Einstündiges Training:Trainer-Geschwindigkeitspyramide

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Jeden Dienstag bieten wir ein anderes Trainer-Workout an, das Sie in 60 Minuten (oder weniger!) absolvieren können.

Das Radtraining dieser Woche kommt von Sportphysiologe, klinischer/registrierter Ernährungsberater und USAT Level I Coach Marni Sumbal von Trimarni Coaching and Nutrition in Jacksonville, Florida. Sumbal sagt, dass das Ziel dieses Trainings darin besteht, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, um mehr Leistung zu produzieren – ohne zusätzliche Energie zu verbrauchen – damit Sie letztendlich auch abseits des Fahrrads mit guter Form stark laufen können.

„Egal, für welche Distanz man beim Triathlon trainiert, der beste Trainingsstress für den Körper besteht darin, schneller zu werden, bevor man länger geht“, sagt Sumbal. "Der Fahrradtrainer bietet Athleten, die in kurzer Zeit eine starke Kraftbelastung auf den Körper aufbauen und gleichzeitig durch konsequentes Training schnelle Leistungssteigerungen erzielen möchten."

„Um Ihre maximale nachhaltige Kraft zu steigern, ist hier ein 60-minütiges Fahrradtrainer-Workout, bei dem Sie auf die Uhr achten – nicht weil Sie sich langweilen, sondern weil Sie die Minuten zählen, bis der (gute) Schmerz vorbei ist“, Sumbal sagt.

VERBINDUNG:Ein Langstrecken-Trainer-Workout

Trainer-Geschwindigkeitspyramide

Der Fokus liegt auf höheren Trittfrequenz-/Geschwindigkeitsintervallen oberhalb der Laktatschwelle.

Aufwärmen: 15 Minuten
6 Minuten leichtes Schleudern

5×30 Sek. EIN/30 Sek. AUS hohe Trittfrequenzintervalle bei kleinem Kettenblatt.
Die Trittfrequenz sollte über 100 U/min liegen, ohne während der EIN-Segmente auf dem Sattel zu schaukeln. Der Oberkörper sollte ruhig bleiben, während die Beine die Arbeit verrichten. Dadurch vergeht die Zeit beim Aufwärmen schnell und auch die Herzfrequenz wird schnell erhöht. Es wird Sie auch für den Spaß am Hauptset vorbereiten. AUS sollte leicht zu drehen sein.

4 Minuten leichtes Schleudern, bereiten Sie sich auf den Hauptsatz vor.

VERBINDUNG – Einstündiges Training:Kurze Trainersitzung

Hauptset:26 Minuten
1 Minute EIN /1 Minute AUS
2/2 Minute, 4/4 Minute, 3/3 Minute, 2/2 Minute, 1/1 Minute (gleichzeitig EIN und AUS).

Alle EIN-Intervalle werden etwas oberhalb der funktionellen Schwelle (FT, das maximale Tempo, das Sie für eine Anstrengung von etwa 60 Minuten Dauer halten können) durchgeführt. Wenn Sie einen Leistungsmesser haben, wird empfohlen, einen 20-minütigen (oder ähnlichen) Leistungstest durchzuführen, um Zonen und Ihre FT zu bestimmen.

Auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (1-10) wären die EIN-Intervalle ~9 von 10. Die Herzfrequenz sollte überwacht werden, aber es ist kein genaues Tool für die Anstrengung bei diesem speziellen Training. Es wird jedoch immer empfohlen, alle Trainingsdaten nach dem Training auf Tempo- oder Anstrengungsänderungen zu analysieren, die zu einem konsistenten Training beitragen können.

Verwenden Sie Ihre bevorzugte Ausrüstung, um eine Trittfrequenz von über 90 U/min für die EIN-Intervalle aufrechtzuerhalten.

Abkühlzeit:5 Minuten
Wenn Sie mehr Zeit haben, empfiehlt es sich, die Beine mindestens 10–15 Minuten lang zu spülen.

Zusätzliche Übungen nach dem Training:Dehnung der Hüftbeuger und Schaumstoffrolle/Triggerpunkt für wunde Stellen.

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Training:Trainer-Geschwindigkeitspyramide: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053076.html ]