Einen Marathon oder eine Hälfte laufen? Zuerst schnell werden

Es gibt ein allgemeines Missverständnis, dass die Notwendigkeit der Geschwindigkeit für kürzere Distanzen wie 5 km und 10 km reserviert ist. aber niemals für einen Halb- oder Vollmarathon. Geschwindigkeitstraining wird oft übersehen oder ganz vernachlässigt, da Ausdauer und aerobe Kraft Vorrang haben, wenn es um die kritischen Elemente geht, die für einen soliden Halb- oder Vollmarathon erforderlich sind.

Ein ausgedehnter Marathonaufbau, längere lange Läufe und höhere wöchentliche Kilometerstände sind fast immer die ersten Trainingselemente, die bei längeren Distanzen berücksichtigt werden. Die allgemeine aerobe Kraft ist sicherlich entscheidend, Geschwindigkeit ist jedoch immer noch erforderlich und hat viele positive Vorteile in Bezug auf die Vorbereitung auf diese Rennen. Egal, ob Sie Ihre ersten Versuche auf längeren Renndistanzen machen oder seit Jahrzehnten Halb- und Vollmarathon laufen, Geschwindigkeit ist nicht zu unterschätzen. Schnell zu sein ist ein effektiver Weg, um einen umfassenden Ansatz zu gewährleisten.

Die Geschichte der Marathongeschwindigkeit

In den letzten zwei Jahrzehnten hat wir haben eine Verschiebung in der Demografie der Marathon- und Halbmarathon-Teilnehmer gesehen, und mit dieser Verschiebung Die Ausbildungsprinzipien wurden ebenfalls geändert, um einen allgemeineren Ansatz einzubeziehen. Bedauerlicherweise, Der Schwerpunkt auf Schnelligkeitstrainings wurde aufgrund dieser neuen Erkenntnisse auf ein Minimum reduziert. zu stark vereinfachte Methodik.

Schnelligkeitstraining war schon immer in den Trainingsprogrammen von Weltklasse-Wettkämpfern präsent und es gibt daraus Erkenntnisse für Läufer aller Leistungsklassen. Rennlegenden wie Bill Rodgers und Steve Jones – und ohne Frage alle Größen aus Ostafrika – haben bei ihrer Marathonvorbereitung viel Speed-Workout miteinbezogen. Vor den letzten 20 Jahren, das vorherrschende Marathon-Trainingsprogramm war eine modifizierte Version des 10-km-Trainings, wo der Fokus auf Geschwindigkeitsausdauer und Laufökonomie mit etwas mehr wöchentlicher Laufleistung und längeren langen Läufen am Wochenende lag.

Ein anderer weit verbreiteter Ansatz bestand darin, zuerst in eine gute 5K/10K-Rennform zu kommen und dann zu einem eher marathonspezifischen Training überzugehen. Mein schnellster Marathon von 2:09:41 kam vier Monate nach dem Gewinn der nationalen Meisterschaft im 5K und unter 27:50 im 10K. Ich konnte die Gesamtakkumulation der Schnelligkeitsausdauer übernehmen und diese auf meine Marathonvorbereitung übertragen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass jeder Weltrekord, der jemals im Marathon aufgestellt wurde, von einem Athleten erzielt wurde, der Geschwindigkeitstraining als eines seiner wesentlichen Trainingselemente einbezog. Mit dem Verständnis, dass die meisten von Ihnen, die dies lesen, nicht versuchen, Weltmeister zu sein, sondern einfach nur das Beste aus Ihrer Halbmarathon- oder Marathon-Erfahrung herausholen möchten, Wie sieht dieses Bedürfnis nach Geschwindigkeit wirklich aus, und warum ist es wichtig?

Vorteile von Speed-Workouts

Geschwindigkeitsarbeit führt zu einer besseren Laufökonomie. Wenn sich Ihr Körper an das erhöhte Tempo anpasst, Ihre gesamte Mechanik passt sich an, um beim Aufsetzen und Absetzen des Fußes effizienter zu werden. Ebenfalls, Speed ​​Work ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesamteffizienz beim Laufen im Renntempo zu verbessern.

• Die Anpassung an ein schnelleres Tempo führt zu einem geringeren Energieaufwand bei einem halben oder vollen Marathonlauf.
• Zusammen mit der verbesserten Geschwindigkeit geht am Renntag eine größere Fehlerquote in Bezug auf das Renntempo einher. Ohne die Aufnahme von Schnellarbeit in Ihren Trainingsplan, Sie werden nicht viel Flexibilität in Bezug auf Ihr Renntempo haben, da Sie Ihren Körper nur darauf trainiert haben, in einem kleinen Bereich zu arbeiten.
• Wir alle haben ein einzigartiges Muskel-Make-up, die eine Kombination aus langsam und schnell zuckenden Muskelfasern umfasst. Schnelligkeitstraining arbeitet mit der vollen Ergänzung Ihres Muskelaufbaus, Das ist wichtig, denn am Wettkampftag müssen Sie jede verfügbare Faser vollständig entwickeln. Da die langsam zuckenden Fasern bei längeren Rennen ermüden, Schnell zuckende Muskeln werden in den späteren Meilen des Ereignisses zum Einsatz gebracht.

Wie kann ich „zuerst schnell werden“?

• Ein „Get Fast First“-Ansatz sollte das Training für 5 km oder 10 km während eines Zeitraums von 2 Monaten umfassen, bevor Sie mit dem 3- bis 4-monatigen Aufbau für Ihren Halb- oder Vollmarathon beginnen. Während dieser anfänglichen zweimonatigen 5K/10K-Schulung, schnellere Wiederholungen unter einer Länge von weniger als einer halben Meile sollten wöchentlich aufgenommen und durch ein weiteres wichtiges Training wie ein Tempolauf oder Intervalle im Bereich von 3 bis 6 Minuten ergänzt werden.
• Das Ziel dieses fokussierten Geschwindigkeitstrainings ist es, Ihren Körper an das schnellere Tempo und die härtere Anstrengung anzupassen, die mit einer soliden 5K- oder 10K-Anstrengung einhergeht.
• Seien Sie während dieser Zeit vorsichtig. Obwohl Geschwindigkeit viel schneller kommt als jeder andere Aspekt des Trainings, es braucht noch Zeit für dein Bindegewebe, Sehnen und Muskeln, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen.
• Ein weiteres großartiges Element, das Sie zu Ihrem Geschwindigkeitstraining hinzufügen sollten, sind Bergwiederholungen im Bereich von 30 Sekunden bis zu einer Minute. Hügel beanspruchen die Muskulatur gut, ohne den Stress, so schnell zu laufen wie auf ebenem Boden.
• Sobald der Übergang zur Halb- oder Vollmarathonvorbereitung erfolgt ist, dann sollten Speed-Workouts alle 10–14 Tage in den Trainingsplan aufgenommen werden. Während dieser Zeit, Diese Trainingseinheiten sollten eher als eine Wartungssitzung angesehen werden, anstatt zu versuchen, schneller zu werden. Die 2 Monate vor dem Halbmarathon- oder Marathontraining war die Zeit, um schneller zu werden. Jetzt geht es mehr darum, diese schnell zuckenden Muskeln aktiv zu halten und Ihr Nervensystem zu aktivieren.

Zuerst schnell zu werden ist der effektivste Weg, um deine persönliche Bestleistung beim Halbmarathon oder Marathon zu reduzieren. helfen Ihnen, die geschätzte Zeit des Boston-Qualifyings zu erreichen, oder bereiten Sie sich einfach auf die bestmögliche Erfahrung bei Ihrem ersten ernsthaften Versuch bei einem längeren Event vor.

Aktualisiert aus einem Artikel, der erstmals im Dezember 2018 veröffentlicht wurde

[Einen Marathon oder eine Hälfte laufen? Zuerst schnell werden: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043175.html ]