Um sich auf einen Sub-3-Marathon vorzubereiten, Du brauchst ein hartes „Marathon-Test“-Training

Ein paar harte Männer – und eine Frau – haben in jedem der fünf Jahrzehnte seit den 70er Jahren einen Marathon unter 3 Stunden gelaufen. Jetzt, wo die 2020er Jahre vorüber sind, einige von ihnen sind immer noch fit und schnell genug, um ihre 6. Dekade unter 3 anzustreben. In unserem ersten Artikel über die 6DS3-Gruppe, Wir haben einige davon vorgestellt und in unserem zweiten Artikel teilten ihre Geheimnisse der Langlebigkeit.

Was braucht es, um fünf Jahrzehnte lang einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen? geht es um sechs? Es braucht viel:gute Gesundheit, große Motivation, konsequentes Training, eine gesunde Ernährung, ein Auge auf die Personenwaage, und vieles mehr. Aber nichts ist wichtiger als Selbstvertrauen – die feste Überzeugung, dass Sie die 3-Stunden-Grenze knacken können.

Für die meisten Läufer einschließlich der 6DS3-Anwärter, die dieses Jahr wieder versuchen werden, 3:00 Uhr zu brechen, Selbstvertrauen kommt von einem anstrengenden Training. Manche nennen es ein „Marathon-Test“-Workout. etwas „Marathon-Vorbereitung, “ und manche sagen einfach:„Das ist mein ‚Go-to‘-Workout.“

Mit beliebigem Namen, dieser tut weh. Sie brauchen wahrscheinlich ein paar Tage, um sich darauf vorzubereiten. Aber wenn es gut läuft, die Belohnung ist beachtlich. Wenn du an der Marathon-Startlinie stehst, Sie werden sicher sein, dass Sie 42,2 Meilen bei 6:52/Meile oder weniger schlagen können.

Hier sind einige der beliebtesten Marathon-Test-Workouts, die dieses Jahr von Läufern verwendet werden, die 6DS3 jagen.

Antonio Arreola:60, 5’ 8”, 165 Pfund; San Jose, CA

Arreola wechselt 60-Meilen-Wochen mit einer 70+-Woche pro Monat ab. Sein Lieblingstraining zur Vorbereitung auf den Marathon ist ein Tempolauf von 4 bis 5 Meilen auf der Strecke. wo er mit einer Negativ-Split-Anstrengung einen Durchschnitt unter 6:00 erreichen will. Vor kurzem, er lief 4 Meilen in 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6’ 0”, 167 Pfund; London, England

Finill hat alle 39 London-Marathons (bisher 40) beendet, zum Teil, weil er sich zwei Monate vor London einer harten Prüfung zwingt. Auf einem typisch feuchten, kalter Abend unter der Woche im Februar, Finill joggt zu einem lokalen Track. Dort läuft er eine Solo 10, 000 Meter so hart er kann. „Wenn ich Mitte 38 oder so laufen kann, Ich denke, für eine U-Bahn in London werde ich in Ordnung sein, " er sagt.

Kerrygrün:65, 5’ 11”, 160 Pfund; Mansfield, OH

In einem Standardtraining vor dem Marathon Green läuft zweimal um eine hügelige 9-Meilen-Schleife („Clear Fork Reservoir“). Er strebt auf den ersten 9 Meilen ein Marathontempo an, dann, zwischen 12 und 27 Meilen der zweiten 9-Meilen-Schleife, er versucht, im Halbmarathon-Renntempo zu laufen. Er verstärkt diesen Lauf, indem er in seinen letzten vier Wochen zweimal auf die Strecke geht. Einmal zielt er auf 8-10 x 800 Meter in 2:52. Das nächste Mal, er schafft 4-5 x 1-Meile in etwa 6:00 Uhr. Diese Bemühungen werden nicht einfacher. „Früher habe ich sie Speed-Work genannt, “ sagt Grün. „Jetzt sind sie einfach Arbeit. ”

Jim Garcia:61, 5’ 9”, 150 Pfund; Westford, MA

Garcia, ein Maschinenbauingenieur, stellt fest, dass ein solides Rennen, in jeder Entfernung, ist fast immer der beste Maßstab für das, was Sie in einem anderen Rennen tun können – dem Marathon. Er schwört auf eine „Regel“, die besagt, dass sich Ihr Tempo jedes Mal um 15 Sekunden pro Meile verlangsamt, wenn Sie die Distanz verdoppeln. Zum Beispiel, wenn er 5 km lang 6:00 Uhr laufen kann, er kann auch 6:15s für 10K laufen, 6:30s für 20 km (oder Halbmarathon), und 6:45s für 40 km (oder Marathon). Mit anderen Worten, er ist bereit für eine unter-3:00.

Peter Lagoy:60, 6’ 0”, 162 Pfund; Hopkinton, MA

Lagoy sagt, dass er vor seinen letzten Marathons der Hanson-Marathon-Methode gefolgt ist. was bedeutet, dass er sich keine Sorgen um 20-Meilen macht. Stattdessen, Er konzentriert sich auf 10-Meilen-Schwellenläufe im Marathontempo. „Wenn ich das Training schaffe, " er sagt, "Ich bin ziemlich zuversichtlich, dass ich mein Ziel bei meinem Marathonlauf erreichen kann."

Mark Murray:57, 5’ 9”, 145 Pfund; Davis, CA

Murray glaubt, dass er ein besserer Rennfahrer als Trainer ist, und enthält kein unverzichtbares Training in seinem Pre-Marathon-Peaking-Programm. Das gesagt, er hat einen Lieblingstempolauf, den er sich drei Wochen vor seinem Marathon reserviert. Drin, Er wird drei 5-Meilen-Wiederholungen in leicht beschleunigtem Tempo laufen:6:30s, 6:25s, und dann 6:15s pro Wiederholung.

Steve Schmidt:59, 5’ 11”, 155 Pfund; Orion-Gemeinde, MI

Schmidt ist einer von mehreren 6DS3-Läufern, der seine Fitness gerne mit einem starken „Progressionslauf“ testet – einer mäßig langen Anstrengung, die bescheiden beginnt, aber mit zunehmender Meilenzahl immer schneller wird. Im Dezember, er machte einen 14-Meilen-Lauf, der mit einem Tempo von 7:30 begann, und fiel zur Hälfte auf unter 7.00 Uhr. Er übte weiter Druck aus, und legte die letzten 4 Meilen in 6:45 zurück, 6:41, 6:23, und 6:18. „Das hat mich vor dem Houston Marathon [Jan. 19], " er sagt.

Tim Schuler:57, 5’ 7”, 145 Pfund; Letiz, PA

Damals, als er manchmal mit dem US-amerikanischen Olympia-Marathonläufer Steve Spence lief, Schuler hat einen von Spences Tricks gelernt:Auf der Strecke laufen. Die Entfernung lügt nicht, und Sie können einen Trinktisch aufstellen, um das Trinken beim Laufen zu üben. Schuler fährt gerne einen 10-Meilen-Lauf auf der Strecke, 10 bis 15 Sekunden schneller als das Ziel-Marathon-Tempo. Hin und wieder, Er wird auch den alten Standby-Modus in Angriff nehmen – 20 x 400 mit 100-Meter-Joggen. Im Training für Boston, wo er einen 6DS3 versuchen wird, Schuler hofft, für seine 400er einen Durchschnitt von 85-86 zu erreichen.

(Anmerkung:Von Schuler haben wir erst letzte Woche erfahren, nachdem er den ersten Artikel dieser Serie gelesen hatte. Er ist nicht auf der ARRS-Liste der 5DS3-Läufer, aber zwei Marathons gelaufen, einschließlich einer 2:44, 1979 als 17-Jähriger und gewann 1997 den Vermont City Marathon in 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′ 2″, 160 Pfund; Medien, PA

Schwelm sagt, er habe keinen bestimmten „Marathon-Testlauf, “, aber vor kurzem ein ähnliches Training wie Schmidts absolviert, aber noch granularer. Der 16-Meilen-Lauf von Schwelm beinhaltete einen leichten Anfang, einige mittlere Meilen fartlek, und eine harte Strecke von 2 Meilen gegen Ende. Speziell, er lief diese drei Schlüsselsegmente:6 Meilen von 7:50 auf 7:06; 5 Meilen von 60 Sekunden/60 Sekunden „ein und aus“ Pickups mit einem durchschnittlichen Tempo von 7:30; und 2 Meilen in 6:40 und 6:36.

Nick Sirs:63, 5’ 6”, 140 Pfund; Grayshott, England

Sirs folgt einem ähnlichen Muster wie Kerry Green, Oben. Es hat einen doppelten Fokus. Zuerst, er mag es, seinen langen Lauf bis zu 3 Stunden zu machen. „Wenn ich mich so lange wohlfühlen kann, dann denke ich, dass ich bereit bin, einen Marathon zu bewältigen, “ bemerkt er. Er hat auch zwei Lieblings-Intervall-Sessions, die er im letzten Monat der Vorbereitung zu absolvieren versucht:6-8 x 1000 Meter in ca. 3:30, und 4-5 x 1-Meile in jeweils knapp 6:00 Uhr.

Greg Skopec:58, 5’ 8”, 140 Pfund; Coralville, NS

Skopec bereitet sich gerne mit einem 12 bis 24 Kilometer langen Lauf im Marathontempo auf seine Marathons vor. Er verfolgt seine Herzfrequenz, und hofft, es bei 150 bis 155 zu sehen, um sicherzustellen, dass er nicht zu stark drückt.

Als Alternative, er könnte einen Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:25 bestreiten.

Steve Smythe:61, 6’ 0”, 158 Pfund; London, England

Wie einige andere auch, Smythe konzentriert seine Marathon-Spitzenbemühungen auf eine Kombination aus Marathonlauf, und entsprechend schnellere Track-Sessions. Am langen Ende der Dinge, er mag es, einen 30- bis 20-Meilen-Lauf mit der halben Distanz in seinem Marathontempo zu absolvieren. Wenn er auf die Strecke geht, Smythe strebt 10 x 800 in 2:55 mit einer Erholung von 2:05 zwischen den Wiederholungen an.

Nächster Artikel in Serie:Wer trifft als Erster das 6DS3-Ziel? Es könnte Sonntag in Houston passieren.

(Amby Burfoot gewann 1968 den Boston-Marathon. Er bietet KISS-Trainingsprogramme (Keep It Simple &Smart) an unter RunWithAmby.com. )

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