Bringen Sie Ihr Training mit Superkompensation auf die nächste Stufe

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Wie Superkompensationstraining Ihre Fitness auf die nächste Stufe heben kann.

Triathleten sind immer auf der Suche nach dem Sweetspot der Fitness. Trainieren Sie zu wenig und Sie erreichen möglicherweise nicht Ihr volles Potenzial, aber übertreiben Sie es und Sie werden verletzt. Neuere Forschungen legen nahe, dass Superkompensationstraining genau das Richtige ist. Dieser Ansatz beinhaltet eine Steigerung des Trainings – sowohl in Bezug auf Volumen als auch Intensität – und eine kurze Belastung des Körpers, gefolgt von einer Erholung, um eine optimale Fitness zu erreichen. Wenn es richtig angegangen wird, kann es die Fitness auf die nächste Stufe heben.

Die in Medicine &Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie rekrutierte 33 Triathleten acht Wochen vor einem Rennen und teilte sie in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe steigerte ihr Training drei Wochen lang um 23 Prozent und ging dann in eine vierwöchige Phase, in der Volumen und Intensität um 40 Prozent reduziert wurden. Die andere Gruppe setzte einfach ihr normales Basistraining für diese drei Wochen fort, bevor sie sich für die gleiche vierwöchige Ausweitung anmeldete.

Am Ende der Studie VO₂ Max-Tests und Radfahrversuche zeigten, dass die Athleten in drei verschiedene Kategorien eingeteilt wurden. Diejenigen, die an ihrem regulären Trainingsprogramm festhielten, zeigten einen kleinen Leistungssprung, als sie mit dem Tapering begannen, gefolgt von unterschiedlichen Ergebnissen während des Rests des Tapers. Die Gruppe der Athleten, die ihr Training in den drei Wochen steigerten, erreichte schließlich einen Punkt mit abnehmenden Erträgen, an dem das Übertraining dazu führte, dass sie weniger Leistungsverbesserungen erfuhren als die Gruppe, die einfach an ihrem normalen Trainingsprogramm festhielt. Schließlich erlebte die Gruppe, die ihr Training erfolgreich steigerte, ohne es zu übertreiben, signifikante Leistungssprünge, insbesondere zwei Wochen nach Beginn des Tapers, nachdem sie sich von dem harten Training erholt hatten.

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Die Ergebnisse dieser Studie demonstrieren die Superkompensationstheorie bei der Arbeit, bei der es darum geht, das Training für kurze Zeit zu steigern und ihm Erholungstage zu folgen, um die Anpassungen und Fitnessgewinne kristallisieren zu lassen. Da der Körper nicht über einen längeren Zeitraum auf einem erhöhten Trainingsniveau bleiben kann, führen Trainer, die diesen Ansatz anwenden, normalerweise mehrere Zyklen während einer Sportlersaison durch.

Während dieser Ansatz für versierte und dauerhafte Athleten unglaublich erfolgreich sein kann, betont Randy Ashley, ein in North Carolina ansässiger Trainer und zweimaliger Olympia-Qualifikationsspieler für Marathonläufe:„Superkompensation ist eine Trainingstheorie, die für einige Menschen funktioniert, aber sicherlich nicht für alle. ” Sicherlich reagiert jeder Athlet anders auf diese Art von Training und es kann leicht sein, die Ziellinie zu überschreiten. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, einen Trainer zu haben, der Ihre Fortschritte überwachen kann.

„Wenn ich das Gefühl hätte, dass ein Athlet mit Superkompensation kurz davor ist, die Ziellinie zu überschreiten, würde ich den Ruhepuls und den Erholungspuls nach harten Wiederholungen überwachen“, sagt er.

Tatsächlich gehören die Erholungsphasen nach dieser Art von hartem Training zu den wichtigsten. „Die Erholungsphase, die immer noch Teil der Trainingsphase ist, ist die Zeit, in der die Superkompensation in das Herz-Kreislauf- und Muskelsystem gelangt, um einen größeren Kraftaufbau zu ermöglichen“, sagt Ashley. „Ohne diese aktive Erholungsphase wird der Athlet schal und verliert die Nützlichkeit der harten Arbeit.“

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Über einen Zeitraum von 12 Wochen mit 10-tägigen Mikrozyklen bietet Trainer Randy Ashley ein Beispiel dafür, wie er Superkompensation für Athleten nutzen könnte, die er für fähig hält, diese Art von Training zu bewältigen:

Superkompensationsphase 1:30 Tage

Tage 1–10:
75 % der maximalen Lautstärke*

Tage 11–20:
80 % der maximalen Lautstärke

Tage 21–30:
70 % der maximalen Lautstärke

*Die maximale Anzahl an Meilen, die Sie normalerweise wöchentlich laufen.

Superkompensationsphase 2:30 Tage

Tage 1–10:
85 % der maximalen Lautstärke

Tage 11–20:
90 % der maximalen Lautstärke

Tage 21–30:
75 % der maximalen Lautstärke

Superkompensationsphase 3:30 Tage

Tage 1–10:
95 % der maximalen Lautstärke

Tage 11–20:
100 % der maximalen Lautstärke

Tage 21–30:
Beginnen Sie mit der Verjüngung und lassen Sie insgesamt etwa 14 Tage Zeit

Beispielathlet

Für jemanden, der 50 Meilen pro Woche läuft, bedeutet dies, dass er in Phase 1 in den ersten 10 Tagen 37,5 Meilen zurücklegt, dann 40 Meilen und dann 35 Meilen. Im Laufe der Phasen steigerte er die Intensität der Trainingseinheiten während der härtesten 10 Tage. Zum Beispiel könnten 3–5 x 1 Meile Wiederholungen in Phase 1 um 6:30–6:35 Uhr beginnen und dann in Phase 2 auf 6:25–6:30 Uhr und in Phase 3 auf 6:20–6:25 Uhr abfallen.

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[Bringen Sie Ihr Training mit Superkompensation auf die nächste Stufe: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053096.html ]