Trainieren, wenn Sie über 50 Jahre alt sind

Seien wir ehrlich:Ein 50- oder 60-jähriger Körper ist nicht gleich einem 20-jährigen. Sie werden nicht in der Lage sein, die gleichen Dinge zu tun – und Sie sollten es auch nicht. Aber Bewegung ist der Schlüssel zu Ihrer Unabhängigkeit und einer guten Lebensqualität im Alter. Woran müssen Sie also denken, um gesund zu sein, ohne sich selbst zu verletzen?

Was Übung bewirkt

Sie verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Bewegung kann Ihnen dabei helfen, sie wieder aufzubauen. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, was Ihren verlangsamten Stoffwechsel ausgleicht. Sport hilft, schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Alzheimer, Arthritis und Osteoporose zu stoppen, zu verzögern und manchmal zu verbessern. Es kann Ihrem Gehirn helfen, scharf zu bleiben und Sie davon abzuhalten, in Panik zu geraten.

Übungsarten

Ob jung oder alt, jeder braucht andere Sorten. Cardio- oder Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen Sie härter atmen, was Ihre Ausdauer stärkt und Kalorien verbrennt. Kraft- oder Krafttraining hält Ihre Muskeln einsatzbereit. Beweglichkeitsübungen helfen Ihnen, geschmeidig zu bleiben, damit Sie den vollen Bewegungsumfang haben und Verletzungen vermeiden können. Ab dem 50. Lebensjahr wird ein Gleichgewichtstraining wichtig, damit Sie Stürze vermeiden und aktiv bleiben können.

Wählen Sie die richtigen Aktivitäten

Übungen mit geringerer Belastung, mit weniger Springen und Stampfen, schonen Ihre Gelenke. Einige Aktivitäten bieten mehr als eine Art von Übung, sodass Sie mehr aus Ihrem Trainingsbudget herausholen. Wählen Sie auf jeden Fall Dinge aus, die Ihnen Spaß machen! Dein Arzt oder Physiotherapeut kann dir Möglichkeiten zur Anpassung von Sportarten und Übungen oder besseren Alternativen vorschlagen, basierend auf den Einschränkungen deiner Erkrankungen.

Gehen

Einfach und effektiv! Es stärkt Ihre Ausdauer, stärkt die Unterkörpermuskulatur und hilft bei der Bekämpfung von Knochenkrankheiten wie Osteoporose. Es ist einfach, in Ihren Tag einzuarbeiten. Sie können alleine gehen oder es sozial machen. In einem moderaten Tempo trainieren Sie und können trotzdem mit einem Freund oder einer Gruppe chatten.

Joggen

Wenn Sie beim Sport gerne etwas mehr schwitzen, versuchen Sie es mit Joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Solange Sie es langsam und gleichmäßig angehen, die richtigen Schuhe tragen und Gehpausen einlegen, sollten Ihre Gelenke in Ordnung sein. Weiche Oberflächen, wie eine Spur oder Gras, können ebenfalls hilfreich sein. Achte auf deine Waden und Hüften mit zusätzlichem Dehnen und Kräftigen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Tanzen

Es spielt keine Rolle, welche Art von Aerobic-Kursen wie Ballsaal, Line, Square, sogar tanzbasierte Aerobic-Kurse wie Zumba und Jazzercise sind. Tanzen fördert deine Ausdauer, stärkt deine Muskulatur und verbessert dein Gleichgewicht. Es verbrennt viele Kalorien, weil es dich in alle Richtungen bewegt. Untersuchungen zeigen, dass das Erlernen neuer Bewegungen auch für Ihr Gehirn wirklich gut ist. Außerdem könnten Sie so viel Spaß haben, dass Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie Sport treiben.

Golfen

Ein Großteil des Nutzens dieser Sportart kommt vom Gehen:Eine durchschnittliche Runde umfasst mehr als 10.000 Schritte oder etwa 5 Meilen! Darüber hinaus beansprucht Ihr Schwung Ihren ganzen Körper und erfordert ein gutes Gleichgewicht – und einen ruhigen Fokus. Wenn du deine Schläger trägst oder ziehst, ist das noch mehr Training. Aber auch der Einsatz eines Carts lohnt sich. Du trainierst immer noch deine Muskeln und machst Schritte zusammen mit frischer Luft und Stressabbau.

Radfahren

Es ist besonders gut, wenn Sie steife oder schmerzende Gelenke haben, da Ihre Beine Ihr Gewicht nicht tragen müssen. Die Aktion bringt Ihr Blut in Bewegung und baut Muskeln auf der Vorder- und Rückseite Ihrer Beine und Hüften auf. Sie verwenden Ihre Bauchmuskeln für das Gleichgewicht und Ihre Arme und Schultern zum Steuern. Weil es Widerstand gibt, stärkst du auch deine Knochen. Speziell entwickelte Fahrradrahmen und -sättel können das Fahren bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen sicherer und einfacher machen.

Tennis

Schlägersportarten, einschließlich Tennis, Squash und Badminton, können besonders gut sein, um Sie länger am Leben zu erhalten und Ihre Wahrscheinlichkeit zu verringern, an einer Herzkrankheit zu sterben. Zwei- bis dreimal pro Woche Tennis zu spielen ist mit einer besseren Ausdauer und Reaktionszeit, weniger Körperfett und einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin verbunden. Und es baut Knochen auf, besonders im Arm, im unteren Rücken und im Nacken. Spiele Doubles für ein weniger intensives, sozialeres Training.

Krafttraining

Muskelschwund ist einer der Hauptgründe, warum sich Menschen mit zunehmendem Alter weniger energiegeladen fühlen. Wenn Sie Gewichte heben, an Maschinen trainieren, Widerstandsbänder verwenden oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen (wie Liegestütze und Sit-ups), bauen Sie Kraft, Muskelmasse und Flexibilität auf. Es wird Dinge wie das Tragen von Lebensmitteln und das Treppensteigen erleichtern. Du kannst einem Fitnessstudio beitreten, musst es aber nicht. Auch das Graben und Schaufeln im Garten zählt!

Schwimmen

Sie können im Wasser länger trainieren als an Land. Es gibt kein Gewicht, das Ihre Gelenke belastet (und sie verletzen lässt), und das Wasser bietet Widerstand, um Muskeln und Knochen aufzubauen. Runden zu schwimmen verbrennt Kalorien und trainiert dein Herz wie beim Joggen und Radfahren, aber du wirst wahrscheinlich nicht überhitzen. Die Feuchtigkeit hilft Menschen mit Asthma beim Atmen. Wasserbasiertes Training verbessert die Denkweise von Menschen mit Fibromyalgie.

Yoga

Das aktive Halten einer Reihe von Posen dehnen und stärken Ihre Muskeln sowie die Sehnen und Bänder, die Ihre Knochen zusammenhalten. Achtsames Atmen macht es auch zu einer Art Meditation. Yoga kann helfen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und Angstzustände und Depressionen zu lindern. Sieh dir verschiedene Stile und Kurse an, die deinem Fitnesslevel entsprechen und was dich anspricht.

Tai-Chi

Diese ruhige Übung wird manchmal als „Bewegungsmeditation“ bezeichnet. Du bewegst deinen Körper langsam und sanft, fließend von einer Position zur nächsten, während du tief atmest. Es ist nicht nur gut für das Gleichgewicht, sondern kann auch die Knochen- und Herzgesundheit verbessern. Es kann helfen, Schmerzen und Steifheit von Arthritis zu lindern. Es könnte dir sogar helfen, besser zu schlafen.

Wie viel?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten mäßiges Cardio-Training absolvieren. Es ist besser, wenn Sie es über 3 Tage oder länger verteilen, für mindestens 10 Minuten am Stück. Verbringen Sie auch mindestens zweimal pro Woche Zeit, um gezielt die Muskeln in Ihren Beinen, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Armen zu trainieren.

Im Allgemeinen gilt:Je mehr Sie trainieren, desto mehr Vorteile haben Sie. Und alles ist besser als nichts.

Langsam beginnen

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie allmählich, wie lange, wie oft oder wie intensiv Sie trainieren. Brauchen Sie Motivation? Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, entweder selbst oder mit einer App oder einem Online-Tool wie My Go4Life des National Institutes of Health.

Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten

Brustschmerzen, Atemprobleme, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen und Übelkeit beim Sport können Warnsignale sein. Informieren Sie Ihren Arzt eher früher als später.

Ihr Körper wird sich nicht mehr so ​​schnell erholen wie früher. Wenn Ihre Muskeln oder Gelenke am nächsten Tag schmerzen, haben Sie es möglicherweise übertrieben. Rufen Sie es zurück und sehen Sie, was passiert. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen anhalten.

Quelle: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Trainieren, wenn Sie über 50 Jahre alt sind: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050181.html ]