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Martial Arts13 einfache Änderungen, um das Beste aus Ihrer Kniebeuge herauszuholen, Kreuzheben und mehr
Wenn Sie Ihr Smartphone aktualisieren, Sie führen nicht eine komplette Überarbeitung der gesamten Software durch, Sie laden nur ein paar Änderungen herunter, die die Verwendung vereinfachen. Auf die gleiche Weise, Sie können Ihr Formular für Übungen aktualisieren, die Sie bereits durchführen.
Mit ein paar schnellen Anpassungen, Sie können Bewegungen erleichtern, sicherer und effektiver. Probieren Sie diese einfachen Änderungen an fünf der beliebtesten Fitnessübungen aus, um zu sehen, wie einige schnelle Updates Ihr Training exponentiell verbessern können.
Kleine Veränderungen können große Ergebnisse bringen.
Passen Sie Ihr Kreuzheben an
Diese Übung scheint einfach zu sein:Du schnappst dir eine Stange auf dem Boden vor dir und hebst sie auf. Trotz seiner Einfachheit Sie können die Übung ändern, um sie für Ihren unteren Rücken effektiver und sicherer zu machen.
1. Sumo-Kreuzheben
Traditionell, Sie führen ein Kreuzheben durch, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, Senken Sie Ihre Hüften und greifen Sie nach einer Langhantel. Jedoch, Nicht alle Menschen sind gleich gebaut, und manche Leute müssen ihre Füße breiter stellen. Wenn Sie mit breiteren Hüften gebaut sind als die durchschnittliche Person, Das Sumo-Kreuzheben sollte sich besser anfühlen. Mit dieser Technik-Optimierung zielen Sie auch auf mehr Hüft- und Beinmuskulatur ab.
WIE MAN ES MACHT:Stellen Sie sich wie ein Sumo-Ringer auf:Stellen Sie sich mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern hin, Zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und berühren Sie die Schienbeine an der Stange. Dann, Senken Sie Ihre Hüften und greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zurück und stehen Sie mit der Stange auf, um die Bewegung zu beenden.
2. Kreuzheben mit der Brust nach oben
Wenn Sie etwas Schweres aufheben, Ihr unterer Rücken ist verletzungsgefährdet. Und wenn dein Rücken sich dreht, wenn du das Gewicht aufnimmst, Ihre Verletzungsgefahr steigt, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 in klinischer Biomechanik. Daher ist es wichtig, die ganze Zeit einen flachen Rücken zu haben.
WIE MAN ES MACHT:Um Ihren Rücken zu glätten, Heben Sie Ihre Brust an, während Sie die Langhantel halten. Wenn Sie ein T-Shirt mit Logo auf der Vorderseite tragen, Jemand, der vor Ihnen steht, sollte das Logo sehen können. Wenn Sie Ihre Brust anheben, wird Ihr Rücken automatisch flacher, Schützen Sie Ihre Wirbelsäule während des Hebens vor Verletzungen.
3. Kreuzheben pausieren
Manchmal sind Sie perfekt aufgestellt, um das Gewicht zu heben, aber wenn Sie tatsächlich anfangen zu heben, fällt Ihre Form auseinander. Um Ihr Formular auf den Punkt zu halten, Versuchen Sie, Kreuzheben mit Pausen zu üben. Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Variante ein geringeres Gewicht verwenden, weil Ihre Muskeln mehr Arbeit leisten müssen!
WIE MAN ES TUN KANN:Richten Sie sich ein, um das Gewicht vom Boden zu heben, Heben Sie es ein paar Zentimeter bis etwa zur Mitte des Schienbeins an und halten Sie es einige Sekunden lang. Heben Sie dann die Stange ganz nach oben. Während du die Stange hältst, Führen Sie ein paar schnelle Formularprüfungen durch. Stehen deine Fersen noch auf dem Boden? Ist deine Brust oben, oder ist dein rücken gerundet? Nehmen Sie während Ihrer Pause Formularanpassungen vor, dann fahren Sie mit Ihrem Aufzug fort.
Kleine Veränderungen können große Ergebnisse bringen.
Perfektioniere deine Kniebeuge
Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen. Sie können eine Langhantel verwenden, Medizinball, Kettlebell, Hanteln oder Widerstandsbänder, um es schwieriger zu machen. Bedauerlicherweise, Bei dieser Übung können auch viele Dinge mit Ihrer Form schief gehen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihre Kniebeuge unangenehm ist oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften tief genug zu senken, Es ist Zeit, an einigen grundlegenden Technikverschiebungen zu arbeiten.
4. Becher-Kniebeuge
Die Goblet-Kniebeuge ist das Wundermittel der Kniebeuge-Technik-Fixes. Mit dieser einen Übung Sie können verschiedene Formularfehler beheben. Dies kann eine Übung zur Formfixierung sein, aber nimm es nicht auf die leichte Schulter. Nach einem Satz wirst du es in deinen Lungen und Beinen spüren!
WIE MAN ES MACHT:Schnapp dir eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen vor deiner Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren, dann steh wieder auf. Wenn du Gewicht vor deinem Körper hast, kannst du dein Gewicht zurückhalten und tiefer in die Kniebeuge sinken. Das Hochhalten des Gewichts zwingt Sie dazu, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade zu halten.
5. Verschieben Sie Ihre Füße
Die Art und Weise, wie Ihr Skelett zusammengesetzt ist, ist einzigartig, Sie müssen also experimentieren, um die bequemste Kniebeugetechnik zu finden. Es sollte eine Stelle geben, die sich beim Hocken und Aufstehen am angenehmsten anfühlt. Das ist dein Sweetspot, und Sie sollten es jedes Mal finden, wenn Sie eine Hockübung machen.
WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und machen Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht so tief wie möglich. Dann verschieben Sie Ihre Füße um einen Zentimeter und versuchen Sie es erneut. Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander, Zeigen Sie dabei Ihre Zehen nach und nach zu den Seiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, in die Hocke zu gehen, Beginnen Sie, Ihre Füße näher zu bewegen, bis es bequemer wird.
6. Legen Sie etwas unter Ihre Fersen
Wenn du dich hinhockst, Ihre Fersen könnten leicht vom Boden abheben. Dies ist ein häufiges Problem und wird normalerweise durch zu enge Hüften oder Knöchel oder durch zu weites Vorlehnen verursacht.
WIE MAN ES MACHT:Legen Sie einen kleinen Lift unter Ihre Fersen. Dein Fitnessstudio sollte kleine Hantelscheiben haben, mit denen du deine Fersen abstützen kannst. Führen Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit den Platten unter Ihren Fersen durch und üben Sie, sich beim Abstieg zurückzulehnen. Versuchen Sie, einen Satz mit angehobenen Fersen und einen Satz mit flachen Fersen zu machen, um den Unterschied zu spüren.
Kleine Veränderungen können große Ergebnisse bringen.
Stärken Sie Ihren Kettlebell Swing
So schnell wie möglich um einen massereichen Metallgegenstand herumzuschwingen, mag wie ein Rezept für eine Katastrophe klingen. Aber es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das auch Ihre Hüften stärkt. Halten Sie Ihre Kettlebell nicht nur so fest wie möglich, damit sie nicht aus Ihren Händen fliegt. Es gibt einige technische Änderungen, die Sie ausprobieren können.
7. Denken:vorwärts UND rückwärts
Charles Sconga, Zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Philadelphia und Inhaber von Charge Performance and Wellness, lehrt den Kettlebell-Swing als Vorwärts- und Rückwärtsbewegung.
WIE MAN ES MACHT:Er betont, dass er die Hüften nach vorne treibt, um die Kettlebell nach oben zu drücken, und den Hintern zurücksetzen, wenn Sie sie nach unten ziehen. Mit anderen Worten, mit der Kettlebell bewegen.
8. Ziehen Sie die Glocke wieder nach unten
Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne stoßen und die Kettlebell nach oben fliegt, Sie könnten denken, dass die harte Arbeit vorbei ist. Nicht so schnell. Es gibt nicht viel Platz zum Entspannen, wenn Sie das Beste aus dieser Übung herausholen möchten. Anstatt die Kettlebell ruhig in die Luft gleiten zu lassen und sanft wieder nach unten zu schweben, Ziehen Sie die Glocke aggressiv durch Ihre Beine nach unten.
SO GEHT'S:Sobald die Glocke Schulterhöhe erreicht, schnappen Sie es wieder nach unten in Richtung Ihrer Hüften. Dies hält die Intensität der Übung höher, während Sie durch die Wiederholungen fliegen. Diese Optimierung wird auch einen großen Unterschied für jemanden machen, der sich beim Kettlebell-Swing nicht ausreichend herausgefordert fühlt.
9. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln
Indem Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung anspannen, erhalten Sie ein Bonus-Core-Workout. im Wesentlichen in eine Ganzkörperbewegung verwandeln.
WIE MAN ES MACHT:Während Sie die Kettlebell auf und ab schwingen, halte deine Bauchmuskeln fest. (Stellen Sie sich vor, dass jemand auf Sie zuläuft und Sie in den Bauch schlägt.) Stützen Sie sich ab und schwingen Sie die Kettlebell aggressiv auf und ab. Wenn Sie die Kettlebell nach unten zu Ihrem Körper ziehen, tun Sie es mit Ihren Bauchmuskeln sowie Ihren Armen. Nimm schnell, Kurze Atemzüge beim Anspannen der Bauchmuskeln – kein Entspannen!
Kleine Veränderungen können große Ergebnisse bringen.
Repariere deinen Ausfallschritt
Seien wir ehrlich:Ausfallschritte können wehtun (und nicht unbedingt positiv). Aber da sie eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper sind, Sie sollten eine (oder beide) dieser Änderungen in Ihre Routine integrieren, um Ihren Geist zu beschäftigen und Ihren Körper verletzungs- und schmerzfrei zu halten.
10. Pflanze deine vordere Ferse
Wenn Sie Ausfallschritte in den Knien spüren, Es liegt wahrscheinlich daran, dass Sie zu viel Gewicht auf Ihre vorderen Zehen konzentrieren. Indem Sie das Gewicht wieder auf die Fersen verlagern, nehmen Sie einen Teil des Drucks von Ihren Knien und beziehen Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln in die Bewegung mit ein.
WIE MAN ES MACHT:Wenn Sie Ihre Füße aufstellen und sich darauf vorbereiten, sich auf den unteren Rand der Ausfallschrittposition abzusenken, hebe deine vorderen Zehen vom Boden ab. Halten Sie die Zehen während des gesamten Ausfallschritts vom Boden fern, und legen Sie sie nicht wieder ab, bis Sie bereit sind, die Beine zu wechseln.
11. Finden Sie einen Brennpunkt
Manchmal kann das Balancieren während des Ausfallschritts eine Herausforderung sein und Sie fühlen sich wie ein Kleinkind, das nur das Laufen lernt.
WIE MAN ES MACHT:Richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt vor sich und lassen Sie Ihren Blick nicht davon abschweifen. Dies gibt Ihrem Gehirn einen stabilen Bezugspunkt, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Kleine Veränderungen können große Ergebnisse bringen.
Verstärken Sie Ihre Planke
Während Planks zu den Kernübungen gehören, die jeder in der Fitnesswelt kennt, Sie können sie möglicherweise nicht in Ihren Bauchmuskeln spüren. Indem Sie Ihr Setup schnell ändern und Ihren Körper auf eine bestimmte Weise anspannen, können Sie diese Übung ganz um Ihre Bauchmuskeln machen.
12. Ellbogen und Zehen nach innen ziehen
Der Sinn der Planke besteht darin, so ruhig wie möglich zu bleiben, Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Muskeln nicht anspannen können.
WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen und Zehen in den Boden zu graben, um ein Verrutschen zu verhindern. Ziehen Sie dann Ellbogen und Zehen zueinander. Wenn Sie genug Druck auf den Boden konzentrieren, bewegen sie sich nicht aufeinander zu. aber es erfordert, dass Sie die gesamte Vorderseite Ihres Körpers anspannen, einschließlich deiner abs.
13. Ellenbogen vor den Schultern
Traditionell, Sie stellen sich mit den Ellbogen unter den Schultern für eine Planke auf. Wenn Sie zu fortgeschritten sind und sich in dieser Position nicht mehr herausgefordert fühlen, Versuchen Sie diese kleine Modifikation.
WIE MAN ES MACHT:Bewegen Sie Ihre Arme nach und nach nach vorne. Wenn sich deine Ellbogen nach vorne bewegen, Sie haben weniger Halt in der Plank-Position und sind gezwungen, Ihre Rumpfmuskulatur mehr und mehr zu fordern, laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research.
[13 einfache Änderungen, um das Beste aus Ihrer Kniebeuge herauszuholen, Kreuzheben und mehr: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045517.html ]