Kern- Stärke Leg Übungen für den Sideways Stairs

Übungen , in denen Sie sich eine Treppe seitlich bewegen, nicht nur, Ihr Gesäß , Oberschenkel und Quads , sondern auch Ihre Oberschenkel -Adduktoren und Abduktoren . Weil Sie auf Ihren Körper auszugleichen , wie Sie auf Treppen zu arbeiten , aktivieren Sie arbeiten und Ihr Kernmuskulatur . Sie können die Intensität der Übungen fortschreiten , beginnend mit Schritt -ups und Weiterentwicklung zu einbeinigen Hopfen. Fügen Sie außerdem Hanteln mit einem Arm -Pumpe auf Step-ups , erhöhen den Druck auf Ihre Bauchmuskeln . Step Up -und Pumpen

Lateral Schritt - ups sind ein Anfänger Muskeltraining Übung, die Ihre Unterkörper und Rumpfmuskulatur arbeiten werde . Plyometrics ist eine Trainingsmethode , die die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs- Eigenschaft der Muskeln nimmt . Beginnen Sie mit dem seitlich stehend neben einer Treppe mit der rechten Seite näher an dem ersten Schritt. Halten Sie Ihre Füße eng zusammen und parallel. Schritt mit dem rechten Fuß , schob mit dem linken Fuß. Befolgen Sie das rechte Bein mit dem linken Bein , so dass beide Füße treffen sich auf dem ersten Schritt. Unmittelbar Schritt zurück mit dem linken Bein und folgen Sie dann mit dem rechten Bein . Führen Sie 15 Wiederholungen . Drehen Sie sich um und machen weitere 15 Wiederholungen mit dem linken Fuß , wie die Führung um ein Set zu vervollständigen. Wiederholen Sie die Übung für zwei weitere Sätze . Erhöhen Sie die Intensität der Übung , indem ein Paar 5 - bis 10 -Kilo- Hanteln. Auf jedem Schritt nach oben , pumpen beide Arme oben und nach vorne in Brusthöhe, die Bereitstellung Ihrer Rumpfmuskulatur mit einem rigorosen Training.
Für Power

Führen Sie eine seitliche Begrenzungs Übung Bound auf der Treppe , die beinhaltet Abspringen von einem Fuß und Landung auf der anderen. Es ist ein mäßig intensives Muskeltraining Übung , Gebäude Macht in den Beinen und Kern. Wenn Sie verpflichtet , den Schwerpunkt auf die Gewinnung horizontale Entfernung , mit der Höhe der Bewegung , um diese Distanz zu maximieren. Beginnen Sie mit dem seitlich stehend auf einer Treppe mit der rechten Seite näher an der oberen Treppenkante . Lassen Sie das linke Bein auf den Schritt aus und drücken Sie dann sofort mit dem linken Bein , um Ihren Körper nach oben und nach rechts zu fahren. Versuchen Sie, die Landung auf dem rechten Bein zwei oder drei Schritte vor Schritt dem linken Bein . Wiederholen Sie die Muster , ließ dem linken Bein einen Schritt und seitlich begrenzenden zwei oder drei Schritte und der Landung auf dem rechten Bein. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen. Pivot um 180 Grad und mit dem rechten Bein , die Grenzen für einen zweiten Satz zu versorgen.
Pogo auf einem Bein

Hopping auf einem Bein seitlich bis die Treppe , als ob Ihr Bein ist ein Pogo-Stick ist ein High- Intensität plyometric Übung. Konzentrieren Sie sich auf das Erreichen der Höhe auf dem Hopfen sowie Geschwindigkeit. Im Gegensatz zur Begrenzungs , gibt es weniger Gewicht auf den Abstand auf Hopfen. Beginnen Sie mit dem seitlich stehend neben der Treppe mit der rechten Seite näher an dem ersten Schritt. Hop auf dem ersten Schritt mit dem rechten Bein , halten Sie das linke Knie gebeugt und das linke Bein vom Boden abgehoben . Pumpe beide Arme nach oben und nach vorn, mit dem Arm schwingen an die Macht helfen, das Höhenunterschied . Weiter Hopping die Treppe hinauf , Start und Landung auf dem rechten Bein. Führen Sie sechs Hopfen und dann wieder joggen die Treppe hinunter. Wiederholen Sie die Übung , Hüpfen nur mit dem linken Bein . Komplette sechs Sätze , abwechselnd die Beine .
Start warm und frisch

Führen fünf bis 10 Minuten Licht aerobe Aktivität , wie Joggen , Hampelmänner oder Radfahren, um sich aufzuwärmen Ihre Muskeln für Muskeltraining Training. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Übungen, Muskeltraining , damit Ihr Körper ist frisch und bereit, explosive Bewegungen zu unternehmen. Vermeiden Sie Muskeltraining Übungen, wenn Ihr Körper ist müde , die das Verletzungsrisiko erhöhen können. Bei der Step-ups , Grenzen oder Hopfen , konzentrieren sich auf Ihr Knie stieß sich für einen leistungsfähigen Antriebs-und Knie landen sanft auf Vorfuß. Wiederherstellungszeit Hetzen Sie nicht zwischen den Sätzen. Nähern Sie jeden Satz mit Ihrem Körper so frisch und voller Energie wie möglich.


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