Grundlegende Körpergewichtsübungen, die Sie jetzt machen können

Was sind Körpergewichtsübungen?

Es sind Übungen, die das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand nutzen. Sie zielen normalerweise auf viele Muskeln ab und helfen beim Aufbau von Stabilität und Kraft. Sie benötigen keine Maschinen oder Gewichte, können sie also fast überall ausführen. Sie können diese Übungen auch an Ihre Bedürfnisse anpassen. Egal, ob Sie Anfänger oder Experte sind, Sie können große Vorteile erzielen.

Pushup

Dies ist möglicherweise die bekannteste Körpergewichtsübung. Sie werden Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskulatur am meisten benutzen, da Sie Ihr Körpergewicht nach oben drücken. Gleichzeitig unterstützen Ihre Deltamuskeln – die Muskeln in Ihrer Schulter – die Bewegungen Ihrer Arme, und Ihre Bauchmuskeln arbeiten daran, Ihren Kern angespannt zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihren Rücken nicht nach unten oder wölben. Mache kontrollierte, sanfte Bewegungen.

Kniebeugen

Sie sind perfekt, um sich selbst flexibler zu machen und die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Sie werden Ihren Unterkörper und Ihre Hüften beweglicher machen. Die Hauptmuskeln, die Sie verwenden, sind die großen in Ihrem Bein, wie Ihr Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftadduktoren und der Gesäßmuskel. Achten Sie darauf, die Fußballen nicht zu stark zu belasten. Hocken Sie stattdessen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und drücken Sie sich durch die Fersen nach oben.

Planken

Planking – eine Übung, bei der Sie Ihren Körper parallel zum Boden halten – ist eine sehr vielseitige Übung mit vielen Vorteilen. Wenn Sie Ihren Kern stärken möchten, ist die Plank definitiv das Richtige für Sie. Kernarbeit kann bei Rückenschmerzen helfen. Es wird auch Ihre Wirbelsäule entlasten, was dazu beitragen kann, Ihre Haltung zu verbessern. Du wirst flexibler und wirst auch ausgeglichener.

Bergsteiger

Wie der Name schon sagt, imitieren Sie bei dieser Übung die Bewegungen, die Sie beim Besteigen eines Berges machen könnten. Dies können ein großartiges Aufwärmen für ein Workout oder eine kraftvolle Übung sein, die Sie ganz alleine üben können. Sie werden Ihre Beine, Rumpf, Trizeps und Schultern trainieren, aber fast jede Muskelgruppe wird genutzt, einschließlich Cardio. Bergsteiger ermutigen Ihren Körper auch, sich auf eine Art und Weise zu bewegen, die Sie normalerweise nicht bewegen.

Beckenneigung

Legen Sie sich dazu flach auf den Boden und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach halten. Es verbessert Ihre Haltung und stärkt die Muskeln in Ihrem Gesäß und in Ihrem Kern. Vergiss dabei nicht, weiter zu atmen. Versuche, deine Schultern oder deinen oberen Rücken nicht vom Boden zu heben.

Burpee

Um diese Ganzkörperübung durchzuführen, bringen Sie Ihren Körper auf den Boden, um einen Kniebeugenstoß auszuführen, bevor Sie mit einem hohen Sprung explodieren. Sie werden alle Ihre wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Gleichzeitig trainierst du dein Herz und deine Lunge. Burpees helfen dir, Kraft aufzubauen, die sich wehren kann, wenn dein Körper mit zunehmendem Alter Muskeln verliert.

Einbeiniges Kreuzheben

Stellen Sie sich mit leichter Kniebeuge auf ein Bein. Konzentriere dich darauf, deinen Kern fest zu halten. Dann beuge dich langsam in der Hüfte nach vorne und halte das stehende Knie leicht gebeugt. Obwohl dies technisch gesehen den ganzen Körper beansprucht, wirst du es am meisten in deinen Hüften und Beinen spüren. Es baut Ausdauer und Kraft in den Muskeln unterhalb der Taille auf. Diese Übung hilft auch, deine Nebenmuskeln aufzubauen – Muskeln, die dein Gleichgewicht verbessern – und bietet dem Unterkörper den größten Widerstand.

Ausfälle

Diese konzentrieren sich darauf, die Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren. Sie eignen sich auch hervorragend zur Konditionierung bei Sportarten, insbesondere bei Fußball, Basketball oder Tennis, da sie alle Ausfallbewegungen verwenden. Achte darauf, dass dein Knie nicht weiter als deine Zehen reicht und dass es in der Mitte über deinem Fuß bleibt. Lass dein Knie nicht nach außen oder innen rollen.

Bauchknirschen

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen. Verschränken Sie Ihre Arme über Ihrer Brust und heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden. Es stärkt diese Muskeln und erleichtert die meisten Sportarten und körperlichen Aktivitäten. Verschränken Sie niemals Ihre Hände hinter dem Kopf, wenn Sie diese Crunches machen. Das kann dich nicht nur daran hindern, deine Bauchmuskeln anzugreifen, sondern auch deinen Nacken verletzen.

Aufstiege

Obwohl Sie dafür keine Ausrüstung benötigen, stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu einer Treppe haben. Wenn du davor stehst, drückst du deinen Hauptfuß durch und hebst deinen Körper auf die Stufe, bevor du in die Ausgangsposition zurücktrittst. Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und deinen Rücken gerade. Dies zielt auf deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps ab.

Superman

Dazu legst du dich flach auf den Bauch und hebst gleichzeitig Beine und Arme. Es baut die Muskeln im unteren Rückenbereich auf, was Ihnen helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern oder ganz zu vermeiden. Achte nur darauf, dass du die Position mindestens 5 Sekunden lang hältst, um deine Muskeln zu aktivieren.

Quelle:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur Jahre

[Grundlegende Körpergewichtsübungen, die Sie jetzt machen können: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050182.html ]