Warm-Up Übungen für Fußball , um Knieverletzungen verkleinern

FIFA, der internationale Dachverband des Fußballs, entwickelte die 11 + Warm-up -Programm. Mit Fußball-Spieler in Gefahr von schweren Knieverletzungen , wie Reißen des vorderen Kreuzbandes , die Häufigkeit der Verletzungen statistisch verringert , wenn die Spieler übernehmen die 11 + Warm-up -Programm. 11 + und die Knie

11 + Warm-up -Programm ist ein Drei-Ebenen- System, das die richtige Haltung durch Laufen , Muskeltraining und Gleichgewichtsübungen betont . Im Mittelpunkt der 11 + ist es, Spieler zu lehren richtige Form und Haltung für alle Übungen und Aktivitäten. Der Kern des Programms entwickelt Balance, Kraft und Muskeltraining die Muskelspeichernotwendig, um die richtige Ausrichtung der unteren Extremitäten im gesamten Praxis und Spiel aufrecht zu erhalten. Jede Übung im System muss, um ohne Abweichung durchgeführt werden.
Teil 1

Die erste Phase des Programms konzentriert sich auf leichte Laufübungen . Richten Sie eine Linie von Kegeln , voneinander nicht mehr als 18 Meter voneinander entfernt , die über die Breite des Spielfeldes . Diese Kegel werden für alle Übungen in Teil 1 und 3 verwendet werden. Teil 1 enthält sechs Übungen , und Sie zwei Sätze von jeweils durchzuführen. Die ersten Laufübungen sind leichtes Joggen und Grund Flexibilität Routinen . Zum Beispiel ist die erste Übung ein leichtes Joggen von einem Ende der Linie der Kegel auf die andere , dann wieder zurück. Halten Sie Ihre Knie mit den Hüften ausgerichtet ist. Eine weitere Übung ist die Hip -out , in dem Sie auf den ersten Kegel joggen , Stopp, heben Sie Ihre Knie vor Ihnen , und drehen Sie das Bein zur Seite an der Hüfte dann wieder zurück auf den Boden. Führen Sie auf den nächsten Kegel und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Teil 2

Der zweite Teil des Programms dreht sich um die Entwicklung der Kern Stabilität, Gleichgewicht und Kraft durch eine Vielzahl von Übungen. Diese Übungen beinhalten Muskeltraining Routinen , Körpergewicht bewegt und Bilanzierung Aktivitäten. Diese Phase mit sechs Übungen , die jeweils mit einer bestimmten Intensität. Führen Sie die Übungen für Anfänger , bis Sie sie ganz einfach durchführen können. Bewegen Sie auf die Zwischenübungen, bis jeder einfach wird , fahren Sie dann mit den fortgeschrittenen Übungen. Zum Beispiel in der Anfängerstufe , enthält diese Phase drei Sätze von statischen Bohlen, wo positionieren Sie sich auf dem Boden, auf den Ellenbogen und Zehen gestützt, und pflegen gerade Haltung für bis zu 30 Sekunden. Eine weitere Übung in der Anfängerstufe umfasst Körpergewicht Kniebeugen mit Zehen wirft .
Teil 3

Teil 3 Übungen konzentrieren läuft und Flexibilität , mit erhöhter Intensität . Die Bohrer auch für Übungen, die richtige Körperhaltung für das Schneiden und Pflanzen der Füße betonen eskalieren. Der dritte Teil besteht aus drei Übungen , die jeweils durch zwei Sätze durchgeführt. Das erste ist ein 40 - Meter-Lauf mit einer geraden Oberkörper und ausgerichtet Beine und Hüften. Führen Sie bei etwa 80 Prozent der Höchstgeschwindigkeit für 40 Meter , dann joggen zurück zur Ausgangsposition. Die zweite Übung ist der begrenzende Schritt Routine. Nehmen Sie ein paar Warm-up- Schritte , dann nehmen Sie bis zu acht Schritten Heben Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können , während Sie sich zu bewegen. Achten Sie auf eine gerade Haltung . Die letzte Übung in Teil 3 ist der Anlagen-und - Schnitt. Führen Sie ein paar Schritte vorwärts , pflanzen Sie Ihren Vorsprung Fuß-und Schaltrichtung in die andere Richtung . Sprint bis zu sieben Schritte , dann Pflanze auf Ihrem anderen Fuß , schneiden die andere Richtung.


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