Die 7 besten Atemübungen im Pool und im Trockenen für Schwimmer

Als Schwimmer, Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig richtiges Atmen ist, Was Sie jedoch nicht bemerken, ist die Tatsache, dass die meisten von uns unsere Atem- und Lungenkapazität nicht voll ausnutzen, was bedeutet, dass Sie mögliche Leistungsvorteile sowohl im Training als auch im Wettkampf verlieren, die Ihnen helfen können, schneller zu schwimmen und die wichtige Medaille nach Hause bringen, PB, oder Qualifying-Zeit, von der Sie nachts träumen.

Heutzutage, die meisten Leute, und leider, Auch Sportler neigen dazu, eine flache Brustatmung anstelle der natürlichen Zwerchfellatmung zu verwenden, was zu einer besseren Schwimmleistung und sogar zur Erholung beitragen kann.

Aus diesem Grund werfen wir in diesem Artikel einen Blick auf eine Reihe von Atemübungen im Trockenen und im Pool, die sowohl unsere Zwerchfellatmung als auch unsere Zwerchfellatmung verbessern sollen. unsere Lungenkapazität, und auch unsere Fähigkeit, sich in Renn- und Trainingssituationen zu konzentrieren und zu performen.

Vorteile der richtigen Atmung und Atemübungen für Schwimmer.

Bevor wir anfangen, Lassen Sie uns einen Blick auf einige Vorteile der Durchführung dieser Atemübungen für Schwimmer im Pool und im Trockenen werfen:

1. Mehr Energie für den Körper.

Das Atmungssystem und das Einatmen von Sauerstoff spielen eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Energie, die der Körper während des Trainings und bei Rennen verwenden kann. Die Zellen in Ihrem Körper verwenden den Sauerstoff, den Sie einatmen, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie während eines Prozesses namens Zellatmung zu sich nehmen.

Während dieses Vorgangs, Die Zellen verwenden Sauerstoff, um Zucker und andere Nährstoffe abzubauen, um die Energie zu produzieren, die Ihr Körper während des Trainings benötigt, um zu funktionieren.

Wenn Sie richtig und tief atmen, und nicht flach, Sie sind in der Lage, die Sauerstoffaufnahme zu maximieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die von Ihnen aufgenommene Nahrung mit optimaler Geschwindigkeit in nutzbare Energie für Ihr Schwimmen umwandeln kann.

2. Erhöhte Lungenkapazität.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen den Atem länger anhalten können als andere? Das hat mit der Lungenkapazität zu tun. Je größer Ihre Lungen sich ausdehnen können, desto mehr Luft und Sauerstoff können Sie aufnehmen.

Dies bedeutet, dass Sie beim Schwimmen kräftigere Atemmuster verwenden und längere Zeit unter Wasser schwimmen können, ohne außer Atem zu sein.

Eine erhöhte Lungenkapazität bedeutet, dass Sie in der Lage sind, während des Trainings und des Wettkampfs unter Wasser bessere Ergebnisse zu erzielen, was ein entscheidender Teil des schnellen Schwimmens ist. Es wird Ihnen auch helfen, beim Schwimmen an diesen harten, aber lohnenden Atemmustern festzuhalten. wie ein 50m Freistilsprint ohne Atmung oder ähnliches.

3. Bessere Konzentration und Stressabbau.

Trotz all der offensichtlichen körperlichen Vorteile einer richtigen Atmung und einer zusätzlichen Lungenkapazität, Es gibt auch einige psychologische Schlüsselaspekte, die durch Atemübungen verbessert werden können.

Einige der offensichtlichsten sind die Fähigkeit, Ihre Angst zu verringern und Ihre Konzentration vor dem großen Meisterschaftsfinale oder dem harten Trainingssatz zu steigern, von dem Sie wissen, dass Sie sich nicht stressen sollten. aber du tust es trotzdem.

Mit bestimmten Atemübungen (wir werden einige später besprechen), kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, indem Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Fokus auf Ihre Atmung und weg von all dem äußeren Lärm lenken, der Ihre Angst überhaupt verursacht hat. wie „Was ist, wenn ich nicht gewinne?, Ich habe die ganze Saison dafür gearbeitet, Ich will meinen Trainer nicht enttäuschen“ und so weiter.

4. Schnellere Schwimmzeiten im Training und Wettkampf.

Wenn wir uns alle anderen oben aufgeführten Vorteile ansehen, Es wird ganz offensichtlich sein, dass Sie schneller schwimmen können, wenn Sie diese Techniken anwenden.

Ein optimales Energieniveau bedeutet, dass Sie immer in der Lage sind, auf höchstem Niveau zu trainieren und Rennen zu fahren, da Ihr Körper mit Energie versorgt und leistungsbereit ist.

Bessere Lungenkapazität bedeutet bessere Unterwasserwelt, Das bedeutet, dass Sie schneller schwimmen können und gleichzeitig einen großen Vorsprung auf den Rest des Feldes haben.

Bessere Konzentration und weniger Angst bedeuten, dass Sie nicht langsamer schwimmen werden, weil der Stress die Kontrolle über Sie übernimmt und Ihr Rennen und alles, was Sie die ganze Saison über gearbeitet haben, vermasselt, da Sie die Kontrolle haben und scharf und bereit sind, zu sein mach genau das, wofür du trainiert hast.

Atemübungen für Schwimmer:Dryland und In-Pool.

Hier sind die 7 besten Atemübungen für Schwimmer-

• Verwenden Sie ein Atemtrainingsgerät.
• Trainieren Sie mit Schnorchel und Schnorchelkappe.
• Erweitern Sie Ihre Unterwasserwelt.
• Wandsitzen mit tiefem Atmen.
• Verwenden Sie beim Schwimmen Atemmuster.
• Bauchhöhlen-Atemübung.
• Box-Atemübung und -Technik.

1. Verwenden Sie ein Atemtrainingsgerät.

Das Training mit einem Beatmungsgerät ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Lungenkapazität und Schwimmleistung im Wasser zu steigern. Diese Atemübung im Trockenen ist großartig, da es einfach ist, Fortschritte zu messen und Sie ziemlich schnell Verbesserungen sehen.

Eigentlich, in einer von der US National Library of Medicine veröffentlichten Studie, Es wurde festgestellt, dass Schwimmer die 100-m-Sprintzeiten innerhalb von nur 6 Wochen um 1,7% steigern konnten, indem sie ein Atemtrainingsgerät verwendeten, was angesichts der kurzen Zeit, in der sie das Gerät benutzten, ein erheblicher Betrag ist.

Während des Studiums, 16 Leistungsschwimmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer experimentellen Gruppe oder einer Placebo-Kontrollgruppe zugeteilt, in der die Teilnehmer eine Reihe von physiologischen und Leistungstests durchführten, bevor sie sich der 6-wöchigen Trainingsperiode unterzogen.

Nur zweimal täglich mussten Schwimmer 30 Wiederholungen am Gerät machen, um diesen positiven Effekt auf die Schwimmleistung zu erzielen.

Wenn Sie daran interessiert sind, diese Atemübung im Trockenen auszuprobieren, Ich empfehle den Power Lung Breather. Dies ist ein wirklich einfaches und hochwertiges Gerät, das genau zu dem Zweck entwickelt wurde, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen. sportliche Leistung, und Erholungsrate. Sie können es bei Amazon überprüfen, indem Sie hier klicken.

Schnelle Notiz- es ist ziemlich teuer, Wenn Sie also nicht so viel ausgeben möchten, möchten Sie vielleicht etwas billigeres nehmen. Mein Top-Budget-Tipp wäre der Breather Fit Trainer, die Sie auch bei Amazon ansehen können, indem Sie hier klicken.

2. Trainieren Sie mit Schnorchel und Schnorchelkappe.

Das Training mit einer Kombination aus Schnorchel und Schnorchelkappe ist eine großartige Atemübung, die Sie beim Schwimmen im Pool machen können. Eine Schnorchelkappe ist im Wesentlichen eine kleine Kappe, die Sie über die Öffnung Ihres Schnorchels stülpen, um die Luftmenge, die Sie auf einmal einatmen können, zu begrenzen.

Dies hat einige Vorteile, alles in irgendeiner Weise relevant für eine bessere Atmung und eine erhöhte Sauerstoffaufnahme beim Schwimmen. Schauen wir sie uns an-

Lungenkonditionierung: Die Kombination aus Schwimmerschnorchel und Schnorchelkappe kann die Belastung der Lunge um bis zu 40% erhöhen. Dies bedeutet, dass Ihre Lungen stärker werden und sich die Lungenkapazität sowie Ihre Fähigkeit, Luft effektiv einzuatmen, erweitern.

Verbessert die Atmung: Diese Atemübung kann Ihre Atmung verbessern, indem sie Ihnen eine tiefere Atemtechnik und einen tieferen Atemstil beibringt, die Ihnen helfen, Ihre Atmung während harter Schwimmsätze zu kontrollieren und auch ängstliche Umgebungen am Renntag nachzubilden, damit Sie besser vorbereitet sind.

Repliziert Workouts in größerer Höhe: Durch die Begrenzung der Sauerstoffmenge, die Sie auf einmal verbrauchen können, erhöht diese Atemübung die Menge an roten Blutkörperchen, die Ihr Körper produziert. Rote Blutkörperchen sind für den Transport von Sauerstoff in Ihrem Körper verantwortlich, und je mehr du hast, desto effektiver kann Ihr Körper Sauerstoff verteilen.

Stärkt die Interkostalmuskulatur: Die Interkostalmuskeln sind Muskelgruppen zwischen den Rippen und helfen, die Brustwand zu formen und zu bewegen. Sie sind hauptsächlich an den mechanischen Aspekten der Atmung beteiligt und ihre Stärkung trägt dazu bei, Ihre Atemeffizienz zu verbessern.

Hypoxisches/ sauerstoffarmes Training: Durch ein Training mit niedrigem Sauerstoffgehalt erhöhen Sie die Funktionsfähigkeit Ihrer Muskeln, wenn der Sauerstoffgehalt niedrig ist. etwas, das am Ende eines Rennens oder eines harten Satzes von entscheidender Bedeutung ist, wenn die meisten Schwimmer anfangen abzufallen, weil sie zu müde und außer Atem sind, um weiterzumachen.

Wenn Sie auf der Suche nach einer guten Kombination aus Schwimmschnorchel und Schnorchelkappe sind, Ich empfehle die Schnorchel- und Schnorchel-Cardiokappe des Finis Swimmer. Sie können sich den Schnorchel auf SwimOutlet ansehen, indem Sie hier klicken, und die Schnorchelkappe, indem Sie hier klicken. beide sind auf SwimOutlet. Es gibt auch ein paar andere Kombinationen, mit denen Sie gehen können, Sieh sie dir in meinem Schnorchelartikel für Schwimmer hier an.

3. Erweitern Sie Ihre Unterwasserwelt.

Der Unterwasser-Delfin-Kick hat sich in den letzten Jahrzehnten zum fünften inoffiziellen Schwimmstil entwickelt und hat sich in den letzten Jahren als äußerst kraftvoll erwiesen, um Rennen zu gewinnen und zu dominieren.

Schauen Sie sich den Weltrekordhalter über 100 m Schmetterling an - Caeleb Dressel zum Beispiel, er ist allen anderen ständig voraus und dominiert dank seines lächerlichen Unterwasser-Delfin-Kicks den Rest des Feldes absolut von den Blöcken und Wänden.

Testen Sie einfach zu Beginn des Rennens, wie weit vorne Sie sind, indem Sie einen Killer-Unterwasser-Delfin-Kick-

Ein wichtiger Punkt für gute Unterwasserfahrten ist, nicht nur die Technik und die körperliche Kondition zu beherrschen, um sie auszuführen, aber auch in der Lage zu sein, dabei effektiv den Atem anzuhalten.

Das Erweitern Ihrer Unterwasserbecken während des Trainings ist eine einfache Atemübung im Pool, die Sie durchführen können, die nicht nur Ihre Lungenkapazität erhöht, sondern auch Fähigkeit, bei niedrigem Sauerstoffgehalt zu funktionieren, und Atemkontrolle, sondern macht Sie auch zu einem schnelleren Schwimmer.

Der beste Teil? Es muss nicht kompliziert sein. Beginnen Sie damit, 1 zusätzlichen Delfin-Kick von jeder Wand zu machen und sich kleine Ziele zu setzen, wie zum Beispiel an bestimmten Trainingstagen 2-3 Delfin-Kicks von jeder Wand zu machen.

4. Sitzen an der Wand mit tiefem Atmen.

Dies ist eine großartige Atemübung im Trockenen, die Sie in Ihr Trockentraining integrieren können, da sie sich nicht nur auf die Atmung konzentriert, sondern sondern greift auch die Beinmuskulatur an und sorgt für einen großartigen Quad-Burn.

Gehen Sie dazu in eine Wandsitzposition, strecke deine Arme nach vorne und übe dann lange, langsames tiefes Atmen. Atmen Sie tief ein und dann vollständig aus, indem Sie etwa 5 Sekunden zählen, um so viel Luft wie möglich auszustoßen.

Während dieser Atemübung im Trockenen halten Sie Ihre Wirbelsäule an der Wand und in einer neutralen Position, die Sie zwingt, das Zwerchfell und die Bauchmuskeln zum Ein- und Ausatmen zu verwenden und sich nicht auf die Wirbelsäule zu verlassen. Nacken, oder Schultern, um den Brustkorb zu erweitern, Das ist genau das, was wir vermeiden wollen, um eine flache Brustatmung zu vermeiden.

Insgesamt, Ich mag diese Trockenland-Atemübung sehr, da sie leicht Teil Ihres Trockenland-Trainingsplans sein kann und auch als großartige Atemübung dient, die Schwimmern die richtige Atemmechanik beibringt.

5. Verwenden Sie beim Schwimmen Atemmuster.

Eine weitere großartige Atemübung für Schwimmer im Pool ist die Verwendung von Atemmustern beim Schwimmen. Diese Atemübung ist großartig, da sie Ihnen nicht nur hilft, am Ende Ihres Rennens mit wenig Sauerstoff zu schwimmen, sondern auch zu lernen, Ihre Atemeffizienz zu kontrollieren und zu maximieren.

Ich empfehle, langsam anzufangen und von dort aus fortzuschreiten. Die meisten Leistungsschwimmer sollten in der Lage sein, alle 5 bis 7 Schläge zu atmen. aber wenn das zu anspruchsvoll für dich ist, Beginnen Sie mit der Atmung alle 4 oder alle 3 Hübe.

Achten Sie auch darauf, dass Sie kein Atemmuster nur beim Freestyle verwenden, Verwenden Sie es auch auf Schmetterlingen! (das ist sowieso der einzige andere Strich, den Sie können). Ich erinnere mich an eine lange Zeit, als ich nicht einmal in der Lage war, ein Atemmuster von 2 nach unten eins nach oben für ein 50-Schmetterlings-Rennen zu halten.

Heutzutage, Ich trainiere Schmetterling mit einem 3 bis 5 Down, ein Atemmuster und ich habe einige großartige Verbesserungen in meinen Schwimmzeiten festgestellt. Das gesagt, Es ist nicht notwendig, immer so zu trainieren - es ist definitiv hart, und manchmal kann dieser Sauerstoff besser verwendet werden, um an Dingen wie der Technik zu arbeiten.

Stellen Sie also sicher, dass Sie hier und da Atemmuster einbeziehen, besonders bei Renntemposätzen, aber auch nicht übertreiben.

Notiz – für diese Atemübung, Ich empfehle immer, einen Trainer oder Teamkollegen in der Nähe zu haben, um zu sehen, was Sie tun. nur für den Fall, dass Sie sich für ein Nickerchen im Pool entscheiden.

6. Aushöhlen des Bauches.

Das Aushöhlen des Bauches ist eine weitere ausgezeichnete Atemübung im Trockenen, die nicht nur Ihre Atemmuster und -technik trainiert und verbessert, sondern auch arbeitet aber auch die tiefen Kernstabilisatoren in Ihrem Körper.

Einen starken Kern beim Schwimmen zu haben ist wirklich wichtig, und die tiefen Kernstabilisatoren sind Muskeln, die konventionell nicht trainiert werden. Durch diese Übung holst du dir im Wesentlichen das Beste aus beiden Welten und das Beste daran ist, dass du jeden Tag oder jeden zweiten Tag nur ein paar Wiederholungen für ein paar Sätze machen musst.

Sie können diese Übung durchführen, indem Sie aufrecht stehen, oder auf den Rücken legen und dann die Bauchmuskeln anspannen und einziehen, ohne die Wirbelsäule oder das Becken zu bewegen. Stellen Sie sich vor, wie Sie an Ihrem Bauchnabel bis zur Wirbelsäule oder zum Boden saugen. Dann, Halten Sie dies für eine 5-Sekunden-Zählung und atmen Sie langsam ein.

Die Idee dieser Übung besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu trainieren, um die Wirbelsäule und das Becken besser zu stabilisieren [3], damit Sie während der Atmung besser und vollständig ausatmen können, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, so viel wie möglich aufzunehmen, wenn Sie Atmen Sie wieder ein - etwas, das bei Rennen oder harten Trainingssätzen sehr nützlich sein wird.

7. Boxenatmung.

Ich habe festgestellt, dass die Box-Atemtechnik eine der effektivsten Atemübungen ist, um mich vor einem großen Rennen zu beruhigen und in eine Fokuszone zu kommen. wo ich mich darauf vorbereiten kann, so schnell wie möglich zu schwimmen.

Lustige Tatsache: Diese Atemtechnik ist auch als Navy SEAL-Atemtechnik oder taktisches Atmen bekannt und ist eine super einfache und effektive Methode, um Ihnen zu helfen, in einer gestressten Position Ruhe und Kontrolle über Ihre Gedanken wiederzuerlangen.

Um diese Atemübung durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:

• 4 Sekunden einatmen
• Halte deine Lungen 4 Sekunden lang voll
• 4 Sekunden ausatmen
• Halte deine Lungen 4 Sekunden lang leer

Sie können es nach Belieben einige Male wiederholen und auch mit längeren Zeiträumen herumspielen.

Diese Technik wird auch in vielen Sportleistungsbüchern diskutiert, mögen Der Geist des Champions von Jim Afernow , ein Muss für alle Sportler, die ihr mentales Spiel auf die Spitze treiben möchten, Sie können es bei Amazon überprüfen, indem Sie hier klicken, wenn Sie möchten.

Sie könnten denken, dass diese Atemübung keinen körperlichen Nutzen hat und beschließen, sie zu vernachlässigen. Aber lassen Sie mich Sie nur daran erinnern, dass unser Körper dazu neigt, vollständig abzuschalten und seine Leistung zu verlieren, wenn wir viel Stress haben.

Abschluss.

Die Atmung ist einer der einfachsten und natürlichsten Vorgänge in unserem Körper, über den wir kaum nachdenken müssen. etwas, das wir für selbstverständlich halten, und etwas, das einen viel größeren Einfluss auf unsere Leistung im Pool haben kann, als uns bewusst ist. Warum also nicht maximieren?

Also damit gesagt, Ich hoffe, Sie fanden diesen Artikel hilfreich und sind bereit, einige der erwähnten Atemübungen auszuprobieren, damit Sie Ihr Schwimmtraining und Ihre Wettkämpfe dominieren können.

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[Die 7 besten Atemübungen im Pool und im Trockenen für Schwimmer: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042121.html ]