Verhindern Sie Quad-Strains mit diesen 4 Übungen

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Die Symptome

Von einem Stechen bis zu einem stechenden Schmerz im Oberschenkel, je nach Schwere der Belastung. Der Versuch, das Bein gegen Widerstand zu strecken, verursacht Schmerzen. Schwellungen und Blutergüsse sind möglich. Bei Belastungen der Grade 2 oder 3 wirken sich die Schmerzen auf das Gehen aus.

Was geht da drin vor?

Die Quadrizepsgruppe, an der Vorderseite des Oberschenkels, ist ein Satz von vier Muskeln (also Quadrizeps). Der M. rectus femoris ist der am häufigsten beanspruchte Muskel, da er von der Hüfte bis zum Knie verläuft und beide Gelenke kreuzt und somit der doppelten Gefährdung durch Hüft- und Kniebelastung ausgesetzt ist. Die häufigste Stelle einer Zerrung ist jedoch der Punkt, an dem der Muskel direkt über dem Knie in eine Sehne übergeht.

Sprinten, Springen oder Treten ist normalerweise die Ursache, obwohl jede Bewegung eine Belastung darstellen kann.

Repariere es

Verwenden Sie dynamische Ruhezeiten. Vermeiden Sie eine Belastung des Beins, insbesondere im akuten Stadium (die ersten 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung).

Ice es. In den ersten 2 Tagen vier- bis sechsmal täglich für 15 Minuten Eis auftragen.

Komprimieren und anheben. Das Anlegen eines Kompressionsverbandes und Hochlagern des Beins kann bei Schwellungen und Entzündungen helfen.

Dehnen Sie es aus – sanft. Einige Tage nach der Belastung, wenn es angenehm ist, führe mehrmals täglich sanfte Dehnungen für 20 bis 30 Sekunden durch.

Wann einen Arzt rufen

Bei einer starken Belastung (wenn das Gehen schwierig ist) oder wenn Sie bei einer leichteren Belastung durch die Behandlung zu Hause keine ausreichende Linderung erzielen, suchen Sie einen Arzt auf.

Ein Sportarzt verwendet ein MRT, um das Ausmaß und die Besonderheiten der Verletzung zu bestimmen. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen neben Dehnungs- und Kräftigungsübungen auch Ultraschall- oder Elektrostimulationsbehandlungen sowie Sportmassagen verschreiben.

Verhindern

Starke, flexible und ausgewogene Muskeln im gesamten Unterkörper werden dazu beitragen, Quad-Beanspruchungen (oder andere Belastungen) zu verhindern.

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Hüftbeugerdehnung beim Knien

Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie, wobei Ihr rechter Fuß auf dem Boden steht und Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Mit der rechten Hand so hoch wie möglich nach oben greifen. Ziehen Sie Ihren Po zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie mit der rechten Hand so weit wie möglich nach hinten greifen. Sie sollten die Dehnung in Ihrer linken Hüfte und Ihrem linken Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Knien Sie sich dann auf Ihr rechtes Knie, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zwei weitere Sätze für insgesamt drei. Führen Sie diese Dehnung täglich oder bis zu dreimal täglich durch, wenn Sie wirklich angespannt sind.

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Kniebeugen mit Körpergewicht

Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, sodass sie mit Ihrem Körper in einer Linie sind. Führen Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht durch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann explosionsartig so hoch wie möglich. Wenn Sie landen, gehen Sie sofort in die Hocke und springen Sie erneut. Halte Hanteln an deiner Seite, um es schwieriger zu machen.

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Umgekehrter Ausfallschritt mit Reach Back

Stehen Sie aufrecht mit hängenden Armen an Ihrer Seite. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie ihn so. Springen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie mindestens 90 Grad gebeugt ist. Greifen Sie beim Ausfallschritt nach hinten über die Schultern und nach links. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch, treten Sie dann mit Ihrem linken Bein zurück und greifen Sie für dieselbe Anzahl von Wiederholungen über Ihre rechte Schulter. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.

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„ Quadrizeps-und-Hüftbeuger-Rolle

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit einer Schaumstoffrolle über Ihrem linken Knie. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Knöchel und legen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung auf den Boden. Rollen Sie Ihren Körper nach hinten, bis die Rolle die Oberseite Ihres linken Oberschenkels erreicht. Rollen Sie dann hin und her.

Mehr „Medizinzelt.“

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 29-maliger Marathon-Finisher und 10-maliger Ironman. Sein Buch The Athlete’s Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

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