Die Auswirkungen, die eine goldene Stunde pro Woche auf Ihr Training haben kann

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Fotografen nennen die 60 Minuten weiches, geschmeidiges Licht, wenn die Sonne am Horizont steht, die „goldene Stunde“. Es ist, wenn viele der schönsten Bilder entstehen. Für Ausdauersportler kann das Hinzufügen von nur 60 Minuten zusätzlichem Training pro Woche auch dazu beitragen, etwas Schönes zu schaffen, indem es die Geschwindigkeit erhöht, die Haltbarkeit erhöht oder die Flexibilität erhöht.

Reicht eine Stunde wirklich aus, um einen Unterschied zu machen? Das glaubt auch Trainer Alan Culpepper, zweimaliger Olympiateilnehmer. „Zwei oder drei Tage in der Woche – entweder an freien Tagen oder an Erholungstagen – ist der beste Ansatz, auch wenn dies eine Reduzierung des Laufens bedeutet. 10 bis 15 Minuten Laufen durch ein 25 bis 35 Minuten langes Krafttraining zu ersetzen, ist ein guter Ansatz“, sagt Culpepper.

Der Rat von Coach Culpepper konzentriert sich auf Krafttraining, und das aus gutem Grund. Studien haben wiederholt gezeigt, dass Krafttraining für Läufer gut ist, selbst wenn die Einheiten auf ein oder zwei Stunden pro Woche beschränkt sind.

„Hey“, könntest du einwenden. „Diese Geschichte versprach, dass ich mit nur einer zusätzlichen Stunde pro Woche Verbesserungen sehen könnte – jetzt schleichen Sie sich eine weitere Stunde ein.“ Fair genug, aber das hängt davon ab, von welcher Art von Grundlinie Sie ausgehen – wenn Sie bereits fokussiertes Krafttraining oder andere Ergänzungen zum Laufen wie Flexibilitätstrainings machen, müssen Sie möglicherweise über die 60-Minuten-Marke hinausgehen, um sich weiter zu verbessern . Für viele Menschen, die derzeit nur zum Sport laufen – vielleicht mit ein paar zusätzlichen Minuten unkonzentriertem Stretching nach dem Lauf oder einigen Liegestützen – reicht es aus, jede Woche eine Stunde zusätzlichem Training zu widmen, um echte Verbesserungen zu sehen.

Suchen Sie unten nach einem Schema, das Ihrer Trainingswoche eine „goldene Stunde“ hinzufügen könnte. Natürlich sind unzählige Variationen möglich. Denken Sie an die Bereiche Ihres Laufens, die am meisten verbessert werden müssen. Sind Sie durch mangelnde Flexibilität behindert? Widmen Sie mehr von der zusätzlichen zusätzlichen Trainingszeit der Mobilitätsarbeit. Sind Ihre Beine am Ende Ihres letzten Rennens zu Gelee geworden? Ziehen Sie in Erwägung, sich auf Kraftübungen und/oder Bergarbeit zu konzentrieren. Der Schlüssel besteht darin, einige Male pro Woche konzertierte Anstrengungen zu unternehmen, um sich auf nicht laufende Aktivitäten wie die unten beschriebenen zu konzentrieren.

20 Minuten Krafttraining

Denken Sie beim Krafttraining daran, dass ein bisschen besser ist, als gar nichts zu tun. Eine 20-minütige Sitzung pro Woche mag nur der Anfang sein, aber es ist ein vernünftiger Anfang. Wenn Krafttraining die Priorität in Ihrer zusätzlichen Stunde des Ergänzungstrainings wird, sollten Sie einige Wochen, nachdem Sie Ihre Füße nass gemacht haben, wahrscheinlich eine zweite und vielleicht eine dritte Sitzung hinzufügen.

20 Minuten Yoga

Yoga ist großartig, weil es sowohl die mentalen als auch die körperlichen Aspekte des ergänzenden Trainings betont. Es ist eine Sache, beim Fernsehen gedankenverloren einige Dehnübungen auf dem Boden zu machen, aber es ist eine ganz andere Erfahrung, sich auf seine Atmung und seinen Körper zu konzentrieren, während man die verschiedenen Posen lernt, die Yoga bietet.

10 Minuten Plyometrie

„Plyometrie oder Sprungtraining ist etwas, das jeder Läufer machen sollte und was die meisten Läufer nicht tun“, sagt der Lauf- und Ernährungsautor Matt Fitzgerald. „Laufen ist eine Form des Springens. Plyometrics isoliert und übertreibt das Sprungelement beim Laufen und verbessert dadurch die Laufleistung auf eine Weise, die das Laufen selbst nicht tut.“

10 Minuten Bergsprints

Wie bei den anderen hier beschriebenen Übungen kann das Hinzufügen einer wöchentlichen 10-Minuten-Sitzung mit Bergsprints möglicherweise zu längeren Bergtrainingseinheiten führen, aber in den ersten Wochen reicht es aus, um einen Anreiz zu geben und Ihren Beinen Kraft zu verleihen. Berglauf ist natürlich eine Form des Laufens, also eine extrem sportartspezifische Form des Ergänzungstrainings, und da diese Höhenflüge sehr anspruchsvoll sind, möchten Sie wahrscheinlich nicht mehr als eine 10-Minuten-Routine beginnen.

[Die Auswirkungen, die eine goldene Stunde pro Woche auf Ihr Training haben kann: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053087.html ]