Langfristig aufteilen

Läufer, die für einen Marathon trainieren, wissen seit langem, dass der wöchentliche lange Lauf eine wichtige Rolle dabei spielt, den Körper auf die Strapazen des 42-Meilen-Rennens einzustellen. Aber wie lange diese Läufe genau sein sollen und wie man sie am besten macht, ist umstritten. Wenn Sie in den USA leben, der Goldstandard ist in der Regel der 20-Meilen-Standard, obwohl Läufer mit höherem Volumen es auf 22 oder 23 Meilen ausdehnen könnten. Wenn Sie in der metrischen Welt leben, denken Sie vielleicht an 30 oder 35 Kilometer (18,6 bis 21,7 Meilen).

Aber wie weit deine langen Läufe auch sind, die Norm für die meisten Läufer ist, dass sie das einzige Ereignis des Tages sind. Ob Sie sie am Samstag ausführen, Sonntag, oder an einem anderen Tag, nachdem du fertig bist, du kommst nach Hause, Entspannen Sie sich, und tue nicht viel anderes, es sei denn, es geht mit dem Hund, Besorgungen, oder mit den Kindern spielen.

Thompsons Sunday Runs

In den 1960ern, jedoch, ein talentierter britischer Marathonläufer versuchte etwas anderes.

„Ich erinnere mich, dass Ian Thompson über sein Training sprach, und das Einzige, was ich mitgenommen habe, waren seine Sonntagsläufe, ’“, sagt der in Großbritannien geborene Nationaltrainer Peter Thompson. jetzt wohnhaft in Eugen, Oregon, (keine Beziehung zu Ian). „So wie ich mich erinnere, er würde an einem Sonntag 30 Meilen laufen, aber in drei 10-Meilen-Stücken.“

Am Morgen sagt Thompson:Ian würde leichte 10 Meilen laufen. Um die Mittagszeit, er würde ein „stärkeres“, „strukturierteres“ Geschwindigkeitstraining absolvieren. Dann am Abend, er würde weitere leichte 10 Meilen laufen.

Ian Thompson ist heute nicht gut in Erinnerung, aber er war nicht faul. Von 1973 bis 1987, er lief 29 Marathons, darunter ein Weltrekord von 2:09:12 bei den Commonwealth Games 1974, in Christchurch, Neuseeland.

Und erstaunlicherweise er tat dies mit einer 10K PR von nur 29:33, die ungefähr einen 2:17-Marathon voraussagt. Ein Teil des Unterschieds war zweifellos genetisch bedingt – er wurde offensichtlich für den Marathon gebaut, nicht für kürzere Distanzen. Aber einiges war, dass er eindeutig Wege fand, sein Training für den Marathon zu maximieren – und diese langen Dreier waren Teil seiner Formel.

Er war auch nicht der einzige Läufer seiner Zeit, der mit einem solchen Training erfolgreich war. belgischer Marathonläufer Karel Lismont, der Silber bei den Olympischen Spielen 1972 in München und Bronze bei den Olympischen Spielen 1976 in Montreal (ein Platz hinter dem Amerikaner Frank Shorter, beide Male) hat etwas Ähnliches gemacht.

Häufige Tripler

Andere Läufer haben auch Triples verwendet, um ihre Gesamtkilometer in die Stratosphäre zu steigern. In den 1970ern, zum Beispiel, britischer Läufer David Bedford, der 1973 den 10K-Weltrekord auf 27.308 gesenkt hat, eine Marke in den Schatten stellend, die von keinem Geringeren als Lasse Virén gesetzt wurde, lief im Rahmen eines Trainingsplans, der insgesamt 300 Kilometer pro Woche umfasste, an sieben Tagen in der Woche Triples.

In jüngerer Zeit, Der kanadische Nationalrekord-Marathonläufer Cameron Levins (2:09:25) hat zu verschiedenen Zeiten seiner Karriere auch dreifache Tage absolviert. wenn auch nicht annähernd so oft wie Bedford (der möglicherweise übertrainiert und kurz nach seinem Weltrekord 10 km ausgebrannt ist). Das Ziel, Levins sagt, bestand darin, das Gesamtvolumen zu erhöhen, ohne einen einzelnen Lauf zu lang zu machen. „Ich dachte, das wäre vielleicht nicht produktiv, um die Geschwindigkeit für Track-Events zu halten. " er sagt.

„Für ihn hat es gut funktioniert, “ fügt sein Freund hinzu, Amerikanischer Marathonläufer Ryan Vail (2:10:57).

Nicht dass häufige Triples für die meisten Läufer auf dem Radar sein sollten. auch wenn sie nach Möglichkeiten suchen, ihre Laufleistung zu steigern. „Für die meisten Leute mit einem Arbeitsplan ist das keine sehr realistische Option. “, sagt Levins.

Quantität und Qualität sparsam eingesetzt

Nicht so unrealistisch, jedoch, ist, gelegentlich Wochenendtrips zu machen, wie Ian Thompson sie gemacht hat.

Eigentlich, Peter Thompson sagt, dass er sie selbst weiterhin sowohl bei Hochleistungs- als auch bei Freizeitläufern verwendet.

„Häufig lasse ich einen Sportler am ‚langen Tag‘ zwei oder drei Läufe machen, " er sagt, obwohl er anmerkt, dass er dazu neigt, die Gesamtzahl auf nicht mehr als 25 bis 26 Meilen zu halten. „Ich sehe keine Notwendigkeit für einen 30-Meilen-Tag, es sei denn, Sie sind sich nicht sicher, ob Sie so weit laufen können. " er sagt.

Als Beispiel dafür, wie man dies als Ersatz für einen 22-Meilen-Langlauf verwenden kann, er sagt, ein Läufer konnte morgens und abends sechs Meilen weit laufen, beides im normalen leichten/Erholungstempo machen. Das sind 12 Meilen, 10 Meilen für das dritte Training verlassen, mittags laufen.

Dieses Training, er sagt, kann sieben Meilen im Marathontempo umfassen, durchsetzt mit bis zu fünf zufällig platzierten 1000-Meter-Überspannungen bei 5K bis 10K Anstrengung. Oder, 10 Meilen, die sich im Marathontempo und im 10 km-Tempo abwechseln. Ziemlich ernsthafte Speed-Sessions, mit anderen Worten, aber auf Ausdauer und Laktat-Shuttle konzentriert, nicht auf rohe Kraft.

Dies ist eindeutig nichts für Anfänger oder Läufer mit geringer Laufleistung – obwohl Thompson anmerkt, dass Sie nicht mehr als 20 Meilen am Tag laufen müssen, damit das Konzept funktioniert. Stattdessen, Sie könnten Ihren üblichen langen Lauf einfach in drei „Bisse“ aufteilen, die sich zu der entsprechenden Distanz addieren.

Das gesagt, Er empfiehlt es nicht, es sei denn, Sie laufen mindestens 60 Meilen pro Woche. Du solltest es auch nicht jede Woche tun, auch wenn die Champions der 1970er Jahre wie Lismont und Ian Thompson dies anscheinend getan haben. Peter Thompsons Empfehlung ist, sparsam damit umzugehen, vielleicht einmal alle drei oder vier Wochen während Ihres Marathonaufbaus.

Auf diese Weise sorgt es für Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm – psychologisch und physiologisch immer eine gute Sache – ohne Ihren Körper oder den Rest Ihres Lebens zu überfordern. „Die meisten Sportler haben ein ‚echtes Leben, ’“ Thompson weist darauf hin, die es normalerweise nicht erlauben, dreimal am Tag zu laufen – außer wenn sie es tun.

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