Übungen für die Adduktoren und Kamm Muskeln
Um diese Muskeln unter Widerstand ausüben, während in einer stehenden Position , müssen Sie entweder den Zugang zu einem Widerstand Maschine , einer Seilrolle oder einem Widerstand Band zu haben. Unabhängig davon, welche Art von Ausrüstung, die Sie zu nutzen, ist der Kern der Bewegung , um entweder mit Bein weg von der Mittellinie des Körpers zu bewegen beginnen und dann dieses Bein nach innen , bis sie an Ihrem Körper die Mittellinie , oder einfach nur etwas über . Trainieren Sie Ihren Adduktoren im Stehen bietet Ihnen den Vorteil der Rekrutierung einer größeren Anzahl von stabilisierenden Muskeln , wie der gluteus medius von Gesäß und den schrägen Bauchmuskeln des Bauches . Diese Muskeln helfen, das Gleichgewicht zu halten , während Sie die Bewegungen ausführen .
Sitzende Übungen
Ähnlich stehen Übungen, die Sie benötigen Zugriff auf Trainingsgeräte , um Ihre Adduktoren trainieren im Sitzen. Der Unterschied ist jedoch, Sie die Übungen durchführen können bilateral - zwei Seiten auf einmal - im Sitzen. Hinsetzen können Sie beide Beine in Richtung der Mittellinie in der gleichen Zeit zu bringen, arbeiten die Adduktoren jeder Oberschenkel. Der Nachteil Sitzen ist jedoch, dass Sie weniger stabilisierende Muskulatur beinhalten .
Isometrische Übungen
Konzentrische und exzentrische Übungen , dass Sie während jeder verkürzen und verlängern Sie Ihre Adduktoren Wiederholung - einfach gesagt, diese Übungen verwenden Bewegung . Ein weiterer Weg, um Ihre Adduktoren , ohne die Länge der Muskeln in einem signifikanten Ausmaß zu trainieren ist eine isometrische Übung , wo Sie Ihre Form halten, um die Adduktoren zu stärken. Sie verwenden diese Art der Ausbildung , während Sie entweder im Stehen oder im Sitzen Übungen. Sobald Sie Ihr Bein oder Beine, zu Ihrem Körper die Mittellinie zu verschieben, halten Sie das Bein Position so lange wie möglich , oder für einen bestimmten Zeitraum , z. B. 30 bis 45 Sekunden .
Die Workout
Bevor Sie eine dieser Übungen , aufwärmen für fünf bis 10 Minuten. Beispiel Aufwärmen sind langsam Walking oder Radfahren Licht , die die addutors ohne Belastung sie zu engagieren . Füllen Sie zwei vor drei Übungen für ein effektives Training Adduktoren , vorzugsweise , wenn Sie arbeiten auch aus der Hüfte oder Beine . Der Schlüssel ist, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Für die isometrische Übungen , Sie sind nicht zu zählen Wiederholungen, aber halten Sie die Position für die gewünschte Menge an Zeit. Wenn Sie Ihr Training fertig sind, dehnen die Adduktoren als Teil der Abklingzeit. Stretching ist kritisch zu bleiben geschmeidig . Complete, zum Beispiel die Strecke von Adduktoren liegend auf dem Rücken liegend und Halten der Rückseite der beiden Oberschenkel, ziehen Sie das Bein in Richtung der Schulter mit dem Knie gebeugt. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine .
[Übungen für die Adduktoren und Kamm Muskeln: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001031850.html ]