Anwenden von Konzepten des Schocktrainings auf das Pitchen:Teil 1, Der Kraftraum

Um mit Spitzengeschwindigkeiten zu werfen, müssen Krüge in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen können. Kraft spielt dabei eine wichtige Rolle, aber wenn man versucht, die Kraftentwicklung und die Wurfgeschwindigkeit zu verbessern, reicht es nicht aus, die maximale Kraft allein zu erhöhen.

Wenn die Zeit zum Erzielen von Kraft begrenzt ist, wie beim Werfen eines Baseballs, müssen auch andere Aspekte der Leistung verbessert werden, um eine Spitzengeschwindigkeit zu erreichen. Hier kann Schocktraining eine Rolle spielen.

Was ist Schocktraining?

Schocktraining ist ein Konzept, das von Yuri Verkhoshansky, einem russischen Sportwissenschaftler, entwickelt wurde, bei dem der exzentrische Teil einer explosiven Bewegung überlastet wird, um einen starken Dehnungsreflex, den sogenannten myotatischen Reflex, auszulösen, der zu einer verbesserten konzentrischen Leistung führt. Diese Art des Trainings wird oft fälschlicherweise als plyometrisches Training bezeichnet. Obwohl diese Art des Trainings seit vielen Jahren ein wichtiger Bestandteil des Leichtathletiktrainings ist, wird sie in der Baseball-Trainingsgemeinschaft immer noch missverstanden und oft falsch angewendet.

Wie funktioniert es?

Das häufigste Beispiel für Schocktraining ist ein Tiefensprung, bei dem ein Athlet von einer erhöhten Oberfläche absteigt, auf den Boden aufschlägt und sofort so hoch wie möglich springt. Die Sprungleistung verbessert sich bei den meisten Sportlern merklich, aber die Höhe, bei der die Leistungssteigerung aufhört, variiert von Sportler zu Sportler. Dies basiert auf ihrer Stärke, ihrer Fähigkeit, elastische Energie zu speichern und der Effizienz ihres Nervensystems.

Tiefensprung zum Feld

Das Schocktraining verbessert die Leistung aufgrund einer erhöhten Stimulation des Zentralnervensystems (ZNS), des myostatischen Reflexes und der Speicherung und Rückgabe elastischer Energie.

ZNS-Stimulation

Aufgrund der Zunahme der Belastungsrate durch den Einfluss der äußeren Kraft wird das ZNS aufgrund der Notwendigkeit einer stärkeren Muskelaktivierung zur Bewältigung der äußeren Kraft stärker aktiviert. Beim Schocktraining kommt es zu Hochgeschwindigkeitskollisionen und um nicht verletzt zu werden, muss der Körper die Muskeln schneller und stärker aktivieren. Dazu muss das ZNS schnellere und häufigere Signale an die Muskeln senden (Ratencodierung).

Myotatischer Reflex

Der myotatische Reflex ist ein monosynaptischer Reflex, der bei Stimulation von Dehnungsrezeptoren zu einer automatischen Muskelkontraktion führt. Muskelspindeln sind Dehnungsrezeptoren, die auf Veränderungen der Muskellänge empfindlich reagieren. Wenn sie eine Dehnung spüren, aktivieren sie agonistische Muskeln und hemmen antagonistische Muskeln. Der „Knieruck“, der auftritt, wenn die Patellasehne während einer Routineuntersuchung geklopft wird, ist ein Beispiel dafür. Die Muskelspindel spürt die Dehnung, der Quadrizeps (Agonist) wird aktiviert, um das Knie zu strecken, und die Hamstrings (Antagonist) werden gehemmt.

Auch die Golgi-Sehnenorgane (GTO) spielen hier eine Rolle. GTO reagieren empfindlich auf Muskelspannung. Wenn die Spannung zu hoch wird, hemmt die GTO die Kontraktion des Agonisten. Schocktraining kann helfen, die Schwelle zu erhöhen, bei der der GTO aktiviert wird. Das heißt, durch die Verwendung von Schocktrainingsmethoden erfolgt die GTO-Aktivierung auf einem höheren Spannungsniveau, was kraftvollere Bewegungen ermöglicht. Das ist, als würde man den Regler von einem Motor abnehmen.

Elastische Energierückgabe

Stoßtraining hilft auch, die elastische Energiespeicherung und -abgabe durch die Sehnen und Aponeurosen zu verbessern. Wenn ein aktivierter Muskel gedehnt wird, wird elastische Energie in der Sehne gespeichert und kann genutzt werden, wenn die konzentrische Aktion nach der Dehnung schnell genug erfolgt. Die Halbwertszeit einer Querbrücke beträgt 120-150 Millisekunden. Wenn also die willkürliche Muskelaktion nach der Dehnung nicht schnell genug erfolgt, geht ein Teil dieser Energie als Wärme verloren, anstatt zur Verbesserung der Bewegungsleistung verwendet zu werden (Cavagna, 1977).

Praktische Anwendung

Zu testen, ob ein Sportler diese gespeicherte Energie effizient nutzt, kann ein nützliches Werkzeug sein. Hier kann Kraft-Geschwindigkeits-Profiling bei der Gestaltung individueller Trainingsprogramme hilfreich sein. Wenn Sportler überwiegend in diesem Spektrum von Kraft- bis Geschwindigkeitsdominant sitzen, kann dies dem Fokus des Programms und der Bewegungsauswahl eine Richtung geben.

Während des Bewertungsprozesses verwende ich Variationen einiger weniger Bewegungen, um zu beurteilen, mit welcher Art von Sportler ich es zu tun habe, um meine Programmierung zu leiten. Die Bewegungen unterscheiden sich in ihrer Verwendung oder Nichtverwendung des Dehnungsverkürzungszyklus. Hier sind einige der Bewegungen, die ich verwende:

Alle konzentrischen Heiden

Gegenbewegung Heiden

Alle konzentrischen Lat-Wurf

Lat-Wurf mit Gegenbewegung

Wenn die Variation der Gegenbewegung um mehr als ~10% größer ist als die vollständig konzentrische Variation, hat der Athlet einen Kraftmangel und wird wahrscheinlich von einem kraftorientierten Programm profitieren. Wenn das Gegenteil der Fall ist, hat der Athlet einen Geschwindigkeitsmangel und wird von einem auf höhere Geschwindigkeit fokussierten Programm profitieren.

Athleten mit Geschwindigkeitsmangel werden davon profitieren, wenn sie nach angemessenen Fortschritten etwas Schocktraining in ihr Programm aufnehmen. Da das Schocktraining physiologisch und neurologisch äußerst anspruchsvoll ist, ist eine angemessene Progression und Vorbereitung äußerst wichtig, um Verletzungen zu widerstehen.

Unten ist ein Beispielverlauf für seitliche Begrenzungen:

Heiden mit Stock

Diese Bewegung erfordert, dass ein Athlet in der Lage ist, auf einer stabilen Basis zu landen, indem er mit dem Landebein eine erhebliche exzentrische Kraft erzeugt.

Wiederholte Heidens

Diese Bewegung hilft dem Athleten, elastische Energie effizienter zu speichern und freizugeben, da er gezwungen ist, so schnell wie möglich in die entgegengesetzte Richtung vom Boden abzuheben. Der vorherige Sprung fungiert als überladender exzentrischer Reiz, der dazu beitragen kann, die konzentrische Leistung zu verbessern.

Lateral gebunden an vertikalen Sprung

Diese Variation wird in Bezug auf die Richtung, in der die Kraft ausgeübt wird, etwas spezifischer für das Werfen. Kraft im x-Vektor (horizontal), muss dann „aufgenommen“ und in den z-Vektor (vertikal) übertragen werden. Dies erfordert eine erhebliche exzentrische Stärke und Effizienz beim Speichern und Freigeben elastischer Energie.

Unabhängig davon, ob ein Athlet kraft- oder geschwindigkeitsdominant ist, müssen beide relativ konstant Hochgeschwindigkeitsreizen ausgesetzt werden. Kraftanpassungen hängen für eine lange Zeit herum, ungefähr 30 Tage, während Hochgeschwindigkeitsanpassungen nicht annähernd so lange dauern, 2-8 Tage. Die Besonderheiten des Programmdesigns werden etwas anders aussehen, aber beide Arten von Sportlern sollten Hochgeschwindigkeitsstimuli in ihre Trainingsprogramme aufnehmen.

Schlussfolgerung

Schocktraining ist nur eine Methode in der Toolbox, um Athleten zu helfen, ein optimaleres Kraft-Geschwindigkeits-Profil zu erreichen, aber eine, die sich als sehr effektiv erwiesen hat. Schocktraining kann bei richtiger Anwendung große Vorteile für die sportliche Leistung haben. Wir können geschwindigkeitsdefiziente Athleten als einen entleerten Basketball betrachten, während ein geschwindigkeitsdominanter Athlet ein vollständig aufgeblasener Basketball ist. Der geschwindigkeitsdefiziente Athlet verliert während der Rebound-Phase an Kraft. Wenn sie jedoch Stoßtraining verwenden, um die Speicherung und Freisetzung von elastischer Energie in ihren Sehnen zu verbessern, können sie zu einem aufgeblaseneren Basketball werden und effizienter und leistungsfähiger sein, indem sie weniger Energie verlieren. Achte darauf, dass bei der Vorbereitung und dem Fortschreiten die richtige Sorgfalt angewendet wird und greife diese Bewegungen mit voller Absicht an.

Bildnachweis: anilakkus/iStock

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