9 Beinübungen für Schwimmer zur Steigerung der Schwimmleistung

Wenn Sie an den Körper eines Schwimmers denken, Sie stellen sich wahrscheinlich vor - breite Schultern, große Lats, und gut definierte Bauchmuskeln - aber etwas, das viele übersehen, sind die Beinmuskeln. So wie der Oberkörper beim Schwimmen eine wesentliche Rolle spielt, auch die untere Hälfte. Und es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass bei einigen Schwimmveranstaltungen die Beine können sogar dominanter sein als der Oberkörper.

Wenn Sie also ein besserer und schnellerer Schwimmer werden möchten, Dann ist es entscheidend, die Kraft und Kraft Ihrer Beinmuskulatur zu optimieren. Aus diesem Grund, im heutigen Artikel, Wir konzentrieren uns auf einige der besten Beinübungen für Schwimmer, um alle Beinmuskeln zu stärken. Wir werden auch einen kurzen Blick auf einige andere Aspekte werfen, wie die lebenswichtige Rolle, die die Beine beim Schwimmen spielen.

9 beste Beinübungen für Schwimmer.

1. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein.

Was die Übung bewirkt: Das einbeinige rumänische Kreuzheben stärkt in erster Linie deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Kälber, und schräge Muskeln, sowie die Stärkung einiger Ihrer Rückenmuskeln. Die Übung verbessert auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung, während sie einen kraftvollen Kick und eine gute Körperhaltung im Pool entwickelt.

Wie es geht: Halten Sie ein Gewicht wie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell in einer oder beiden Händen, je nachdem, was Sie am bequemsten finden. Ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten und stützen Sie Ihren Kern ab.

Nächste, Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab. Während Sie sich darauf konzentrieren, eine neutrale Nackenposition und einen geraden Rücken beizubehalten, Beuge deine Hüften nach vorne, sodass sich dein Oberkörper in Richtung Boden bewegt. Dein ein Bein streckt sich natürlich hinter dir aus.

Bewegen Sie sich so weit wie möglich in Richtung Boden, während Sie darauf achten, dass Ihre Schulterblätter nach hinten und Ihre Brust leicht ausgestreckt bleiben. Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.

Sobald das Gewicht knapp über dem Boden schwebt, fang wieder an, dich wieder aufzurichten. Sie können kurz mit dem Fuß den Boden berühren, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Denken Sie daran, die Übung mit beiden Beinen zu wiederholen.

Wiederholungen und Sätze: 8-15 Wiederholungen pro Bein für 3-4 Sätze.

2. Boxsprünge.

Was die Übung bewirkt: Baut in erster Linie explosive Kraft in den Quads auf, Gesäß, Kniesehnen, Kälber, und Kern, während es auch etwas Stärke hinzufügt. Sehr wichtig für die Entwicklung solider Starts und Abdrücke sowie eines schnellen und kraftvollen Abstoßes und unter Wasser.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie sich einer plyometrischen Box gegenüber. Stütze deinen Kern, in eine halbe Kniebeuge senken, und kippe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Wenn Sie auf die Kiste springen, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme für Schwung und Gleichgewicht verwenden.

Beginnen Sie mit einer niedrigeren Box und arbeiten Sie sich zu mehr Körpergröße hin, wenn Sie bei der Übung besser werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit beiden Füßen gleichzeitig landen, und stellen Sie sicher, dass die gesamte Länge Ihrer Füße auf der Box liegt, wenn Sie landen.

Machen Sie es sich zum Ziel, so leise wie möglich zu landen, da dies bedeutet, dass Ihre Muskeln den größten Teil des Aufpralls absorbieren und nicht Ihre Gelenke.

Wiederholungen und Sätze: 6-10 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

3. Kniebeugen.

Was die Übung bewirkt: Stärkt die gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen, Kälber, und Kern. Baut Kraft und Kraft auf, sorgt für starke Tritte, Abdrücke, Unterwasser, und startet.

Wie es geht: Im Kniebeugenständer, Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander in einer bequemen und robusten Haltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf beiden Seiten der Stange gleichmäßig sind. Tief durchatmen, spanne deinen Kern, Heben Sie Ihre Brust und heben Sie die Stange auf.

Gehen Sie dann 1-2 Schritte zurück, und stellen Sie sicher, dass alle Ihre Muskeln noch angespannt und angespannt sind. Nächste, Gehen Sie in die Hocke, bis die Unterseite Ihres Gesäßes knapp unter Ihren Knien ist. Nachher, zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, und dein Rumpf während der gesamten Übung verspannt. Ebenfalls, Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie während der Übung nicht über Ihre Zehen bewegt.

Ich empfehle, mit einer leichteren Last zu beginnen oder einfach nur mit der Stange zu arbeiten, während Sie Ihre Technik perfektionieren. Sobald Ihr Formular gut ist, füge langsam Gewicht hinzu, wenn du stärker wirst. Sollten Sie nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügen, Sie können Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Goblet-Kniebeugen ausprobieren.

Wiederholungen und Sätze: 5-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

4. Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht.

Was die Übung bewirkt: stärkt die Entführer, Adduktoren, Quads, Kniesehnen, Gesäß, und Kälber. Es öffnet auch die Leisten- und Hüftbeuger, Verbesserung der Hüftrotation, die beim Schwimmen wichtig ist, insbesondere bei Schlaganfällen wie Brustschwimmen.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und weiter als schulterbreit auseinander, während Ihre Zehen nach vorne zeigen. Knie dich auf dein ein Bein, Halten Sie das andere Bein vollständig gestreckt und verlagern Sie das Gewicht auf den Mittelfuß des Kniebeugebeins bis zur Ferse.

Achte darauf, dass sich dein Po wie bei einer normalen Kniebeuge direkt hinter deinen Körper zurückbewegt und nicht zur Seite. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, aber nicht niedriger als die Standard-Hockposition. Ebenfalls, Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nie über Ihre Zehen geht.

Einmal da, drücke dich zurück in die Ausgangsposition, während du darauf achtest, dass das andere Bein vollständig gestreckt bleibt. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen, dann die Beine wechseln.

Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, Versuchen Sie, sich auf einen Stuhl zu hocken, während Sie die Besonderheiten der Übung lernen.

Wiederholungen und Sätze: 8-15 Wiederholungen pro Bein für 3-4 Sätze.

5. Kniesehnencurls.

Was die Übung bewirkt: Stärkt die Kniesehnen, Gesäß, unterer Rücken, und Hüftbeuger. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle für einen starken Tritt und eine optimale Körperhaltung im Wasser.

Wie es geht: Wir werden die Physioball-Hinterbauch-Curl verwenden, Sie können jedoch gerne die Maschinenvariante verwenden, wenn Sie Zugriff darauf haben und sie bevorzugen.

Die Mechanik ist sehr ähnlich - nur umgekehrt auf den Bauch.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit den Fersen auf einen Gymnastikball auf den Rücken legen. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung neben Ihre Seiten. Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren Unterkörper vom Boden abzuheben, während Sie sicherstellen, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Nächste, Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie, während Sie den Ball mit den Fersen in Richtung Ihres Gesäßes rollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kniesehnen die maximale Flexion erreichen, bevor Sie die Bewegung in die Ausgangsposition umkehren und wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass die Kniesehnen die meiste Arbeit leisten, indem Sie sie aktiv anspannen und Ihren Hintern während der gesamten Bewegung hoch in der Luft halten. Um die Übung zu erschweren, Sie können es mit einem Bein gleichzeitig ausführen.

Wiederholungen und Sätze: 12-15 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

6. Hüftbrücke.

Was die Übung bewirkt: Stärkt die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, und unterer Rücken. Es trägt auch zu einer besseren Körperhaltung im Wasser bei, ein besserer Aufschwung, und stärkere Unterwasser.

Wie es geht: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und beide Füße flach auf dem Boden zu positionieren. etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme für zusätzliche Unterstützung an Ihre Seite; Je weiter du sie von deinem Körper weg platzierst, Je weniger Unterstützung sie bieten und desto mehr Balance müssen Sie aufrechterhalten.

Nächste, Aktiviere deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur, während du durch deine Fersen nach unten drückst, um deine Hüften vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Sie mit den Knien eine 90-Grad-Beuge machen. oder gehen Sie einfach so hoch, wie Sie es bequem finden. Dann, Senken Sie langsam wieder nach unten, bis Ihre Hüften knapp über dem Boden sitzen und wiederholen Sie die Bewegung.

Wenn du stärker wirst, Sie können die Übung erschweren, indem Sie einen Fuß leicht vom Boden heben und nur mit dem anderen Bein nach unten drücken. Achten Sie darauf, beide Beine gleichmäßig zu trainieren.

Wenn Sie die Ausrüstung zur Verfügung haben, Sie können sich auch für die gewichtete Variante dieser Übung entscheiden. Alles bleibt gleich, außer jetzt legen Sie Ihren Rücken auf eine Bank, während eine gewichtete Langhantel über Ihre Hüften kommt.

Wiederholungen und Sätze: 8-15 Wiederholungen (jedes Bein) für 3-4 Sätze.

7. Einbeinige Split-Kniebeuge.

Was die Übung bewirkt: Tolle Übung, die Kraft und Kraft hauptsächlich in den Quads und Gesäßmuskeln entwickelt und gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Kälber, Adduktoren, und Rumpfmuskulatur. Außerdem, es hilft, einen starken Kick zu entwickeln, Anfang, und Abdrücke.

Wie es geht: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter (2 Fuß) vor eine Bank, die von dieser abgewandt ist. Sie können die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, oder Sie können eine Hantel in jeder Hand halten, um es schwieriger zu machen.

Legen Sie ein Bein hinter sich mit der Fußspitze nach unten auf die Bank und zeigen Sie direkt nach hinten. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, Zieh deine Schultern nach hinten, und halte deine Brust hoch.

Dann spanne deinen Kern an und hock dich mit dem vorderen Bein in die Hocke, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen geht. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln.

Wiederholungen und Sätze: 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

8. Springende Kniebeugen.

Was die Übung bewirkt: Entwickelt explosive Kraft und Stärke in den Quads, Kniesehnen, Gesäß, und Kälber. Ideal für die Entwicklung eines guten Starts und Abstoßes. Es hilft auch, schnelle und leistungsstarke Unterwasserschiffe zu bauen.

Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit den Händen hinter dem Kopf oder verschränkt und direkt vor Ihrer Brust. Stützen Sie Ihren Kern ab und gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihr Gesäß knapp unter dem Kniegelenk befindet, während Sie sicherstellen, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung hinter Ihren Zehen bleiben.

Sobald Sie die unterste Position erreicht haben, Springe so explosiv wie möglich senkrecht nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße für die Landung positionieren, während Sie in der Luft sind.

Wenn Sie landen, Gehe zurück in die Hockposition und explodiere wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für einige Sätze. Achten Sie darauf, sanft und anmutig zu landen, wobei Ihre Muskeln den größten Teil des Aufpralls absorbieren.

Wiederholungen und Sätze: 12-20 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

9. Ausfallschritte nach vorne.

Was die Übung bewirkt: Es ist eine hervorragende Allround-Beinübung, die die Quadrizeps stärkt. Kniesehnen, Gesäß, und Waden, während Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Zusätzlich, es hilft, einen starken Kick zu entwickeln.

Wie es geht: Stehen Sie in einer guten Haltung, während Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander stellen. Sie können Ihre Hände in die Hüften legen oder eine Hantel in jeder halten, um die Übung schwieriger zu gestalten. Sie können sich auch für eine Langhantel entscheiden, wenn Sie Zugang dazu haben.

Nächste, Stützen Sie Ihren Kern ab und wenn Sie sich für Kurzhanteln entschieden haben, Achte darauf, dass du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.

Machen Sie einen übertriebenen Schritt von etwa einem halben Meter (2 Fuß) nach vorne, Senken Sie dann Ihre Hüften, bis Ihr vorderes Bein parallel zum Boden oder so weit unten ist, wie Sie sich wohl fühlen und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden sitzt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen geht, wenn du nach vorne gehst.

Dann, Steigen Sie auf, sodass Ihre beiden Beine wieder nebeneinander liegen. Von dort, Schritt mit dem anderen Bein nach vorne, so dass es jetzt das Vorderbein ist. Fahren Sie abwechselnd mit jedem Schritt fort, bis Sie Ihr Set abgeschlossen haben.

Wiederholungen und Sätze: 8-15 Wiederholungen pro Bein für 3-4 Sätze.

Rolle der Beine beim Schwimmen.

Die Beinmuskulatur spielt beim Schwimmen viele entscheidende Rollen – mehr als man zunächst denkt. Schauen wir uns einige davon an.

Treten.

Eine der wichtigsten und wichtigsten Funktionen der Beine beim Schwimmen ist der Kick. Ob Sprinter oder Langstreckenschwimmer, Ein schneller und robuster Tritt ins Wasser ist entscheidend, um maximale Geschwindigkeit und Leistung zu erzielen.

Eine im BioMed Research Journal veröffentlichte Studie ergab, dass der Beintritt allein zu durchschnittlich 31% der erzeugten Kraft für ein 30-sekündiges Freestyle-Schwimmen beiträgt. Dies kann etwas niedriger sein, als Sie erwarten würden. Nichtsdestotrotz, es ist immer noch ein wesentlicher Beitrag zur Gesamtkraft. Und es kann einen erheblichen Einfluss auf die Schwimmgeschwindigkeit haben, wenn es maximiert wird.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Beine je nach Schlag und Ereignis höchstwahrscheinlich zu einem höheren Kraftanteil beitragen. Zusätzlich, Sie werden auch bei Dingen wie Starts ins Spiel kommen, wendet sich, und Unterwasser, die wir gleich behandeln werden.

Zum Beispiel, Brustschwimmen ist viel mehr beindominant als Freistil. In einem anderen Beispiel - während eines 200-m-Freistils, die Beine werden im Vergleich zu einem 50-m-Freistil höchstwahrscheinlich mehr Gesamtkraft beitragen.

Andererseits, Eine andere Studie ergab, dass die Beine während eines simulierten Schwimmens mit isokinetischer Trockenlandergometrie, bei der die Beine eine durchschnittliche Gesamtleistung von 435 W im Vergleich zu den 304 W der Arme erzeugten, eine weitaus höhere Leistungsabgabe aushalten konnten als die Arme.

Startet.

Starke Starts sind im modernen Schwimmsport weitaus dominanter geworden, Einige Schwimmer wie Caeleb Dressel dominierten allein aufgrund seines Starts den Rest des Feldes.

Der Start ist eine Ganzkörperbewegung und kann auch technisch sehr kompliziert werden, Aber eines ist sicher – starke und kraftvolle Beine spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines guten Starts, mit dem Sie sich vom Rest des Feldes absetzen können.

Abschiebungen.

In der Lage zu sein, nach jedem Schwung kraftvolle Abdrücke auszuführen, ist ein sicherer Weg, um Ihre Schwimmleistung zu verbessern. Fast jeder Schwimmer kann seine Abdrücke verbessern. Die Entwicklung von Kraft und Explosivität in den Beinen sorgt dafür, dass Sie jede Wand mit maximaler Kraft abstoßen können, garantiert Ihnen fast immer einen Wettbewerbsvorteil im Wasser - insbesondere beim Schwimmen auf Kurzstrecken.

Körperposition.

Einer der technisch wichtigsten Aspekte bei jedem Schwimmzug ist das Beibehalten einer guten Körperhaltung beim Schwimmen. Wie bei den meisten Dingen beim Schwimmen, eine gute Körperhaltung erfordert den Beitrag des ganzen Körpers.

Das gesagt, Entwicklung eines starken Gesäßes, Kniesehnen, und Hüftbeuger erleichtern es Ihnen, mit Ihrem Unterkörper eine hohe Körperposition im Wasser zu halten.

Unterwasser.

Gute Unterwasserwelt ist im Alleingang einer der wichtigsten Aspekte, um ein schnellerer und besserer Schwimmer zu werden. Top-Trainer weltweit wenden verschiedene Taktiken und Trainingstechniken an, um die Unterwasserwelt ihrer Schwimmer zu verbessern.

Noch einmal, Unterwasser-Delfin-Kicks bestehen aus einer Ganzkörperbewegung. Immer noch, Zweifellos spielen die Beine eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung eines schnellen und kraftvollen Unterwasser-Delfin-Kicks.

Lustige Tatsache: Wussten Sie, dass der Unterwasser-Delfin-Kick schneller ist als jeder der vier Schwimmzüge? - Zugegeben, dass Sie unter Wasser eigentlich gut sind.

Abschluss.

Beinübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Schwimmleistung zu steigern und ein vielseitigerer Schwimmer zu werden. Denken Sie daran, sich vor jedem Trocken- oder Krafttraining immer richtig aufzuwärmen und verwenden Sie die richtige Technik für jede Übung, um Verletzungen zu vermeiden.

Außerdem, Ich empfehle, sich mehr auf Übungen zu konzentrieren, die den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, anstatt auf Quad-dominante Übungen, da Schwimmern oft die Kraft in diesen Muskeln fehlt.

Versuchen Sie, ein Verhältnis von mindestens 1:1 zwischen hüftdominanten Übungen wie rumänischem Kreuzheben und kniedominanten Übungen wie Kniebeugen einzuhalten. Das gesagt, je nach Schwimmer kann ein Verhältnis von 2:1 manchmal vorzuziehen sein.

[9 Beinübungen für Schwimmer zur Steigerung der Schwimmleistung: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042106.html ]