Workouts für die Brust, Rücken , Schultern, Arme und Beine

Ein Ganzkörper-Workout ist hart, in einer eintägigen Sitzung zu erreichen. Sie haben mehrere wichtige Muskelpartien zu bedecken, und eine begrenzte Menge an Zeit, um sie zu decken. Für ein effektives Training für die Brust , Rücken, Schultern , Arme und Beine , sollten Sie einen Split- Plan , dass Gruppen komplementär Muskelübungen zusammen in separate Routinen . Split -Routinen können Sie in mehr Übungen und mehr Sätze von Vorteil Aufzüge falten. Ob Sie Masse aufzubauen oder Ausdauer erhöhen wollen, sind die Übungen meist die gleichen . Der Unterschied ist das Gewicht , Sets und Wiederholungen, die Sie bei jedem Aufzug nutzen. Chest

Die drei Varianten des Bankdrücken - flach , Steigung und Niedergang - sind die grundlegenden Übungen für die Brust. Flachbankdrückenarbeiten, die mittleren und äußeren Teile Ihrer Brustmuskeln , während die Schrägbankdrücken greift in die mittleren und oberen Brustmuskeln , zusammen mit den Deltamuskel . Der Rückgang Bankdrücken ist eine der wenigen Übungen, die die unteren Brustmuskeln funktioniert , Muskelaufbau und Bildhauerei den Bereich zwischen Brust und Bauchmuskeln . Schalten Sie einige Ihrer Druckmaschinen mit Hantel flyes nach ein paar Wochen , um Ihre Routine variieren und weiter zu punkten . Gruppieren Sie Ihre Brust Übungen mit Trizeps -und Schulterübungenfür beste Ergebnisse.
Zurück

Um den Latissimus und die Trapez arbeiten , die beiden Hauptmuskelgruppenin den Rücken, Verbindung wählen Aufzüge , die die Bewegung mehrerer Gelenke erfordern . Zum Beispiel , Latziehen , Rudern vorgebeugt und einfach Pull-ups bilden die Grundlage für ein effektives Training . Viele Rückenübungen auch die Kern engagieren als Stabilisator . Für geteilte Routinen , Rückenübungen Paar mit Bizeps Training. Einige Gewichtheber können an die Gruppe wieder versucht sein , Bizeps und Beinübungen zusammen , aber vermeiden diese Gruppierung . Bestimmte Rücken-und BeinübungenKonflikt , und Sie das Risiko von Verletzungen durch Übertraining führen .
Schultern

Die Deltamuskeln bekommen eine Menge Aufmerksamkeit als sekundäre Muskeln in Brust und Trizeps -Übungen , aber das bedeutet nicht, dass man es dabei belassen . Integrieren mehrere Aufzüge , die speziell auf Ihre Deltamuskeln als primäre Muskel. Gemeinsame Aufzüge gehören die stehende Militärmaschine , die seitliche Hantel heben und die sitzende Schulter drücken . Wenn Sie Ihre Schulter Aufzüge mit Brust-Übungen gepaart , sorgfältig die Anzahl der Wiederholungen auswählen und setzt Sie durchführen. Sie können ganz einfach Übertraining Ihre Schultern und Verletzungen verursachen.
Arme

Der Bizeps und Trizeps sind die allgemein gezielt Muskeln für Arm-Übungen . Diese beiden einander gegenüber Muskeln , was bedeutet, wenn man in Eingriff steht , die andere in Ruhe ist. Dies gilt für die meisten Übungen , aber ein paar Fortgeschrittene, Verbindung hebt tatsächlich sowohl die Trizeps und Bizeps zu engagieren. Trizeps Pressen , Overhead- Erweiterungen und Dips sind effektiv, einfach , um Übungen zu lernen. Sie können Pressen mit einer Hantel zu tun, während im Sitzen oder Stehen , aber Dips und Erweiterungen erfordern spezielle Ausrüstung. Dips benötigen ein Rack oder römischen Stuhl , während Erweiterungen erfordern eine Flachbank und eine gewichtete Langhantel. Der Bizeps sind leicht zu verarbeiten , weil die meisten Übungen sind eine Variation der gleichen Bewegung : die Locke . Standing Langhantelcurls , Kurzhantel Curls, Hammer Curls und Wechsel geben Sie Ihrem Bizeps ein abgerundetes Training. Koppeln Sie Ihr Trizeps -Übungen mit Brust-und Schulter Arbeit , und tun Sie Ihre Bizeps -Übungen in Verbindung mit Rücken -Routinen.
Beine

Die drei wichtigsten Beinmuskeln sind die Quads, Oberschenkel und Waden. Beinpresse greifen alle drei dieser Muskeln , sondern mehrere Routinen isolieren jeden Muskel für eine effektivere Gewinne . Leg Curls, arbeiten beispielsweise die Quads , Beinstrecken , während die hinteren Oberschenkelmuskeln zu isolieren . Gewichteter Zeh wirft stärken Sie Ihre Waden. Erweiterte Übungen sind Kreuzheben und Kniebeugen . Kreuzheben sind eine weitere Übung, die alle drei Muskeln funktioniert , während Kniebeugen konzentrieren sich auf die Quads und Kniesehnen . Leg Übungen sollten in einem separaten Trainingseinheit durchgeführt werden , um Oberkörper- Muskelgruppen von Übertraining zu schützen, und Sie haben genug Zeit, um Ihre Beine angemessen auszuüben.


[Workouts für die Brust, Rücken , Schultern, Arme und Beine: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Freie-Gewichte/1001006158.html ]