Was sind einige Workout-Routinen für die Innen & Oberschenkel

? Egal, ob Sie männlich oder weiblich sind , werden Sie wahrscheinlich wollen , um feste, formschön , sexy Beine haben. Ober-und Innenseite der Oberschenkel aus zahlreichen großen Muskeln, die eine Vielzahl von Funktionen haben. Darstellende wöchentlich Krafttraining Routinen für diesen Muskeln kann schnell in Form zu den Oberschenkeln und dazu beitragen, Ihre Gesamtkörperfettanteil. In weniger als 12 Wochen Krafttraining, können Sie einen wesentlichen Unterschied zu sehen. Anatomie

Ihre Oberschenkel haben vier großen Muskeln vor , wie der Quadrizeps bekannt, die Knie zu verlängern; die hinteren Oberschenkelmuskeln bilden die Rückseite des Beines und sind für die Kniebeugung verantwortlich. Auf den Seiten , haben Sie die Adduktoren zum Bewegen der Beine nach innen , und die Entführer zum Bewegen der Beine nach außen . Diese Muskeln machen mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts und erfordern eine enorme Menge an Energie ,
Weight Training

Krafttraining ist die effektivste Übung Routine, die Sie tun können, für Ihre Oberschenkel . Während einer Gewichtstraining, treten mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln , die dann schnell von Ihrem Körper repariert werden . Diese Restaurierung lässt Sie mit fester Muskeln , reduziert Körperfett und einer erhöhten Stoffwechsel. Führen Krafttraining Übungen für Ober-und Innenseiten der Oberschenkel zweimal pro Woche. Zuerst wählen Sie Übungen, die alle Ihre Oberschenkelmuskulatur , wie Kniebeugen zu arbeiten. Dann machen Sie Übungen, die Muskeln zu isolieren , wie Erweiterungen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen . Ihr Gewicht sollte schwer genug, um die Vollendung des letzten Wiederholung schwierig sein.
Wandern Lunges
richtige Form ist wichtig, um zu Fuß Ausfallschritte.

Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln und einen Bereich , wo man Zimmer zu gehen haben . Fassen Sie die Hanteln leicht und halten Sie Ihre Arme gerade und entspannt. Halten Sie Ihre Schultern nach unten , die Brust heraus , und Ihre Marine zog in Richtung Wirbelsäule . Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorne und etwas zur Seite . Beugen Sie die Knie wieder halbwegs auf den Boden und damit das vordere Knie , um in der gleichen Zeit zu biegen. Strecken Sie die Beine, Schritt mit dem anderen Bein und beugen Sie die Knie wieder . Führen Sie 10 Wiederholungen , Ruhe für 30 Sekunden, und dann eine andere Gruppe von 10 .
Squats
Halten Sie Ihr Kern während der Kniebeuge engagiert , um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Kniebeugen arbeiten alle Muskeln in den Oberschenkeln und Po , und Sie können Ihren inneren Oberschenkelmuskulatur , indem Sie Ihre Zehen leicht nach außen gedreht Ziel . Wählen Sie eine Langhantel und langsam heben sie über den Kopf und hinter dem Nacken , ruhen sie auf den oberen Rücken und Schultern. Trennen Sie Ihre Beine ein Minimum von 4 Meter , abhängig von Ihrer Beinlänge . Beugen Sie die Knie und Hocke so niedrig wie Ihr Körper erlauben , bevor Sie lehnte sich zu weit nach vorne zu beginnen. Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal, Rest für 30 Sekunden und führen Sie dann einen anderen Satz .
Extensions

Stellen Sie die Erweiterung , damit Ihre Maschine Kniegelenk Linie mit dem Rand des Sitzfläche und die Rückenlehne unterstützt die Wirbelsäule. Geben Sie Ihr Gewicht schwer genug , dass die letzte Wiederholung ist schwierig, zu vervollständigen. Stellen Sie den unteren Fuß-Pad so dass es direkt an Ihre Knöchel sitzt . Setzen Sie sich und stellen Sie einen Fuß in einer Zeit, hinter dem Fuß-Pad . Verlängern Sie die Knie und heben Sie die Beine hoch , bis sie gerade sind . Langsam senken Sie das Pad wieder auf die Anfangsposition . Vor der nächsten rep ruhen Sie nicht . Sie 10 Wiederholungen , Ruhe für 30 Sekunden und dann komplett einen zweiten Satz .
Sicherheit

Wenn Sie Herz-oder Blutdruck - Probleme haben, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Gewicht - Trainingsprogramm. Da Ihre Beine sind stark und erfordern die Verwendung von schweren Gewichten , haben einen Helfer , wenn möglich. Ein Spotter kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form . Es ist üblich, den Atem während der Belastung zu halten , so erinnern zu atmen. Versuchen Sie, Ihre atmet mit der Anstrengung Phase des Bewegungszeit . Ein brennendes Gefühl in den Muskeln ist normal, aber hören Sie sofort , wenn Sie starke Schmerzen oder Schmerzen in den Gelenken spüren.


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