Beseitigen Sie Knöchelverstauchungen mit dieser 3-minütigen täglichen Routine

Die Frustration und der Schmerz einer Knöchelverstauchung sind für mich sehr persönlich. Ich habe jeden Knöchel mindestens 20 Mal verstaucht (ich mache keine Witze). Seit seiner Ausbildung zum Arzt für Physiotherapie, Es war meine Mission, die Ursachen von Knöchelverstauchungen herauszufinden und sie zu beseitigen.

Ich habe drei Hauptursachen für Knöchelverstauchungen identifiziert – ein beeinträchtigtes vestibuläres System, ein gestörtes propriozeptives System, und schwache Fußumkehrmuskeln.

Um jeden dieser Punkte praktisch zu behandeln, Ich habe eine methodische Drei-Minuten-Routine mit Progressionen und Regressionen erstellt. Es ist eine Routine, die ich jetzt jeden Tag ausführe, und ich habe mir den Knöchel seit über einem Jahr nicht verstaucht, auch beim Basketball spielen, Fußball und Fußball konsequent, und in Low-Tops, dazu (das ist eine ganz andere Diskussion).

Bevor wir in die Routine eintauchen, Lassen Sie uns die drei wichtigsten Gründe für Knöchelverstauchungen aufschlüsseln.

1. Ein beeinträchtigtes Vestibularsystem

Das Vestibularsystem, befindet sich in Ihrem Innenohr, ist der wichtigste Gleichgewichtsapparat Ihres Körpers. Jedes Mal, wenn du deinen Kopf bewegst, ob von Seite zu Seite, auf und ab, oder jede andere Bewegung, das vestibuläre System sendet unbewusst Rückmeldungen bezüglich der Bewegung an Ihr Gehirn, Gleichgewicht und räumliche Orientierung.

Dieser „vestibuläre Apparat“ besteht aus dem Utriculus, Sacculus- und Bogengänge, alles in deinem Innenohr untergebracht. Die grundlegende Anatomie des Vestibularapparates ist oben zu sehen.

Ein gestörtes Vestibularsystem ist mit einem Gleichgewichtsverlust verbunden, und Gleichgewichtsdefizite wurden mit einem erhöhten Risiko für Knöchelverstauchungen in Verbindung gebracht. Deswegen, Es ist wichtig, sicherzustellen, dass das vestibuläre System richtig funktioniert.

2. Ein beeinträchtigtes propriozeptives System

Das propriozeptive System ist ein unbewusstes sensorisches Feedback-System, das das Gehirn über die Gelenkposition und die Position Ihrer Körperteile im Raum informiert. Es wird oft als „sechster Sinn“ bezeichnet. Basierend auf diesem Feedback, Das Gehirn aktiviert die Muskeln und nimmt Mikroanpassungen vor, um Ihre Position optimal zu halten.

Eine einfache Möglichkeit, die Bedeutung der Propriozeption zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie sie nicht hätten. Versuchen Sie Folgendes:Schließen Sie Ihre Augen und bewegen Sie Ihre Hände und Finger herum. Wenn das Propriozeptionssystem nicht wäre, Sie hätten keine Ahnung, was Ihre Hände und Finger taten!

Das System stützt sich auf Rezeptoren in den Muskeln, die die Länge überwachen, Spannung, Druck und schmerzhafte Reize. Wenn dein Knöchel anfängt, nach innen zu rollen, Diese Rezeptoren warnen Ihr Gehirn, dass es bald passieren wird. Wenn eine Knöchelverstauchung auftritt, diese Rezeptoren werden gestreckt und beeinträchtigt, und Reaktionszeiten verkürzen sich, was zu einem höheren Risiko für zukünftige Knöchelverstauchungen führt, erhöhte propriozeptive Defizite und so weiter. Es ist ein Teufelskreis. Deswegen, Es ist wichtig, dass wir dieses System trainieren.

3. Schwache Fußeversionsmuskeln

Die Knöchel-Evertor-Muskeln – hauptsächlich die Peroneals, die an der Außenseite Ihres Unterschenkels und des Knöchelgelenks verlaufen – wirken, um den Fuß zu umstülpen. Wenn diese Muskeln schwach sind, Ihre Fähigkeit, den Fuß zu evertieren, ist stark eingeschränkt.

Inversionsverstauchungen sind die häufigste Art, Sie machen etwa 85 Prozent aller Knöchelverstauchungen aus. Wenn sich Ihr Knöchel umdreht (nach innen dreht), Es sind diese Evertor-Muskeln, die stark genug sein müssen, um dieser Kraft entgegenzuwirken und den Knöchel umzudrehen (nach außen zu drehen), damit er nicht weiter nach innen rollt und eine Verstauchung verursacht.

Davon abgesehen, Die Beweise für eine Stärkung der Eversion bei der Vorbeugung von Knöchelverstauchungen stehen noch zur Debatte. Jedoch, sie anzusprechen und zu stärken kann helfen, und wird sicherlich nichts schlimmer machen, also gibt es keinen Nachteil.

Die 3-Minuten-Routine zum Schutz des Knöchels

Stellen Sie sich Ihr vestibuläres und propriozeptives System als Manager vor – sie sind dafür verantwortlich, Probleme zu erkennen, "Ach nein, Ich habe meinen Fuß in eine Hochrisikoposition gebracht! Ach nein, der Knöchel dreht sich nach innen!“ und die Fußumstülpungsmuskeln als Arbeiter, die dafür verantwortlich sind, den Knöchel zurück in eine sichere Position zu bringen.

Um Knöchelverstauchungen vorzubeugen, alle drei müssen zusammenarbeiten und auf Augenhöhe sein. Ich habe diese Routine als einfaches tägliches Aufwärmen entwickelt. Sie können dies mehrmals am Tag tun oder zumindest, vor der Aktivität. Gehen Sie erst zum nächsten Level, wenn Sie das aktuelle Level problemlos abschließen können.

1. Vestibuläres und propriozeptives Training

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Vervollständigen Sie 1 Minute auf jeder Seite. Sobald das einfach ist, auf die nächste Ebene wechseln. Hier ist der vollständige Verlauf:

1. Füße im Tandem (Tandem), keine Kopfbewegung
2. Einbeinig (SL), keine Kopfbewegung
3. Tandem mit Kopfdrehungen
4. Einbeinig mit Kopfdrehung
5. Tandem mit Kopfdrehungen und Kopfnicken (je 30 Sekunden Kopfdrehungen und Kopfnicken)
6. Einbeinig mit Kopfdrehungen und Kopfnicken
7. Die gleiche Progression wie 1-6, mit geschlossenen Augen
8. Die gleiche Progression wie 1-6, auf einer instabilen Oberfläche (wie einem Schaumstoffpolster oder Kissen)
9. Die gleiche Progression wie 1-6, mit geschlossenen Augen auf einer instabilen Oberfläche

2. Stärkung der Fußeversion

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Vervollständige 30 Sekunden mit jedem Fuß. Sobald Sie dies problemlos tun können, auf die nächste Ebene wechseln. Hier ist der vollständige Verlauf:

1. Isometrischer Halt gegen Handwiderstand
2. Aktive Bewegung mit kontrolliertem Exzenter gegen Handwiderstand
3. Isometrischer Halt gegen gebänderten Widerstand
4. Aktive Bewegung mit kontrolliertem Exzenter gegen gebänderten Widerstand

Wenn Sie geduldig und konsequent bleiben, Ich bin zuversichtlich, dass diese Routine Ihre Knöchelverstauchungsprobleme beseitigen und erheblich dazu beitragen wird, zukünftige Verstauchungen zu verhindern. Das bedeutet weniger Zeit für Pflegeverletzungen und mehr Zeit zum Spielen und Trainieren!

Quellen:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Bildnachweis:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

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[Beseitigen Sie Knöchelverstauchungen mit dieser 3-minütigen täglichen Routine: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fußball/1001044551.html ]