Die Vorteile des statischen Dehnens vor und nach dem Training

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In letzter Zeit habe ich festgestellt, dass es in Trainer-, Coach- und Physiotherapeutenkreisen sehr üblich ist, die Idee des statischen Dehnens zu hinterfragen und zu kritisieren. Es gibt viele Gründe, es zu vermeiden, hauptsächlich für Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten, aber gelegentlich auch für Ausdauerleistungen.

Angesichts der zweideutigen Natur der Beweise, gepaart mit dem Wunsch, klare Grenzen zwischen den Ideen zu ziehen, kann ich das Gefühl teilen, dass statisches Dehnen vermieden werden sollte. Ein kurzer Blick in andere Sportarten außerhalb des Ausdauersports und in Sportarten wie Turnen und Tanzen zeigt jedoch die Nützlichkeit des statischen Dehnens, jedoch im richtigen Kontext und aus angemessenen Gründen. Wenn es in anderen Sportarten so erfolgreich eingesetzt wird, warum ist dann die Welt der chronischen, repetitiven Leichtathletik von den gleichen Vorteilen ausgeschlossen? Wenn unser Hauptziel die Schaffung von abgerundeten und belastbaren Bewegungskünstlern ist, warum sollte dann kein Stein auf dem anderen bleiben?

Es muss gute Gründe geben, diese Arten von Dehnungen einzubeziehen. Die häufigsten Gründe dafür, Stretching in Ihre Fitness- und Leistungsroutine aufzunehmen, scheinen zu sein:

– Linderung von Krämpfen
– Verbesserte Bewegungsfreiheit
– Verringerung des Verletzungspotenzials
– Verringerung des verzögert einsetzenden Muskelkaters

Die Auswirkungen des Dehnens, insbesondere des statischen Dehnens, auf jedes dieser Ergebnisse haben sowohl Unterstützung als auch Ablehnung.

Befreiung von Krämpfen

Ich kann es kaum glauben, aber nach all den Jahren der Suche nach den zugrunde liegenden Ursachen von Muskelkrämpfen haben wir immer noch keine Ahnung. Es erscheint ziemlich unwahrscheinlich, dass sie durch Dehydration oder Elektrolytungleichgewicht verursacht werden (außer in extremen Fällen). Wenn Sie Gurkensaft nicht mögen, sich aber dennoch von diesen schmerzhaften Anfällen erholen möchten, ist Dehnen ein legitimes, wenn auch banales Gegenmittel.

Die Beziehung ist jedoch unscharf. Es scheint, dass Sie enttäuscht sein werden, wenn Sie nicht regelmäßig mit Ihrer Mobilität Schritt gehalten haben und erwarten, Krämpfe in einer Sitzung um ein paar Strecken zu vermeiden. Es scheint jedoch, dass eine dauerhafte Bewegung Ihres Körpers die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen während Ihrer Trainingseinheiten verringert.

In einem Review zu diesem Thema aus dem Jahr 2014 hebt Pascal Edouard sechs potenziell wirksame, wenn auch noch nicht vollständig überprüfte Strategien zur Reduzierung belastungsbedingter Muskelkrämpfe hervor:

1. Trainieren Sie Ihr neuromuskuläres System (Plyometrie, Arbeit zur Korrektur von Muskelungleichgewichten usw.)
2. Taper vor großen Ereignissen
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen
4. Beziehen Sie Stretching in Ihr Aufwärmen ein
5. Gehen Sie schrittweise in die Übung über.
6. Respektieren Sie die Erholung (zwischen den Sätzen und zwischen den Wettkämpfen)

Auf der anderen Seite trägt Dehnen nicht in der Art und Weise bei, wie Sie vielleicht denken, zur Vorbeugung von Krämpfen. Ich weiß, dass mir (als Masterstudent in Bewegungsphysiologie) gesagt wurde, dass Dehnung die Golgi-Sehnenorgane (GTOs) hemmt und somit Krämpfe reduziert, indem eine automatische Spannung in der motorischen Einheit verhindert wird.

Dies scheint jedoch laut einer Studie von Kevin Miller und John Burne aus dem Jahr 2014 falsch zu sein. Sie stellten fest, dass Personen, die Krämpfe auslösen können, zwar aktive GTOs bei der Entwicklung des Krampfes haben, die prophylaktische statische Dehnung jedoch keine Wirkung auf diese reaktiven anatomischen Strukturen zu haben scheint. Das bedeutet nicht, dass Dehnen nicht hilft, aber wir haben noch mehr zu tun, bis wir sie verstehen und wie wir sie beeinflussen können.

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Verbesserter Bewegungsbereich

Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, beispielsweise nach einer Verletzung oder weil Sie generell bessere Leistungen erbringen möchten, hilft Dehnen sicherlich. Nachdem ich zum Beispiel mit Hunderten von Menschen an ihrer funktionellen Bewegung gearbeitet habe, kann ich mit Sicherheit sagen, dass die meisten Ausdauersportler, insbesondere Männer, eine geringe Flexibilität der hinteren Kette aufweisen (Oberschenkel, Gesäß, Waden usw.). Sie neigen dazu, beim aktiven Anheben mit gestreckten Beinen im Functional Movement Screen, einem Proxy für die Beweglichkeit der Kniesehne, der Hüfte und der hinteren Kette, niedrig zu sein.

Shingo Matsuo und Kollegen in Nagoya, Japan, fanden heraus, dass das Dehnen von entweder 3 oder 5 Minuten den größten Nutzen für diejenigen brachte, die in diesem speziellen Test eine Verbesserung anstrebten. Wenn Sie diese Dauer der Beschwerden nicht mögen, könnte ein Dehnen mit höherer Intensität für eine kürzere Zeit, obwohl es potenziell gefährlicher ist, einen ähnlichen Nutzen für die Bewegungsfreiheit haben, laut einer Studie von Sandro Freitas aus Portugal aus dem Jahr 2015.

Ein wenig tiefer in die Details der Studie eintauchend, fand das Team tatsächlich einen Unterschied zwischen dem Dehnen für die Dauer und dem Dehnen mit erhöhter Intensität. Eine längere Dauer scheint den Widerstand der Muskeln gegen eine Dehnung zu verringern, während eine höhere Intensität den Gelenkwinkel besser verbessert. Das klingt zwar angemessen, um den Bewegungsumfang zu erhöhen, es besteht jedoch immer noch die Möglichkeit von Leistungsproblemen.

In einer kürzlich erschienenen Übersicht stellten David Behm und Kollegen fest, dass die einfache Einbettung des statischen Dehnens in ein Aufwärmen, das auch dynamische Aktivitäten nach dem statischen Dehnen umfasst, sowohl die Bewegungsfreiheit erhöht als auch das Verletzungspotenzial verringert, ohne dass sich dies nachteilig auf die Leistung auswirkt. Eine der in der Übersicht hervorgehobenen Studien zeigte, dass über ein einfaches „traditionelles“ Aufwärmen von Easy Cycling vor einer Radfahrleistung hinaus die Platzierung von statischem Dehnen (mit Sätzen von nur 6 Sekunden) zwischen zwei Sessions von Easy Cycling zu einer verbesserten Leistung zusammen führte mit verbesserter Bewegungsfreiheit.

Der Physiologe in mir will wissen warum. Die Intuition würde uns sagen, dass eine verbesserte Bewegungsfreiheit von längeren Muskeln herrührt. Mitte der 1990er-Jahre schien die verbesserte Bewegungsfreiheit, entgegen der Annahme, die Gewebeeigenschaften nicht wirklich zu verändern, sondern mit einer verbesserten Dehnungstoleranz verbunden. Ist es nur so, dass wir besser mit den Schmerzen umgehen können, wenn wir nach Langzeit-Dehnungsprotokollen eine Zunahme des Bewegungsumfangs feststellen?

Nach aktuelleren Erkenntnissen in dieser Hinsicht werden zwar nach chronischer Dehnung mehr Sarkomere (Muskelfaser-Einheiten) in Reihe hinzugefügt (ja, der Muskel und das umgebende Gewebe werden länger), jedoch als Reaktion auf ein komplexes Zusammenspiel von mechanischer Spannung und Reaktion von das Nerven- und Immunsystem. Das Ziehen und Zerren, das wir an unserem Gewebe ausüben, kann mehr Gewebe aufbauen und führt wahrscheinlich dazu, dass weniger Druck auf diese Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) ausgeübt wird.

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Verringertes Verletzungspotential

In einer Überprüfung der vorhandenen Literatur zu Dehnungs- und Verletzungspotenzial im November 2014 zeigte sich, dass ein sportspezifisches Dehnungs- und Aufwärmprotokoll, obwohl es in beiden Fällen keine vollständig endgültigen Beweise gibt, das beste zur Vorbeugung von Verletzungen ist.

In seiner Rezension stellte David Behm fest, dass das Dehnen innerhalb eines Aufwärmtrainings, das auch aerobe Aktivitäten umfasst, zu günstigen Ergebnissen in Bezug auf das Verletzungspotenzial führt. Darüber hinaus gibt es immer noch Hinweise darauf, dass es durch die Wiederherstellung des Gewebes nach der Dehnung zur langfristigen Verletzungsprävention beitragen kann. Im Wesentlichen wird gedehntes Gewebe nach der induzierten Spannung hydratisierter, was die Entzündungs- und Reparaturprozesse erleichtert.

Verringerter verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS)

Ich habe viele Trainer gehört, die Athleten sagten:„Dehne dich, damit du nicht wund bist“, oder wenn sie sagen, dass sie bereits wund sind, höre ich Trainer die Athleten in einem herablassenden Ton fragen:„Hast du dich gedehnt?“ Ich bin selbst dem zum Opfer gefallen, vor allem mit der neu populären (nicht neuen) Idee der myofaszialen Freisetzung (z. B. Foam Rolling), die funktioniert.

Die Idee, sich zu dehnen, um DOMS zu verhindern, wurde ursprünglich in den 1960er Jahren vorgeschlagen, aber in den 1980er Jahren widerlegt. Und wird weiterhin widerlegt. Weder statisches Dehnen noch propriozeptives Dehnen mit neuromuskulärer Fazilitation (PNF) scheinen bei DOMS zu helfen.

Die Autoren der Studie gehen noch weiter und stellen fest, dass das Dehnen in einigen Fällen die Schmerzen sogar noch verstärken kann. DOMS wird normalerweise Mikrorissen in der Muskelarchitektur zugeschrieben, daher sollte dies nicht wirklich überraschen, insbesondere angesichts der aufschlussreichen Arbeiten von Schleip in den letzten Jahrzehnten, die darauf hindeuten, dass Dehnung „Knoten“ oder Verwachsungen im myofaszialen Gewebe verschlimmern kann.

Übrigens, wenn Sie Hilfe beim Umgang mit DOMS-Beschwerden suchen, schlage ich vor, einige „unkonventionelle“ Strategien auszuprobieren, wie z

Dinge weiterbringen

Ich finde die Ideen rund um die Faszienforschung faszinierend. Insbesondere, dass es durch seine eigenen kontraktilen Fähigkeiten mit Bewegungsstörungen und generalisierten Schmerzproblemen in Verbindung gebracht werden könnte. Tatsächlich kann ein langes statisches Dehnen (aus praktischer Sicht, obwohl im Artikel anders angegeben) von 10 Minuten nach sich wiederholenden zyklischen Bewegungen (dh Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) tatsächlich die Knoten verhindern, die unsere Bewegungsmuster einschränken und daher verändern .

Längeres Dehnen auf diese Weise verringert die Prokollagenproduktion. Auch wenn dies nach einer schlechten Sache klingen mag, vermuten die Autoren der Studie, dass diese Herunterregulierung dazu führt, dass sich die Kollagenfasern in einem vorteilhafteren Muster ausrichten, auch wenn die Reparatur länger dauern kann. Dies ist einer der besten Beweise, die ich bisher gefunden habe, warum wir nach unseren Trainingseinheiten unbedingt statisches Stretching durchführen sollten – und das für eine lange Zeit (5 bis 10 Minuten pro Position).

Um die größten Veränderungen des funktionellen Bewegungsumfangs zu sehen, scheint ein ein- bis zweimaliges Dehnen der Faszien pro Woche über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten einen ganzheitlichen Nutzen zu haben. Ehrlich gesagt geht das Thema Faszien in Bezug auf die Funktion weit über den Rahmen dieses Artikels hinaus, daher lasse ich das vorerst in Ruhe.

Praktische Ratschläge

Obwohl ich zugeben muss, dass die Idee, nur statisches Dehnen vor dem Training oder der Leistung durchzuführen, keine gute Idee ist, ist der Kontext von entscheidender Bedeutung. Die Fragen, die Sie vielleicht beantworten möchten, um Ihre perfekte Dehnroutine zu finden, sind:

1. Was hast du vor?
2. Was sind Ihre größten Einschränkungen bei den Aktionen, die Sie ausführen werden?
3. Sind Sie männlich oder weiblich?
4. Wie lange müssen Sie sich dehnen (und wie lange bleiben Sie tatsächlich in einer Dehnung)?
5. Wie lange müssen Sie nach der Dehnung warten, bevor Sie versuchen, eine Leistung zu erbringen?

Ich werde versuchen, die Antworten auf jede dieser Fragen nacheinander zu beleuchten.

Statisches Dehnen hat nachweislich negative Folgen, wenn es vor besonders explosiven Aktivitäten ausgeführt wird, und kann die Leistung bei diesen Bewegungsarten bis zu 24 Stunden lang beeinträchtigen. Obwohl uns der zugrunde liegende Mechanismus immer noch entgeht, wissen wir interessanterweise, dass wir die Geschwindigkeit verloren haben, mit der unsere motorischen Einheiten feuern, aber das Schussmuster bleibt intakt (so wird die Bewegung zumindest nicht schlechter, nur langsamer). Wenn die Aktivitätsdauer länger und die Intensitäten geringer werden, verringert sich der Effekt, da schnelle Sprints betroffen sind, weniger Einfluss auf die 1-Meile-Bergaufleistung und keine Auswirkung auf 3-km-Laufen. Wenn Sie also einen maximalen Boxsprung oder einen 100-m-Sprint versuchen, bleiben Sie bei dynamischer Arbeit. Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, machen Sie sich nicht so viel Stress. Wenn wir vor unserer Leistung einen dynamischen sportspezifischen Satz von Bewegungen einbeziehen, verringern sich die negativen Auswirkungen des statischen Dehnens.

Wenn Sie jedoch einen größeren Bewegungsbereich für Ihre Leistung suchen, beispielsweise beim Üben Ihrer Überkopfreichweite beim Schwimmen, während statisches Dehnen Ihre Geschwindigkeit beeinträchtigen kann, wird Ihre Bewegung langfristig stark davon profitieren. Vor allem in Kombination mit aeroben Aktivitäten sowohl vor als auch nach der Dehnung verbessern sich sowohl die Leistung als auch der Bewegungsumfang. Ansonsten sollte vor den meisten Aktivitäten dynamisches Dehnen verwendet werden, zusammen mit statischem Dehnen und sogar Kräftigung im Endbereich der Bewegung (z. B. ein leichtes Kreuzheben mit gestreckten Beinen).

Eine Binsenweisheit in der Welt der Sportwissenschaft ist, dass „Männer Mobilität und Frauen Stabilität brauchen“. Obwohl es normalerweise unklug ist, irgendwelche festen Regeln aufzustellen, scheint etwas Wahres im Bereich der Reaktionen auf Dehnung zu sein.

Frauen neigen nicht dazu, die gleichen negativen Auswirkungen des statischen Dehnens zu zeigen wie Männer, insbesondere wenn sie trainierte Langstreckenläufer sind, obwohl Kraftbewegungen immer noch beeinträchtigt sein können. Wenn Sie ein trainierter männlicher Läufer sind, hat dynamisches Stretching darüber hinaus einen deutlichen Vorteil in Bezug auf die Leistung, aber nicht unbedingt auf die Stoffwechselkosten (Ihre Effizienz).

Ihre Aufmerksamkeitsspanne könnte tatsächlich Ihre tatsächliche Dehnungsdauer bestimmen. Die Dehnungsmantras der dominierenden Organisationen in der Trainingswissenschaft (z. B. ACSM, NSCA, NASM) weisen alle darauf hin, dass bestimmte Dehnungsdauern am vorteilhaftesten sind, normalerweise zwischen 15 und 30 Sekunden. Zugegeben, ich gehöre zu denen, die sehr stark das Gefühl hatten, dass dies zu viel Zeit war und dass diese Art des Dehnens sicherlich nicht ratsam war. Ich stellte mir vor, wie „albern“ es war, Teams von Jugendlichen beim Aufwärmen auf jeder Position 30 Sekunden lang Dehnübungen zu machen. Ich lag falsch und die Weisheit der Trainer hat Vorrang.

Es stellt sich heraus, dass die negativen Auswirkungen des statischen Dehnens wirklich auf Dauern von mehr als 60 Sekunden begrenzt sind und dass es bei kürzeren Dauern wenig Wirkung gibt. Savvas Statilidis und Markus Tilp von der Universität Graz untersuchten, ob es überhaupt einen Unterschied bei 15 oder 60 Sekunden statischem Dehnen auf die physikalischen Eigenschaften des Muskels oder auf die Ausführung einer Kniestreckung, eines Gegenbewegungssprungs oder eines Kniebeugesprungs gibt. Es gab keinen Unterschied. Forscher der Coastal Carolina University fanden keinen Unterschied zwischen 30- und 60-sekündigem statischem Dehnen bei der vertikalen Sprungleistung, selbst wenn sie speziell auf die bei der Bewegung verwendeten Muskeln (Himmuskulatur, Gesäß und Quadrizeps) abzielten. Das ist schade für diejenigen, die gegen statisches Dehnen vor der Leistung argumentieren. Es hat auch meine Einstellung dazu verändert, wie ich für meine Athleten programmiere.

Aber es gibt eine Variable, die man nicht übersehen sollte. Nach dem Dehnen müssen wir eine Pause einlegen. Wenn wir dies tun, können wir viele der potenziell negativen Auswirkungen des statischen Dehnens beseitigen, indem wir ihm nur ein wenig Zeit geben. Wenn wir uns dagegen entscheiden, könnten wir aufgrund einer verminderten Gelenkstabilität und neurologischen Funktion erhebliche Einschränkungen in unserer Fähigkeit erfahren, intensive Bewegungen auszuführen.

Laut der Überprüfung von Evan Peck und Kollegen sollte sichergestellt werden, dass zwischen jedem statischen Dehnen und der Leistung etwa fünf Minuten liegen, um die negativen Auswirkungen zu verringern und gleichzeitig den erhöhten Bewegungsumfang und die Verletzungspräventionseffekte zu erzielen. Das ist für die allgemeine Empfehlung von 15 bis 60 Sekunden statischen Dehnungen. Bei Dehnübungen, die länger dauern (zu verwenden, wenn wirklich versucht wird, den Bewegungsumfang zu ändern), dauert es etwa 10 Minuten, um nach einer 2-minütigen Dehnung zur Grundlinie der Muskelsteifheit zurückzukehren, aber 20 Minuten, um nach 4 oder zur Grundlinie zurückzukehren 8 Minuten Dehnung. Tatsächlich hat ein Forschungsteam der Chukyo-Universität in Toyota, Japan, herausgefunden, dass das maximale isometrische Drehmoment nach 10 Minuten nach einem statischen Dehnkampf zurückkehrt.

VERBINDUNG:Passen Sie auf Ihre Quads auf

So erstellen Sie ein Programm

Beim Entwerfen eines Dehnungsprotokolls, um das Beste aus Ihrer Mobilität und Leistung herauszuholen, schlage ich Folgendes vor:Beginnen Sie die Vorbereitung auf jede Trainingseinheit mit einer Art aerobe Aktivität (vorzugsweise Radfahren, Schwimmen oder Rudern, da das Laufen zu viel Bewegungsfreiheit erfordert) und Integrität) für drei bis fünf Minuten. Danach statisches Dehnen – ja, statisches Dehnen, für 15 bis 45 Sekunden die Muskelgruppen, von denen Ihre Sitzung eine erhöhte Bewegungsfreiheit erfordert (z. Führen Sie dann eine weitere kurze aerobe Aktivität durch, die von Übungen unterbrochen wird, die der Aktivität entsprechen, die Sie ausführen möchten. Dann starte deine Sitzung.

Nachdem Sie die Sitzung beendet haben, dehnen Sie die Muskelgruppen erneut statisch, von denen Sie versuchen, die Bewegungsfreiheit langfristig erheblich zu erhöhen. Tun Sie dies für 5 bis 10 Minuten in jeder Position. Je länger Sie in dieser Dehnung bleiben, desto stärker wird Ihre Wahrnehmung von Beschwerden in dieser Position beeinflusst und desto größer wird Ihr Bewegungsumfang. Persönlich arbeite ich an meinen Hüftadduktoren (Leiste) und Hüftbeugern (einschließlich Psoas und Quads), insbesondere nach dem Laufen.

Was die angeblich absolut negativen Auswirkungen des statischen Dehnens angeht, kann ich nicht mehr zustimmen. Meine Meinung hat an Nuancen gewonnen. Daher rate ich allen, die angeben, die absolute Antwort auf ein heiß diskutiertes Thema zu haben, zur Vorsicht.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com. Klicken Sie hier, um Referenzen für alle oben genannten Studien zu erhalten.

Karl Riecken ist Koordinator für Leistungstests und Trainingsphysiologe am USA Triathlon Performance Training Center-Certified National Training Center in Clermont, Florida. Dort führt er Analysen von Sportlern aus biomechanischer und physiologischer Sicht durch und nutzt die Daten in der Praxis -erstellte Trainingsprogramme, die er über TrainingPeaks anbietet. Karl ist auch als außerordentliches Fakultätsmitglied der Abteilung für Sport- und Bewegungswissenschaften der University of Central Florida tätig und leitet Kurse zur Fitnessbewertung und -bewertung.

[Die Vorteile des statischen Dehnens vor und nach dem Training: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052972.html ]