Dein 10-minütiges Halloween Run Warm-Up

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Zombie Heel Walks

Fersenspaziergänge sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Schienbeinkanten zu vermeiden. Sie sind auch beim Training nützlich, wenn Sie vom Schwimmen zum Radfahren oder Laufen wechseln, um Ihre Knöchel auszulösen, um von der Plantarflexion (Wasser) zur Dorsalflexion (Rad oder Land) zu wechseln.

Probieren Sie es aus: Heben Sie Ihre Zehen vom Boden und gehen Sie auf den Fersen. Machen Sie kleine Schritte, während Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich heben. Normalerweise würdest du dies mit den Armen in einer normalen Gehbewegung tun, aber um einen zusätzlichen Zombie-Effekt zu erzielen, halte deine Arme gerade vor dir.

Erweitert: Mach es bergauf!

Frankenstein Kniesehnen-Kicks

Ein langer Muskel ist ein glücklicher Muskel, also arbeite mit ein paar Frankenstein-Kicks daran, deine Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, bevor du läufst. Frankenstein-Geräusche sind willkommen.

Probieren Sie es aus: Mit ausgestreckten Armen die Zehen nach oben treten, um mit gebeugtem Fuß auf deine Hände zu treffen. Halte die Beine so gerade wie möglich und behalte eine gute Körperhaltung mit geradem Rücken bei.

Erweitert: Drehe deinen Körper beim Treten über dein Bein.

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Monsterwanderungen

Bauen Sie Monsterwalks in Ihr wöchentliches Training ein, um die Gesäßmuskeln zu stärken, die bei Triathleten dazu neigen, schwach zu sein und daher bei häufigen Laufverletzungen wie dem IT-Band-Syndrom eine Rolle spielen.

Probieren Sie es aus: Wenn Sie ein Theraband oder einen Schlauch haben, legen Sie es um Ihre Knöchel. Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind, und beugen Sie sich in einer leicht hockenden Position nach unten. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus, landen Sie mit der Ferse zuerst und folgen Sie ihm mit dem linken, wobei Sie Ihre Füße immer schulterbreit auseinander halten. Bewege dich 30 Sekunden lang nach rechts und dann 30 Sekunden lang zurück in dieselbe Richtung.

Erweitert: Füge jedes Mal eine Kniebeuge hinzu, wenn du einen Schritt machst.

Spiderman-Stretch

Ihre Hüftbeuger und Leiste werden glücklich sein, wenn Sie mit dieser supermobilen Übung über den Boden kriechen.

Probieren Sie es aus: Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie beide Hände auf die Innenseite Ihres Vorderbeins. Drücken Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihr hinteres Bein nach hinten aus, als ob Sie sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden würden. Halte diese Pose für einen Moment. Wenn Sie Platz haben, um nach vorne zu gehen, schwingen Sie Ihr hinteres Bein in einer Ausfallschrittposition nach vorne und bewegen Sie sich weiter. Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie Ihr vorderes Bein aus einer stationären Position wechseln.

Erweitert: Schwingen Sie in der tiefen Ausfallschrittposition Ihren äußeren Arm über Ihren Körper, sodass Ihr Oberkörper zur Seite zeigt, um die Dehnung zu verbessern.

Der (gruselige) Inchworm

Eine weitere großartige Beweglichkeitsdehnung für Ihre Kniesehnen sowie Ihre Waden und den unteren Rücken.

Probieren Sie es aus: Beugen Sie sich im Stehen nach unten, um den Boden vor Ihren Zehen zu berühren, und halten Sie Beine und Arme gerade. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Sie mit den Händen nach außen gehen, bis Sie eine Liegestützposition erreichen. Halten Sie an und senken Sie sich zu Ihrem Bauch ab, stellen Sie die Oberseiten Ihrer Füße auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, um Ihren Rücken zu wölben, und halten Sie für einen Moment inne. Gehen Sie dann mit den Füßen, um Ihre Hände zu berühren (gehen Sie so weit, wie Sie es bequem können). Beginnen Sie noch einmal damit, dass sich Ihre Hände zuerst bewegen.

Erweitert: Füge am unteren Ende der Dehnung einen Liegestütz hinzu.

VERWANDT – Versand:Fröhliches Halloween!

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