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Martial ArtsWie Sie Ihren ersten Triathlon über die olympische Distanz meistern
Wenn Sie einen Sprint-Triathlon absolviert haben und Lust auf mehr haben, klingt es so, als wären Sie bereit, mit dem Training auf die Standarddistanz, auch bekannt als Olympische Distanz, zu beginnen. Wir haben Triathlon-Trainer Simon Ward um seinen fachkundigen Rat für alle angehenden Alistair Brownlees da draußen gebeten.
Sie haben Ihre ersten Schritte im Triathlonsport gemacht und einen Sprint-Event absolviert, also wie geht es weiter? Wenn Sie den nächsten Schritt machen möchten, denken Sie wahrscheinlich darüber nach, sich für eine Standarddistanz-Veranstaltung anzumelden, die doppelt so lang ist wie die Distanz, die Sie bereits zurückgelegt haben (Schwimmen 1,5 km, Radfahren 40 km, Laufen 10 km).
Sie können davon ausgehen, dass Sie mindestens doppelt so lange draußen sind wie bei Ihrem vorherigen Rennen und vielleicht ein paar Minuten länger, wenn Sie die Müdigkeit berücksichtigen, die mit längeren Rennen einhergeht. Klingt entmutigend, nicht wahr? Ja, aber Sie mögen Herausforderungen, deshalb haben Sie sich für Triathlon entschieden. Bei vernünftiger Vorbereitung ist alles möglich.
Einer der größten Fehler, den ich an dieser Stelle sehe, ist, dass Athleten denken, dass sie ihr Trainingsvolumen verdoppeln müssen. Es sind keine festgelegten Stunden erforderlich, um eine Veranstaltung abzuschließen. Stattdessen sollten Sie zunächst beurteilen, wie viel Zeit Sie konsequent jede Woche für das Training aufwenden können. Es ist besser, fünf Stunden pro Woche zu schaffen, als eine „Heldenwoche“ von 10 Stunden und dann nichts für die nächsten zwei.
Berücksichtigen Sie jeden Aspekt Ihres Lebens, einschließlich Schlafen, Pendeln, Familienzeit, Arbeit und Entspannung.
Jeder Mensch hat die sogenannte minimale effektive Trainingsdosis, die es ihm ermöglicht, Fortschritte zu machen. Wenn Sie nur vier Stunden pro Woche trainiert haben, verbessern Sie sich auf viereinhalb Stunden. Wenn es acht Stunden waren, werden sogar 10 % mehr zu Gewinnen führen. Du musst deine Lautstärke nicht sofort verdoppeln.
Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Programm nicht zu Verletzungen oder Krankheiten führt, Fortschritte und Überlastung aufweist, spezifisch für das von Ihnen gewählte Ereignis ist und auch Erholungszeit eingebaut hat (Ruhetage und Erholungswochen). Stellen Sie abschließend sicher, dass es sich um ein Programm handelt, das für Sie und nicht für jemand anderen funktioniert.
Stiftungen
Um ein langfristiges Interesse am Triathlon zu fördern, ist es wichtig, gesund und unverletzt zu bleiben. Deshalb musst du dich zuerst auf die Grundlagen konzentrieren – Schlaf, Ernährung, Mobilität und Kraft.
Schlaf
Schlaf ist die Grundlage der menschlichen Leistungsfähigkeit und es ist auch die Zeit, in der sich Ihr Körper nach dem Training selbst repariert. Die Trainingszeit zu verlängern, indem der Schlaf reduziert wird, ist ein Narrenspiel.
Stärke und Mobilität
Das Training muss Kraft- und Mobilitätsarbeit beinhalten, um Ihren Körper verletzungssicher zu machen und eine effiziente Bewegung zu unterstützen. Die empfohlene tägliche Mobilitätsmenge beträgt 15 Minuten pro 60 Minuten Training. Trainiere also sechs Stunden pro Woche, und das erfordert 90 Minuten Mobilitätsarbeit.
Ernährung
Es wird viel geschrieben und geredet, wenn es um Ernährung geht. Welche Philosophie Sie verfolgen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab und mein Rat wäre hier:
- Essen Sie echte Nahrung, hauptsächlich Pflanzen, und nicht zu viel.
- Vermeiden Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate (die meisten Brote, Nudeln, Reis, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten)
Es ist wichtig, eine Ernährung zu finden, die für dich funktioniert und langfristig nachhaltig ist.
Schließlich ist es die Ernährung, die Ihr Körpergewicht beeinflusst, nicht wie viel Training Sie machen. Es beeinflusst auch, wie gut Sie sich vom Training erholen. Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen.
Wie viel Zeit benötige ich, um in jeder Disziplin zu trainieren?
Letztendlich hängt dies davon ab, wo Ihre Stärken und Schwächen liegen. Viele Triathleten haben Schwierigkeiten beim Schwimmen und haben möglicherweise das Gefühl, dass dieses Element mehr Zeit erfordert, um die Fähigkeiten zu erlernen und genug Ausdauer zu gewinnen, um 1500 m zu schwimmen. Andere haben das Gefühl, dass ihr Lauf sie im Stich lässt, obwohl in vielen Fällen ein langsamerer Lauf als erwartet durch zu harte Arbeit auf dem Fahrrad verursacht werden kann.
Da das Rad den größten Teil des Rennens einnimmt und den größten Einfluss sowohl auf die Gesamtlaufzeit als auch auf die Laufzeit hat, ist es sinnvoll, einen größeren Teil seiner Zeit mit dieser Disziplin zu verbringen. Ein gutes Startverhältnis wäre Schwimmen 25 %, Radfahren 45 %, Laufen 30 %. Vergessen Sie nicht, jede Woche mindestens 30 Minuten für Krafttraining und 15 - 20 Minuten pro Tag für die Mobilität einzuplanen.
Wie hart muss ich trainieren?
Fragen Sie 10 Coaches und Sie erhalten eine Reihe von Antworten. Eine, die immer wieder auftauchen wird, ist die Annahme eines „polarisierten Trainings“-Ansatzes, bei dem 80 % Ihrer Zeit mit Training unterhalb der aeroben Schwelle verbracht werden (ungefähr 75-80 % der maximalen Herzfrequenz). Einfach gesagt, wenn Sie bequem sprechen können, sind Sie in der richtigen Zone. Gemessen auf einer Skala von 1-10 wäre dies eine 7-8 und kann viele Stunden aufrechterhalten werden.
Die restlichen 20 % deiner Trainingszeit verbringst du in den beiden höheren Zonen.
Schwelle (80-90% Anstrengung), bei der die Atmung vertieft, aber kontrolliert wird und Sie ein sporadisches Gespräch führen können. Auf der Skala von 1-10 ist dies 8-9 und kann bis zu 60 Minuten lang aufrechterhalten werden, wird jedoch normalerweise in kürzeren Intervallen von 8-10 Minuten durchgeführt. Vo2 max (wobei die Atmung normalerweise sehr tief ist, fast unberechenbar und eine Konversation unmöglich ist). Auf der Skala von 1-10 ist dies 9-10 und kann von Freizeitsportlern nicht länger als 4-5 Minuten aufrechterhalten werden.
Wie lange brauche ich?
Wenn Sie über eine angemessene Basis verfügen und in den letzten 12 Monaten ohne lange Unterbrechungen konsequent trainiert haben, sollten Sie sich in 12 Wochen auf einen Triathlon mit Standarddistanz vorbereiten können.
Was muss ich sonst noch beachten
Sobald Sie mit dem Training begonnen haben, sollten Sie nach einer Fahrradsitzung einen kurzen Lauf machen. Einmal pro Woche reicht. Sie können eine kurze harte Fahrt gefolgt von einem leichten Lauf (20-30 Minuten) oder eine längere Fahrt gefolgt von einem kurzen harten Lauf (10-15 Minuten) machen. Es ist nicht notwendig, ein 40-km-Rad zu fahren, gefolgt von einem 10-km-Lauf im Renntempo.
Um echte Rennbedingungen nachzustellen, solltest du einen kurzen Supersprint oder Sprint-Triathlon in Erwägung ziehen.
Ihr Rennen findet höchstwahrscheinlich an einem offenen Wasserort (Fluss, See oder Meer) statt und beinhaltet das Tragen eines Neoprenanzugs. Dies ist eine andere Erfahrung als bei einem Triathlon im Pool, und Sie müssen vorher etwas üben. Ich empfehle nicht, allein im Freiwasser zu schwimmen. Wenden Sie sich daher am besten an Ihren örtlichen Club, um herauszufinden, wo sich die nächsten Freiwasser-Veranstaltungsorte befinden, und schwimmen Sie mit anderen, wenn sie eine angemessene Sicherheitsabdeckung haben.
Das Training für einen Triathlon ist nicht kompliziert. Beginnen Sie mit den Grundlagen:Schlaf, Kraft/Mobilität und Ernährung. Dadurch erhalten Sie Konsistenz. Entwickle eine gute Technik und verbringe 80 % deiner Zeit damit, auf einem leichten bis mittleren Niveau zu trainieren. Fügen Sie einige Intervalle hinzu und arbeiten Sie mit höherer Intensität. Finden Sie ein Programm, das für Sie funktioniert, und wiederholen Sie es 12 Wochen lang.
Ach und viel Spaß. Wir sehen uns bei den Rennen!
Essen - Edgar Castrejon
Alarm -
Sanah Suvarna
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