Behandlung und Vorbeugung von Unterarmbelastungen

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Sie wissen, dass Sie Ihren Unterarm überanstrengt haben, wenn Sie während der Aktivität Schmerzen haben, insbesondere bei Handbewegungen und möglicherweise nachts. Die Unterarmmuskulatur fühlt sich steif an und es kann zu Schwellungen kommen. Schwere Belastungen bringen mehr Schmerzen und Kraftverlust mit sich. Schmerzen können allmählich (als chronisches Problem) oder plötzlich durch eine kraftvolle Bewegung (als akute Verletzung) auftreten.

Was verursacht Unterarmbelastung?

Der Unterarm hat sozusagen mehr „bewegte Teile“, als man denkt. Zusammen mit Radius und Elle haben Sie mehr als ein Dutzend Muskeln und Sehnen, die sich zwischen Ellbogen und Handgelenk erstrecken. So wie der Unterschenkel direkt mit Fuß, Knöchel und Knie umgeht, arbeiten alle Teile des Unterarms mit Hand, Handgelenk und Ellbogen zusammen. Die Unterarmmuskulatur unterstützt die konstante Pronation des Handgelenks (Rotation mit der Handfläche nach unten) und Supination (Rotation mit der Handfläche nach oben) sowie die Streckung und Beugung des Ellenbogens.

Aus diesem Grund können Sie einen Muskel oder eine Sehne mit der Zeit durch Überbeanspruchung oder mit einer kräftigen Bewegung abrupt belasten. Unterarm-Tendinitis ist auch bei Überbeanspruchung üblich.

Wie alle Belastungen werden Unterarmbelastungen von 1 bis 3 eingestuft. Grad 1 ist mild und beinhaltet keinen Kraftverlust. Grad 2 beinhaltet stärkere Schmerzen und Kraftverlust. Grad 3 ist eine Muskel-Sehnen-Ruptur und erfordert eine Operation.

Wichtig:Eine weitere Unterarmverletzung, die schuldhaft sein könnte, wenn Ihr Unterarm schmerzt, ist das Pronatorensyndrom, das eine Kompression des N. medianus durch Muskeln im Unterarm, insbesondere den Pronatormuskel, darstellt. Ein Schlüsselsymptom ist eine Unterarmschwäche, die es Ihnen erschwert, mit Daumen und Zeigefinger ein „OK“-Zeichen zu machen. Die folgenden Mittel gegen Unterarmbelastung können auch beim Pronatorensyndrom helfen.

Unterarmbelastung beheben

Setzen Sie dynamische Ruhezeiten ein.

Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Ellbogen und Unterarm beansprucht werden, einschließlich hartem Greifen. Verwenden Sie Unterkörpertraining, um fit zu bleiben.

Ist es auf Eis.

Trage in den ersten zwei Tagen 4–6 Mal täglich Eis für 15 Minuten auf den Bereich auf.

Massage.

Eine Massagetechnik namens myofascial release kann helfen, die Symptome zu lindern. Jeder Muskel ist von einer harten, faserigen Hülle namens Faszie umgeben, die den Muskel anspannen und zusammenziehen kann. Eine regelmäßige Unterarmmassage kann die Faszien lockern und den Muskel entspannen.

Rekonditioniere deinen Unterarm.

Wenn die Schmerzen durch die Unterarmbelastung besser werden, können Sie einige einfache Übungen machen, um Ihren Arm zu regenerieren und zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren. Hier sind drei.

Tennisball-Squeeze:  Drücken Sie einen Tennisball in Ihre Hand. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie los. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl, wenn der Schmerz es zulässt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück.

Armdrehungen:  Halte deinen Arm gerade vor dir parallel zum Boden und mit der Handfläche nach oben. Eine Faust machen. Drehe deine Faust um, als würdest du einen Pfannkuchen wenden. Füge Wiederholungen hinzu, wenn es der Schmerz zulässt. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihre Faust, indem Sie eine leichte Hantel, dann einen Hammer und schließlich einen Tennisschläger halten.

Wrist Extension und Flexion Extension: Beugen Sie Ihr Handgelenk mit gerade ausgestrecktem Arm parallel zum Boden und mit der Handfläche nach unten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Flexion: Heben Sie Ihr Handgelenk mit gerade ausgestrecktem Arm parallel zum Boden und mit der Handfläche nach oben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Du kannst diesen Übungen auch eine leichte Hantel (oder sogar eine Dose Bohnen) hinzufügen, wenn du stärker wirst.

Wann einen Arzt wegen einer Unterarmbelastung anrufen

Die meisten Unterarmzerrungen oder Sehnenentzündungen erfordern keinen Arztbesuch, aber bei schwereren Zerrungen solltest du gehen. Ein Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, wie schwer Sie verletzt sind und ob andere Verletzungen oder Komplikationen damit einhergehen.

Leichte Belastungen heilen normalerweise in ein oder zwei Wochen ab. Probleme mit Grad 2 können sechs Wochen andauern. Belastungen Grad 3 erfordern eine Operation, um die Ruptur zu reparieren. Der Schlüssel bei Unterarmzerrungen besteht darin, sie vollständig heilen zu lassen. Sie neigen dazu, herumzuhängen oder zurückzukommen, wenn Sie ihnen nicht genug Zeit geben, um richtig zu heilen und zu rehabilitieren. Achte auf Schmerzen, wenn du zu Aktivitäten zurückkehrst, und ziehe dich zurück, wenn es nötig ist.

Unterarmbelastung verhindern

Für „greifende“ Sportarten (wie bei Sportarten, die einen starken Griff erfordern, wie zum Beispiel Radfahren) müssen Sie Ihre Arme, insbesondere Ihre Unterarme, konditionieren. Je stärker und geschmeidiger Ihre Streckmuskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Muskel durch plötzliche Krafteinwirkung oder längerfristige Überbeanspruchung ziehen. Du kannst die obigen Dehnübungen und Übungen zu jedem Training hinzufügen.

Trizeps-Verlängerung mit Kabel über dem Kopf

Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Rolle einer Kabelstation. Ergreifen Sie das Seil und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gewichtsstapel. Stehen Sie in einer versetzten Haltung, einen Fuß vor dem anderen, die Knie leicht gebeugt. Beuge deine Hüften, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte in jeder Hand ein Ende eines Seils hinter deinem Kopf, wobei deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Schieben Sie Ihre Unterarme nach vorne, ohne Ihre Oberarme zu bewegen, bis Ihre Ellbogen geschlossen sind. Lassen Sie Ihre Handflächen nach unten drehen, während Sie Ihre Arme vollständig strecken. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Hantelcurl im Stehen (Umgekehrter Griff)

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach hinten zeigen (dies ist der „umgekehrte Griff“, der Ihre Unterarme während des Hebens stärker betont). Beugen Sie die Ellbogen, ohne Ihre Oberarme zu bewegen, und rollen Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern. Machen Sie eine Pause und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.

Inchworm

Stehen Sie aufrecht mit geraden Beinen, beugen Sie sich vor und berühren Sie den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und gehen Sie mit den Händen nach vorne (wenn Sie mit gestreckten Beinen den Boden nicht erreichen können, beugen Sie Ihre Knie gerade so weit, dass Sie können; wenn Ihre Flexibilität verbessert wird, versuchen Sie, sie ein wenig mehr zu strecken). Halten Sie Ihren Kern angespannt und gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach außen, ohne dass Ihre Hüften durchhängen. Machen Sie dann kleine Schritte, um Ihre Füße wieder zu Ihren Händen zu führen. Das ist eine Wiederholung. Mache 5 vorwärts und dann 5 weitere rückwärts. HINWEIS:Dies ist eine gute Ganzkörperübung, aber wenn Sie „mit Ihren Händen gehen“, werden Sie die Wirksamkeit in Ihren Unterarmen und Händen spüren.

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 33-maliger Marathon-Finisher und 13-maliger Ironman. Sein Buch Das Athlet's Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

[Behandlung und Vorbeugung von Unterarmbelastungen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053089.html ]