Sie haben diese Kraftübung gemacht – jetzt machen Sie diese Dehnung

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Viele von uns haben im Laufe des letzten Jahres einige Heimübungen gemacht, aber ich hatte mehrere Leute, die mich fragten:„Mache ich das richtig?“ oder „Soll ich noch etwas tun?“ um diese Bewegungen zu ergänzen. Im Folgenden werden wir eine Liste gängiger Körpergewichtsübungen und einige Tipps zur Vermeidung von Verletzungen durchgehen, die durch Überbeanspruchung oder eine nicht ideale Form auftreten können.

Ausfälle

Führen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung aus:Kniende Hüftbeugerdehnung

Warum: Da viele von uns mehr Zeit am Computer sitzen, verkürzen sich natürlich unsere Hüftbeuger. Wenn Ihr Hüftbeuger während eines Ausfallschritts angespannt ist, führt dies natürlich zu einem Ziehen im Rücken, das zu Schmerzen führen kann, da dieser Muskel vom unteren Rücken bis zur Vorderseite des Oberschenkels ansetzt.

Wie: Suchen Sie sich eine gepolsterte Oberfläche und gehen Sie in eine halb kniende Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken ganz langsam nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Vorderseite der Hüfte spüren. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur „angeschaltet“ ist, müssen Sie Ihr Becken nicht sehr weit nach vorne bringen, um eine gute Dehnung zu spüren. Wenn dies nicht der Fall ist, aktivieren Sie sie mit der folgenden Aktivierung. Führen Sie zweimal 30 Sekunden lang aus, abwechselnd die Seiten.

Wann: Unmittelbar vor und nach dem Krafttraining durchführen.

Führen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung aus: Beckenkippen/Kernaktivierung

Warum: Für die obige Übung müssen Sie in der Lage sein, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, was schwierig ist, wenn Sie sie nicht verwendet haben, da wir normalerweise aufrecht sitzen und unterstützt werden. Dies ist ein großartiges Aufwärmen, um ein Einklemmen oder Schmerzen im unteren Rücken bei Ausfallschritten weiter zu verhindern.

Wie: Gehen Sie in eine Split-Stance-Position – die Endposition eines Ausfallschritts. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen; Stellen Sie sich vor, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Führe 15 Wiederholungen durch, halte es jedes Mal einige Sekunden lang und wechsle dann das Bein.

Wann: Führen Sie vor einem Ausfallschritttraining durch.

Bench-Dips

Machen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung: Ts/Ys mit oder ohne Swissball

Warum: Bench Dips sind eine großartige Möglichkeit, Trizeps und Latissimus zu trainieren, können jedoch ohne richtige Aktivierung der umgebenden Schulterblattmuskulatur zu einem Aufprall von Strukturen in der Schulter führen.

Wie: Legen Sie sich mit der Brust auf einen Schweizer Ball und verwenden Sie einen breiten Fußstand für eine gute Balance. Beginnen Sie damit, Ihre Arme in eine „T“- oder Flugposition zu bringen, dann drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, gehen Sie auf und ab, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Bringen Sie als nächstes Ihre Arme mit den Daumen nach oben in eine "Y" -Position und bewegen Sie sich langsam auf und ab. Führe zwei Sätze zu je 15 durch, abwechselnd mit „Y“ und „T“.

Wann: Führen Sie zu Beginn Ihres Schulterstärkungs- und -konditionierungsprogramms durch.

Machen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung:Lat-Schaum-Rolle

Warum: Da viele von uns weniger aktiv waren, neigen wir dazu, unsere Arme an unserer Seite zu halten, was den Latissimus in eine verkürzte Position bringt. Da die Lats eine Hauptbeweger für Bankdips sind, hilft das Ausrollen, den Muskel zu verlängern und zu dehnen.

Wie: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Achseln von der Schaumstoffrolle gestützt werden. Rollen Sie mit mäßigem Druck in Längsrichtung und von einer Seite zur anderen für eine Minute auf jeder Seite mit dem Druck entlang der Seite Ihres Schulterblatts.

Wann: Führen Sie vor Bankdips oder ähnlichen Übungen wie Klimmzügen oder Klimmzügen durch.

Burpees

Machen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung:Aufwärmen in der Hocke mit exzentrischer Kontrolle

Warum: Das Ausführen von Burpees erfordert eine Koordination mit der richtigen Muskelaktivierung, um den springenden Teil der Übung auszuführen. Um die Muskeln aufzuwecken und sicherzustellen, dass Sie eine gute Form haben, machen Sie einige Aufwärmsätze, um Knieprobleme zu vermeiden.

Wie: Führen Sie vorzugsweise vor einem Spiegel durch, um Ihre Form zu beobachten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit, gehen Sie in die Hocke für 3 Counts, gefolgt von einer explosiven konzentrischen Phase von 1 Sekunde, in der Sie sich nach oben drücken. Führe 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen durch.

Wann: Führen Sie vor Burpees als gutes dynamisches Aufwärmen durch.

Machen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung: Quad-Schaumstoffrolle (mit Dehnung)

Warum: Wenn Sie den Quadrizeps lockern, bevor Sie eine intensive Aktivität ausführen, wird die Muskellänge verbessert und Überanstrengungen vermieden.

Wie: Legen Sie sich in eine Plankenposition, wobei ein Oberschenkel von der Schaumstoffrolle gestützt wird. Rollen Sie mit mäßigem Druck sowohl längs als auch von Seite zu Seite entlang der Oberschenkeloberseite für eine Minute auf jeder Seite. Um noch mehr herauszuholen, schlingen Sie ein Seil oder einen Riemen um den Fuß, um das Knie zu beugen und beim Rollen eine tiefe Dehnung zu ermöglichen.

Wann: Führen Sie vor Übungen mit Kniebeugen oder Ausfallschritten durch.

Liegestütze

Machen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung: Schaumrollen-Pec-Programm

Warum: Langes Sitzen kann zu einer Verspannung der Brustmuskeln führen, die für Liegestütze benötigt werden. Dies ist eine großartige dynamische Dehnung, um die Schultern zu lockern.

Wie: Legen Sie sich längs hin, wobei Ihre Wirbelsäule von der Schaumstoffrolle unterstützt wird. Mit den Handflächen nach oben führen Sie langsam 10 Schneeengel, 10 Bärenumarmungen, 10 Arme über Kopf, 10 abwechselnde Arme wie Frankenstein aus und beenden Sie mit einer 30-sekündigen Dehnung mit ausgestreckten Armen in einer T-Position.

Wann: Führen Sie vor jeder Schulterübung durch, um sich zu lockern.

Führen Sie diese Dehnung für diese Kraftübung aus: Kinnziehen

Warum: Das Sitzen auf der Couch oder an einem Schreibtisch mit schlechter Haltung kann zu einer Kopfhaltung führen, insbesondere wenn Sie Ihre Augen beim Blick auf einen Bildschirm anstrengen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Kopf/Hals in eine richtige Position zu bringen, um Nackenschmerzen während der Liegestütze zu vermeiden.

Wie: Setzen Sie sich einfach aufrecht hin und schauen Sie nach vorne. Versuchen Sie, sich selbst ein Doppelkinn zu geben und achten Sie darauf, Ihren Blick geradeaus zu halten. Dies ist kein sehr großer Bewegungsbereich, also reicht ein bisschen viel aus. Führe 10 vor jedem Satz Liegestütze durch.

Wann: Führen Sie vor jeder Art von Liegestütz- oder Plank-Übungen durch.

Seitenplanken

Mach diese Dehnung für diese Kraftübung:Piriformis-Dehnung

Warum: Unsere Gesäßmuskulatur kann durch Inaktivität steif werden. Planks sind eine großartige Möglichkeit, um zu stärken, aber es ist wichtig, sich vor der Stärkung zu dehnen.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie eine Ferse auf den gegenüberliegenden Oberschenkel und ziehen Sie die gestreckte Hüfte in Richtung Brust. Um eine größere Dehnung zu erreichen, falten Sie die Hände um das andere Bein und ziehen Sie den Oberschenkel in Richtung Ihrer Brust, um das andere Bein zu strecken. Führe 2 Sätze von jeweils 30 Sekunden durch.

Wann: Führen Sie vor dem Kräftigen und Konditionieren mit Planks durch.

Mach diese Dehnung für diese Kraftübung:Push-up plus (modifiziert)

Warum: Das Ausführen von Planks mit unsachgemäßer Aktivierung der umgebenden Muskulatur kann zum Einklemmen von Strukturen um das Schultergelenk herum führen. Das Aufwärmen durch Aktivieren der Schulterwinkelmesser kann helfen, die Positionierung der Schulter während einer fortgeschritteneren Seitenplanke zu optimieren.

Wie: Nehmen Sie eine regelmäßige Plank-Position ein, die von Ihren Knien und Unterarmen gestützt wird. Drücke deine Brust mit parallelen Unterarmen vom Boden weg und lass sie langsam wieder auf den Boden sinken.

Wann: Führen Sie vor dem Kräftigen und Konditionieren mit Planks durch.

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