Pull -up & Chin -up- Workout für Frauen

Als Frau , Pull- Ups und Klimmzüge sind zwei große Übungen in Ihr Training aufzunehmen; Sie verwenden eine Vielzahl von verschiedenen Muskeln und erfordern eine ausreichende Menge an Wärmeleistung . Inklusive Pull- Ups und Klimmzüge in Ihrer Routine mag zunächst abschreckend, aber es gibt viele Möglichkeiten, diese beiden Übungen sicher und effektiv zu integrieren. Bounce Jump
Klimmzüge oder Klimmzüge Wechseln sind die perfekte Übung für Anfänger , in ihre Workout-Routinen zu integrieren.

Durch Anpassung der Bar auf die entsprechende Höhe starten , im Idealfall sollte es nur in Reichweite zu sein die oben in Ihrem Sprung. Sobald Sie die bar eingestellt haben , stehen unter dem Balken mit den Füßen schulterbreit auseinander . Jump up , um die Stange zu packen und unter Verwendung der Aufwärtsbewegung von Ihrem Sprung , ziehen Sie sich bis Ihr Kinn ist knapp über die Latte . Erscheinungs langsam wieder auf den Boden und wiederholen. Versuchen Sie zunächst, drei Sätze von fünf Wiederholungen und dann arbeiten Sie sich bis zu mehr Wiederholungen wie Sie stärker .
Desto langsamer ist die Bessere
Negative Klimmzüge oder Klimmzüge Herausforderung Ihre Ausdauer Ebene, aber effektiv straffen Sie Ihre Arme, Schultern und Rücken.

Für diese Übung benötigen Sie eine große Kiste oder Bank. Legen Sie das Feld weit genug vor der Bar , so gibt es genügend Platz für Sie in vollem Umfang senken sich ab , ohne auf sie , und stehen auf dem Feld - die Bar sollte nur über Kinn - Ebene sein. Besorgen Sie sich die Bar zur normalen Pull -up-Breite . Nun heben Sie die Beine aus dem Feld und langsam senken sich , bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind . Idealerweise sollte es Ihnen etwa 20 Sekunden in Anspruch nehmen , um sich ganz nach unten zu senken. Nachdem Sie fertig sind , legen Sie Ihre Füße wieder auf dem Feld und wiederholen. Versuchen Sie drei Sätze von 20 Sekunden Wiederholungen und arbeiten Sie sich wie Sie stärker .
Partner Up
Assisted Pull- ups sind eine ausgezeichnete Übung für Anfänger versuchen, Kraft aufzubauen .

einen Trainingspartner oder -Spotter , die Sie in der nächsten Übung helfen können finden . Greifen Sie die Bar schulterbreit auseinander und haben Ihre Spotter hinter Sie gesetzt haben. Wie Sie selbst aufrichten , wird Ihr Partner ihre Hand auf dem kleinen von dem Rücken oder der Hüfte legen Sie die Hilfe vollständig aufrichten zu geben. Versuchen Sie, die Unterstützung von Ihrem Partner zu beschränken und zu nutzen, ihre Hilfe immer weniger wie Sie stärker . Beginnen Sie mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu mehr Wiederholungen.
Halten Sie es an der Spitze
Pull-up- oder Kinn -up hält Steigerung der Kondition und Muskeln stärken in den Armen und Rücken.

ähnlich wie die negativen Pull-up- oder Kinn -up- Bewegung, benötigen Sie eine Box oder Bank, um unter der Bar platziert werden. Stehend auf dem Feld mit dem Strich über Augenhöhe , Grab auf die Stange etwa schulterbreit auseinander . Heben Sie Ihre Beine aus dem Feld und halten Sie sich so einrichten, dass Ihr Kinn oberhalb der Stange bleibt . Versuchen Sie, halten Sie diese Position für 5 Sekunden zu einer Zeit für drei Sätzen. Wenn Sie stark genug sind, können Sie die Zeit, um 10 Sekunden Wiederholungen verlängern.


[Pull -up & Chin -up- Workout für Frauen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001031753.html ]