muskeln für die Übungen vorzubereiten. Um einige der Übungen schwieriger zu machen, einfach Gurt auf ein Paar Gewichtsmanschetten . Wenn Sie nicht in eine lange Zeit trainiert haben , oder Sie ein neues Fitnessprogramm , nutzen Sie die OK von Ihrem Arzt, bevor Sie die Oberschenkel- Übungen.


[Oberschenkel Übungen legen flach auf dem Rücken: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020953.html ]