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Martial Arts7 Gewichtheber-Geheimnisse, die dich jung halten
Als jemand, der seinen Lebensunterhalt über Krafttraining und Ernährung schreibt, Ich hätte auf das mittlere Alter vorbereitet sein sollen. Aber es dauerte, bis ich eine angeschlagene Schulter erlitt, ein schmerzendes Knie, eine Hernie, und ein paar Muskelzerrungen, von denen ich zugab, dass sie fünf Jahrzehnte gelebt hatten, hatten mich endlich eingeholt.
Das gleiche galt im Laufe der Jahre für Tausende meiner Leser. Das Mittelalter kam für meinen Co-Autor früh, Alwyn Cosgrove, ein ehemaliger internationaler Taekwondo-Meister, der jetzt zweimal das Stadium-4-Lymphom überlebt hat. (Wie Alwyn betont, es gibt keine Stufe 5.) Wir alle haben Körper, die nicht mehr die Dinge tun können, die wir einst für selbstverständlich hielten.
Wir brauchten eine neue Herangehensweise an unser Training. Deshalb haben Alwyn und ich geschrieben Die neuen Regeln des Lifting for Life . Das Folgende sind einige der Lektionen, die wir, die wir gerne heben, irgendwann lernen.
1. Je älter du bist, desto wichtiger ist es zu heben.
Untersuchungen der McMaster University haben gezeigt, dass Krafttraining die Zeichen des Alterns auf zellulärer Ebene um bis zu 20 Prozent umkehren kann. Aber dieses Wissen nützt Ihnen nichts, es sei denn, Sie gehen tatsächlich in den Kraftraum und verbessern die Größe und Kraft Ihrer Muskeln.
2. Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, Zug etwas.
Kraftsportler mittleren Alters neigen dazu, die Bewegungen auszuführen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper besser aussieht oder besser funktioniert, Sie müssen es trainieren, um mehr zu tun, als es jetzt kann. Sie müssen die Gewichte erhöhen, die Sie heben, und wie oft du sie anhebst, in einem stetigen, Systematischer Weg. Wenn Sie schlanker werden möchten, Sie müssen Ihren Körper trainieren, um während Ihres Trainings mehr Kalorien zu verbrauchen. Das bedeutet, härter zu arbeiten und von einer Woche zur nächsten mehr zu erreichen.
3. „Härter arbeiten“ bedeutet nicht, sich jedes Mal selbst zu verprügeln.
Training ist ein Prozess, bei dem Sie Ihrem Körper in berechneten Dosen Stress auferlegen. Zu wenig Stress und Sie erhalten enttäuschende Ergebnisse. Zu viel und Sie erholen sich nicht ausreichend von einem Training zum nächsten. Es funktioniert nur, wenn du am Mittwoch genauso hart trainieren kannst wie am Montag, und am Freitag mindestens genauso hart wie am Mittwoch. Es ist nicht so, als würde man einen Garten pflanzen, wo es egal ist, wie wund Sie nach einem Tag des Grabens werden, weil Sie den ganzen Sommer Zeit haben, um sich zu erholen.
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
4. Kinder sind dumm. Trainiere nicht wie einer.
Der durchschnittliche junge Mensch hat eine zutiefst unrealistische Vorstellung davon, wie der menschliche Körper funktioniert. Aber auch der Mann mittleren Alters mit einer Taille von 40 Zoll, der auf einer Bank sitzt und seinen Bizeps und Trizeps trainiert. wenn seine Arme 100 Prozent besser aussehen würden, wenn sein Bauch 20 Prozent kleiner wäre.
Egal wie alt du bist, Sie profitieren am meisten von den Übungen, die bei koordinierter Aktion die meisten Muskeln trainieren, und tun Sie das Beste, um die Gesamtkörperkraft zu verbessern. Diese Übungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Drücken und Rudern – verbrennt auch die meisten Kalorien, sowohl während als auch nach dem Training, während Sie sich erholen.
5. Schwere Gewichte machen dich nicht riesig, aber sie können dich schlank machen.
Männer haben den Markt nicht von unrealistischen Erwartungen abhängig. Die Frau, die Pressen und Rudern mit Hanteln macht, die kleiner als ihre Unterarme sind, versucht das Unmögliche:Muskeln zu "tonen", die sie noch nicht aufgebaut hat. Sie macht sich Sorgen, "zu groß zu werden, " was ebenso absurd ist. Muskeln sind in jedem Alter schwer aufzubauen, für beide Geschlechter, und es noch nie passiert zufällig.
Die gute Nachricht ist, dass der Muskelaufbauprozess eine stärkere, schlanker, gesünder, und einen besser konditionierten Körper, selbst wenn die tatsächliche Zunahme des Muskelgewebes minimal ist. Aber es funktioniert nur, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, indem Sie Gewichte verwenden, die dem schwersten Gewicht, das Sie heben können, ziemlich nahe kommen.
Wenn das Training Sie auffordert, 10 Wiederholungen zu machen, zum Beispiel, Sie müssen ein Gewicht auswählen, das Sie heben können, maximal, 11 oder 12 mal. Studien zeigen, dass Erwachsene normalerweise Gewichte wählen, die viel leichter sind, als das Training erfordert.
6. Muskeln müssen gefüttert werden.
Je älter man wird, desto widerstandsfähiger sind Ihre Muskeln gegenüber Proteinen. Sie brauchen also etwas mehr, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht verlieren, bevor Sie sie verwenden. Empfehlungen der Regierung sind nutzlos. Sie verlangen 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein. Also auf einer 2, 000-Kalorien-Diät, das sind zwischen 50 und 175 Gramm pro Tag. Danke Regierung!
Ein besserer Standard für einen erwachsenen Heber, mit freundlicher Genehmigung des Ernährungswissenschaftlers Alan Aragon:Nehmen Sie mindestens ein Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Zielkörpergewichts auf. Wenn Sie jetzt 140 Pfund wiegen und hoffen, 20 Pfund abnehmen zu können, Sie wollen mindestens 120 Gramm Protein pro Tag. Da ein Gramm Protein vier Kalorien hat, 120 Gramm wären ein Drittel Ihrer Ernährung bei einer 1, 500-Kalorien-pro-Tag-Diät, oder eine viertel 2, 000-Kalorien-Diät.
7. Ein perfektes Training sollte fünf grundlegende Bewegungsmuster beinhalten.
Je weniger Sie sich auf Übungen für bestimmte Muskeln konzentrieren, und je mehr Sie sich auf Bewegungsmuster konzentrieren, die viele Muskeln erfordern, desto besser wird dein Körper aussehen, fühlen, und durchführen.
Bei den folgenden Übungen Mache zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
A. Hocken
In seinem Buch Athletischer Körper in Balance , Physiotherapeut Gray Cook sagt, dass wenn man nicht gut hocken kann, das kannst du nicht wirklich irgendetwas Gut. Es ist der Alpha Move des Krafttrainings.
Beste Version für uns: Becher Kniebeuge
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
Halte eine Hantel mit beiden Händen gegen deine Brust und unter dein Kinn. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Zehen geradeaus oder leicht nach außen gedreht. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steige zurück in die Ausgangsposition.
B. Drücken
Außerhalb des Fitnessstudios, Sie verwenden Ihren ganzen Körper, um einen Gegenstand wegzuschieben, oder schieben Sie sich von einem Hindernis weg. Aber im Fitnessstudio wir haben Schubübungen erfunden, um die Brust- und Schultermuskulatur zu isolieren, während Sie den Rest Ihres Körpers loslassen. Alwyn und ich wollen dieses Bewegungsmuster in den Ganzkörperstatus zurückversetzen.
Beste Version für uns: Hochdrücken
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
Gehen Sie auf den Boden, während Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Zehen ruht, deine Hände schulterbreit auseinander, deine Arme senkrecht zum Boden, und deinen Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Knöcheln. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihren gesamten Körper bis auf ein oder zwei Zoll über dem Boden absenken. Zurück in die Ausgangsposition schieben. Wenn Sie keine traditionellen Liegestütze machen können, Heben Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Schritt. Wenn Sie es schwieriger machen müssen, heben Sie Ihre Füße hoch.
C. Scharnier
Die Fähigkeit, sich an den Hüften nach vorne zu beugen und etwas Schweres zu heben, während Rücken und Becken sicher bleiben, Neutralstellung kann der Unterschied zwischen einer gesunden, aktives Leben und ein endloser Zyklus von Ibuprofen und orthopädischer Versorgung. Die Möglichkeit, dies auf einem Bein zu tun, verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
Beste Version für uns: Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
Stehe mit deinen Füßen zusammen, eine Hantel in der rechten Hand halten. Balanciere auf deinem linken Fuß, während du dich an den Hüften nach vorne beugst, strecke dein rechtes Bein nach hinten aus. Dein rechter Arm sollte gerade nach unten hängen, parallel zu Ihrem linken Bein und senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. dann mit der rechten wiederholen, mit der Hantel in der linken Hand.
D. Ziehen
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er von Kopf bis Fuß Muskeln nutzt, um Kraft zu erzeugen, während er etwas zu sich zieht. wie hintereinander, oder dich zu etwas ziehen, wie beim Klettern. Aber das Fitnessstudio widerspricht der Natur mit Maschinen, die den halben Körper aus der Bewegung herausschneiden.
Beste Version für uns: Einarmiges vorgebeugtes Rudern
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
Nimm eine Hantel in eine Hand. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien und geraden Schultern. An der Taille in einem 45-Grad-Winkel nach vorne klappen. Lassen Sie die Hantel gerade von Ihrer Schulter hängen, Ziehen Sie es dann zu Ihrer Brust, ohne Ihre Hüften oder Ihren Oberkörper zu bewegen. Dein Ellbogen sollte nah am Körper angezogen werden, nicht zur Seite zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, und dann mit dem anderen Arm wiederholen.
E. Longieren
Die meisten Aktionen im Sport und im wirklichen Leben finden mit einem Bein voreinander statt. Gleichgewicht und Kraft in dieser Position verbessern die Beweglichkeit und entwickeln die Muskeln, die Ihre Knie schützen.
Beste Version für uns: Umgekehrter Ausfallschritt
Egal wie alt du bist, das ziel des krafttrainings ist es, etwas zu trainieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und senken Sie sich ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechtes Knie in Bodennähe ist. Schritt zurück in die Ausgangsposition, Halte deinen Oberkörper aufrecht, und wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem linken Bein nach hinten treten. Das ist eine Wiederholung.
- Lou Schuler und Adam Bornstein
[7 Gewichtheber-Geheimnisse, die dich jung halten: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045509.html ]