Wann sollten Schwimmer mit dem Heben von Gewichten beginnen?- Vollständige Anleitung

Möchten Sie Ihr Schwimmen auf das nächste Level bringen? Wenn ja, Vielleicht möchten Sie in Erwägung ziehen, Krafttraining oder Krafttraining an Land in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Zusätzliches Krafttraining hat sich für viele Schwimmer als vorteilhaft erwiesen und es ihnen ermöglicht, ihre Schwimmleistungen zu verbessern.

Es ist, jedoch, Es ist wichtig, ein gutes Verständnis des Gewichthebens zu haben, bevor Sie anfangen, etwas Eisen zu pumpen. Dabei sind einige wichtige Punkte zu beachten. Eine dieser Überlegungen beinhaltet, wann es für Sie am besten wäre, als Schwimmer, um mit dem Heben zu beginnen.

Oder mit anderen Worten:Ab welchem ​​Alter sollten Schwimmer anfangen, Gewichte zu heben? Persönlich, und ich weiß, dass mir viele der guten Krafttrainer und -trainer zustimmen werden, Ich möchte kein bestimmtes Alter als Einschränkung dafür verwenden, wann Schwimmer anfangen sollten, Gewichte zu heben.

Der Grund ist einfach - jeder entwickelt sich anders, sowohl körperlich als auch geistig und in Wirklichkeit, Es gibt keine magische Alterszahl dafür, wann es für einen Schwimmer am besten wäre, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen. Erlauben Sie mir zu erklären-

Da sich jeder unterschiedlich schnell entwickelt, Vielleicht haben Sie einen 16-Jährigen mit der körperlichen und geistigen Reife eines 13-Jährigen. Glaubst du, dass es für diesen Schwimmer eine gute Idee ist, Gewichte zu heben? Wahrscheinlich nicht.

Zur selben Zeit, Sie könnten einen 13-Jährigen mit der Reife und den körperlichen Eigenschaften eines 16-Jährigen haben. Jetzt, Glaubst du, wir sollten diesem Athleten das Training verbieten, nur weil er noch nicht „16“ ist? Definitiv nicht, das wird sie und ihr Potenzial als Schwimmer nur einschränken.

Sicher, Jeder Schwimmer, der neu im Trockenland-Krafttraining oder Gewichtheben ist, sollte mit grundlegenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, bevor er mit dem Heben von Gewichten beginnt. Dadurch wird sichergestellt, dass sie genügend Kraft haben, um die Übungen richtig und korrekt auszuführen. Außerdem beugt es langfristig Verletzungen vor.

Um Ihre Frage zu beantworten, wann Schwimmer anfangen sollten, Gewichte zu heben:

Schwimmer sollten mit dem Heben von Gewichten beginnen, sobald sie in der Lage sind, ihre volle mentale Konzentration auf jede Trainingseinheit im Fitnessstudio zu konzentrieren und die erforderliche körperliche Kraft haben, um alle grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, taucht, Kniebeugen, usw.

Aber bevor du ins Fitnessstudio rennst, um ein paar Gewichte zu heben, Bleiben Sie in der Nähe, damit wir noch einige der Grundlagen behandeln können, die Sie verstehen müssen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen.

Schauen wir uns zunächst die Schritte an, die Schwimmer befolgen sollten, wenn sie sich darauf vorbereiten, Gewichte zu heben.

Einstieg ins Krafttraining:Den richtigen Schritten folgen.

Bodyweight-Training und die richtigen Bewegungsabläufe für Schwimmer.

Bevor Schwimmer überhaupt daran denken können, in den Kraftraum zu gehen, benötigen sie eine gewisse Grundkraft, sowie ein Verständnis dafür, wie sie ihren Körper bei bestimmten Übungen und Bewegungsmustern kontrollieren können.

Diese Grundlagen können leicht durch einige grundlegende Körpergewichtstrainingsübungen und -routinen erlangt werden. Ich empfehle Schwimmern, die mit dem Krafttraining an Land ganz neu sind, mit mindestens 12 bis 16 Wochen Bodyweight-Training zu beginnen, bevor sie in den Kraftraum übergehen. auch wenn Sie das Gefühl haben, dafür früher bereit zu sein.

Beginnen Sie mit dem Aufbau einer grundlegenden Kraft durch Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, taucht, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte und so weiter. Erhöhen Sie langsam die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden, und konzentrieren Sie sich darauf, zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholung zu bekommen.

Sobald Sie eine Basis an Kraft und Verständnis dafür aufgebaut haben, wie Trockenlandtraining funktioniert, können Sie in den Kraftraum übergehen.

Im Fitnessstudio oder Kraftraum, Sie beginnen mit dem Erlernen der grundlegenden Übungstechnik für grundlegende Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, und Überkopfpresse.

Sie werden in den ersten 2-3 Wochen nicht einmal daran denken, die Gewichte zu berühren. Ihr Fokus liegt ausschließlich auf der Technik. Ich empfehle, sich selbst aufzunehmen, um zu sehen, wie Sie die Übungen ausführen, oder sogar einen Trainer zu engagieren, der Ihnen beim Erlernen der richtigen Technik hilft.

Wenn Sie dann eine anständige Technik haben, können Sie beginnen, die Stange zu belasten, um ein stärkerer Schwimmer zu werden.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihr eigenes Krafttrainingsprogramm erstellen, Ich habe einen Artikel geschrieben, in dem genau erklärt wird, wie das geht, Sie können es überprüfen, indem Sie hier klicken.

Progressive Überlastung:Wie Schwimmer stärker werden können.

Sobald Sie der Stange etwas Gewicht hinzugefügt haben, wird Ihr Körper natürlich stärker und passt sich diesem äußeren Widerstand an.

Deshalb ist es wichtig, den Widerstand langsam und allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Wir nennen dies progressives Überladen und es kann auf drei Arten erfolgen:

Die erste Möglichkeit besteht darin, der Stange einfach mehr Gewicht hinzuzufügen. Ich empfehle nicht, jede Woche mehr als 2,5 bis 5 Pfund zum Riegel hinzuzufügen

Die zweite Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen, besteht darin, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, die Sie ausführen. Ich empfehle, maximal 5 Sätze zu verwenden, da die Erholung zu einem Problem werden kann, wenn Sie darüber hinausgehen.

Die dritte Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Allgemein, Ich empfehle Schwimmern dies nicht, da wir nicht auf Muskelmasse trainieren. sondern eher allgemeine athletische Kraft. Dies erfordert ein Training mit geringer Wiederholung von ungefähr 3-6 Wiederholungen pro Satz.

Mobilität und Flexibilität:Was Schwimmer wissen sollten.

Wenn wir mit dem Heben von Gewichten beginnen, können Ihre Muskeln manchmal etwas angespannt und schmerzhaft werden. Dies wird Ihre Mobilität und Flexibilität von Zeit zu Zeit einschränken, was nicht das Ende der Welt ist, da es nur vorübergehend ist.

Aber im Laufe der Zeit kann wiederholtes Krafttraining dazu führen, dass sich Spannungen in Muskeln und Sehnen aufbauen. Dies kann sich negativ auf Schwimmer auswirken, indem es die Mobilität und Flexibilität im Wasser einschränkt. Glücklicherweise, Es gibt Hinweise darauf, dass Gewichtheben in Kombination mit statischem Dehnen die Flexibilität tatsächlich erhöhen kann.

Aus diesem Grund ist es für Schwimmer wichtig sicherzustellen, dass sie täglich mindestens 20 Minuten statisches Ganzkörperdehnen durchführen, wenn sie sich entscheiden, Gewichte zu heben oder andere Formen des Trockentrainings zu machen.

Trainingsvertreter, Sätze, und Häufigkeit:ein schwimmspezifischer Ansatz.

Wenn Schwimmer im Kraftraum trainieren, liegt der Fokus hauptsächlich auf der Kraft- und Kraftentwicklung. kein Muskelaufbau. Sicher, mit zusätzlicher Kraft kommt zusätzliche Muskelkraft, aber die Idee ist nicht, wie ein Bodybuilder auszusehen.

Mit einem Blick auf eine im Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse des Forschers Emmet Crowly Andrew J. Harrison und Mark Lyons, Es ist klar, dass geringe Lautstärke, Krafttrainingsprogramme mit hohem Kraftaufwand sind am optimalsten, um die Schwimmleistung und die Gesamtschlaglänge im Wasser zu verbessern.

Schwimmern wird im Allgemeinen empfohlen, einen Ansatz mit geringer Wiederholung zu verfolgen, um die Kraftergebnisse zu optimieren. Dies bedeutet ungefähr 3-6 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze jeder Übung.

In Bezug auf die Häufigkeit, Ich empfehle Schwimmern, die neu im Gewichtheben sind, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, mit mindestens einem Tag Erholung zwischen den Einheiten. Zum Beispiel - trainiere am Montag, Mittwoch, und Freitag und Ruhe an den anderen Tagen.

Wenn Sie sich meine Liste mit einigen guten Kraftübungen für Schwimmer ansehen möchten, Sie können dies tun, indem Sie hier klicken.

Vorteile des Gewichthebens für Schwimmer.

1. Erhöhte Stärke, Ausdauer, und Kraft können zu schnelleren Schwimmleistungen und stärkeren Tauchgängen und Drehungen führen.

Gewichtheben ist dafür bekannt, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, sowohl die rohe als auch die sportliche Kraft zu steigern. Das Heben von Gewichten erhöht die Kraft, indem es Ihre Muskeln dazu bringt, gegen einen äußeren Widerstand oder eine äußere Kraft zu arbeiten. letztendlich zu winzigen Mikrorissen in den Muskelfasern.

Wenn, der Muskel repariert sich selbst, Sie werden etwas stärker sein als zuvor und wenn Sie geduldig sind, können Sie mit der Zeit viel zusätzliche Kraft aufbauen.

Gewichtheben ist auch eine großartige Möglichkeit, die Leistungsabgabe zu steigern. Dies ermöglicht dir während deiner Rennen stärkere und bessere Sprünge und Abdrücke von den Blöcken und Wänden und es kann dir auch ermöglichen, beim Schwimmen kraftvollere Schläge und Tritte auszuführen.

Erhöhte Kraft und Leistung haben nachweislich Korrelationen zwischen den Sprint-Schwimmleistungen. Eine vom Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Kraft- und Leistungsmessungen im Trockenen mit der Schwimmleistung von Spitzenschwimmern.

Die Studie verwendete 10 männliche Schwimmer auf nationaler Ebene, die sich freiwillig als Probanden meldeten. Kraft und Kraft in den antreibenden Schwimmphasen wurden mit der Kniebeuge gemessen, Bankdrücken, und Latzug nach unten.

Die Studie kam schließlich zu dem Schluss, dass die gemessene Kraft und Leistung hohe Korrelationen zwischen der Schwimmleistung im Trockenen und im Wasser aufwiesen. Die Kniebeuge, die mit der Kraftproduktion der Beine im Wasser verbunden ist, während das Bankdrücken und das Latziehen mit der vom Arm dominierten Vortriebskraft beim Schwimmen verbunden sind.

Schauen Sie sich unbedingt meinen Gewichtheber-Leitfaden an, wenn Sie daran interessiert sind, ein bisschen mehr über das Thema zu erfahren und letztendlich ein besserer Schwimmer zu werden. Sie können dies tun, indem Sie hier klicken.

2. Gewichtheben kann Schwimmern helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Viele Menschen glauben, dass Gewichtheben einer der Hauptgründe für Verletzungen bei Sportlern ist. Das ist, jedoch, einfach nicht die Wahrheit - wenn man bedenkt, dass Sie die Übungen mit der richtigen Technik ausführen und kein Gewicht verwenden, das zu viel für Sie ist, während Sie eine gute Übungsform beibehalten.

Sicher, Wenn Sie im Kraftraum rücksichtslos vorgehen, werden Sie sich verletzen. Es ist so einfach und mit rücksichtslos meine ich, sich nicht die Zeit zu nehmen, die richtige Übungstechnik zu erlernen und einfach so viel Gewicht wie möglich auf die Stange zu schichten, um Ihr Ego zu befriedigen.

Jedoch, wenn Sie bereit sind, die Zeit zu investieren, um eine gute Trainingsform zu erlernen und langsam schwerer zu heben, wenn Sie stärker werden, dann stärken Sie nur die Muskulatur, die sonst durch Überbeanspruchung im Pool verletzungsanfällig gewesen wäre.

3. Das Heben von Gewichten kann Schwimmern die mentale Vorbereitung auf schnelles Schwimmen geben.

Eine der besten Möglichkeiten, sich mental auf das schnelle Schwimmen vorzubereiten, ist die körperliche Vorbereitung.

Was ich damit meine ist - wenn Sie die Arbeit im Pool und im Kraftraum einbringen, werden Sie das Vertrauen aufbauen, zu wissen, dass Sie alles in Ihrer Macht Stehende getan haben, um sich auf dieses Schwimmtreffen vorzubereiten, und dass Sie sich keine Sorgen machen müssen .

Selbstvertrauen und der Glaube, schnell schwimmen zu können und bereit zu sein, ist einer der wichtigsten Faktoren für Ihren körperlichen Erfolg. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie schnell schwimmen können, wirst du wahrscheinlich nicht, aber wenn Sie glauben, dass Sie es können, weil Sie alles getan haben, um sich darauf vorzubereiten, wirst du wahrscheinlich.

Sie stärken Ihren Geist und Ihren Körper für den Erfolg, indem Sie hart in der Praxis arbeiten.

Möchten Sie wissen, ob Sie vor oder nach dem Schwimmen Gewichte heben sollten? Lesen Sie unseren Artikel zum Thema, indem Sie hier klicken.

Abschluss.

Das Heben von Gewichten kann für Schwimmer sehr vorteilhaft sein, indem es die Schwimmleistung im Pool verbessert und Langzeitverletzungen verhindert. Es kann auch die Flexibilität und Mobilität erhöhen, wenn es mit täglichen statischen Dehnungen kombiniert wird.

Ich empfehle Schwimmern, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, sobald sie eine starke geistige Reife und eine gute körperliche Verfassung erreicht haben. egal wie alt sie sind.

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