Übungen für Anterior Posterior Hip Extensions

Die Oberschenkelknochen und dem Beckengürtel zusammen kommen, um Ihr Hüftgelenk zu bilden , so dass Hüfte Flexion und Extension . Durch die Durchführung von Übungen für die vordere oder hintere Hip -Erweiterungen , können Sie Ihre Gesäßmuskel zu stärken , der größte Muskel im Körper , ebenso wie Ihre Oberschenkel . Wann immer Sie sprinten oder springen , ermöglicht eine leistungsfähige Hüftextension Sie Schub nach vorne. Leg Up und Wider

Übungen mit Bewegung des Beines von der Brust weg - Beinheben - funktioniert Hip -Erweiterung. Steigern Sie die Intensität der Vorder-oder Rückseite Beinheben von mit Widerstand , wie Kabelmaschinen , Gummibänder oder auch Wasser . Zum Beispiel beginnen eine Hip- Erweiterung Übung durch Anbringen einer Knöchelriemen der geringen Scheibe der Kabel-Maschine . Dann sichern Sie den Gurt auf der rechten Knöchel. Gesicht zum Gerät und weit genug entfernt, um Durchhang des Kabels entfernen. Sie können Ihre Hände auf den Kabel-Maschine für mehr Unterstützung setzen. Atmen Sie aus und langsam heben Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen . Sie erreichen einen Bein heben , die etwa 10 bis 15 Grad ist über die vertikale Position des Körpers. Über diesen kleinen Bereich der Bewegung, beginnen Sie den unteren Rücken zu verlängern. Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für zwei oder drei Sätzen.
Fensterwischer Wasser

Wasser kann als wirksame Form des Widerstands für Beinheben und vorderen und hinteren dienen Hip -Erweiterungen. Beginnen Sie mit dem seitlich stehend in mindestens hüfthoch Wasser mit der rechten Seite näher an die Wand des Pools . Legen Sie Ihre Hand auf den Rand des Pools oder der Dachrinne . Heben Sie das linke Bein vor dir so hoch wie möglich . Bringen Sie Ihren Arbeits Bein in die Ausgangsposition und heben Sie sie dann direkt hinter Ihnen . Halten Sie Ihre Arbeits Bein gerade während der Übung und pflegen eine aufrechte Körperhaltung. Führen Sie die Vorder-und Rückseite Bein Aufzüge für 30 bis 45 Sekunden , als ob Ihr Arbeits Bein ist ein Fensterwischer . Pivot um und wiederholen Sie die Übung für das rechte Bein . Um die Schwierigkeit der Übung , Flex erhöhen und erweitern Sie Ihre Zehen an der Spitzenposition der jedes Bein zu heben .
Flipper für eine echte Herausforderung

Bauch Hüftextension , in dem Sie beide Beine heben und von der Brust weg ist ein einfaches aber Übung für Fortgeschrittene . Stellen Sie sich die Bewegung eines Delphin Schwanz schob sich durch das Wasser in Zeitlupe. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten und längs liegend auf einer Flachbank . Die Basis des Beckens sollte auf der Kante der Bank , die Beine hängen über den Rand ausruhen. Voll verlängern Sie Ihre Beine , halten sie zusammen, mit den Zehen auf dem Boden ruht. Erreichen Sie unter dem anderen Ende der Bank mit den Ellbogen gebogen und halten der Bank Rand für die Unterstützung. Atmen Sie aus und heben Sie beide Beine, bis sie parallel zum Boden oder knapp über parallel sind . Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und dann einatmen und zurück in die Ausgangsposition. Während das Bein heben funktioniert Hüftextension , der Abstieg funktioniert Flexion. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätzen. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder der Halswirbelsäule haben , vermeiden Sie diese Übung .
Rücken Hip -Erweiterung mit einer Kugel

Sie können eine Rücken Hüftextension indem eine Übung voran Ball, der die Last der Bewegung erheblich steigert . Beginnen Sie mit der einfachere Version ohne Ball , um das Formular zu schärfen. Legen Sie sich in Rückenlage und legen Sie den linken Fuß auf einer Bank mit dem linken Knie gebeugt. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein , beugen Sie den rechten Fuß und halten Sie Ihre Schenkel zusammen und ausgerichtet. Positionieren Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten für die Unterstützung. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüfte , bis sie in voller Ausdehnung , drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur . Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen und dann umkehren Beinpositionen und wiederholen die Übung. Unter der Übung auf die nächste Ebene , führen Sie die gleiche Übung , aber legen Sie die Unterseite des linken Wade auf einem Gymnastikball . Wie Sie Ihre Hüften zu verlängern, langsam rollen den Ball in Richtung der linken Ferse, die die Kontrolle über den Ball zu halten hilft .


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