Pilates Po-Übungen

Pilates -Übungen werden die Muskeln der Kern, der die Muskeln im Gesäß gehören zu stärken. Es gibt verschiedene Übungen , die besonders gut für Muskelaufbau und Stärkung der Gesäßmuskulatur oder Gesäßmuskulatur sind . Sie können einige Klassen zu nehmen oder diese Übungen zu Hause. Haben drei Tage pro Woche von glute Übungen, um Ihre Rück Ton . Plie Side Lift Übung

plie SeitenliftÜbung kombiniert eine plie hocken und eine Seiten Bein zu heben , die beide der Gesäßmuskulatur sowie die Hüften und Bauch zielen. Heben Sie Ihre Arme an den Seiten , so dass sie im Einklang mit den Schultern sind . Stand mit den Füßen im Abstand von etwa 2 Meter auseinander. Schalten Sie Ihre Zehen , so dass sie darauf von Ihnen weg in 45-Grad- Winkel . Beugen Sie die Knie und senken sich in die Hocke , halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften unter Ihnen versteckt. Gehen Sie so niedrig wie möglich , ohne nach vorne zu beugen . Dieser wird Sie daran erinnern , Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur zu quetschen. Stehen Sie wieder voll und dann heben Sie das rechte Bein zur Seite . Sie sollten es in Ihrem äußeren Oberschenkel fühlen. Senken Sie Ihre rechte Bein und das andere tun plie hocken. Treten Sie zurück , diesmal Heben Sie das linke Bein . Haben 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
Standing Einzel -Leg Front-to -Back Kick-

Die stehende Version des Front- to-Back- Kick funktioniert Ihr Gesäß wie Sie Ihr Bein wieder zu verlängern. Es wird auch das Gleichgewicht herausfordern und erhöhen die Festigkeit in Ihre Bauchmuskeln , Oberschenkel und Quadrizeps . Stellen Sie sich auf dem linken Bein und heben Sie Ihre Arme an den Seiten auf Schulterhöhe . Achten Sie auf eine leichte Biegung in das linke Knie . Heben Sie das rechte Knie und strecken Sie das rechte Bein gerade vor Ihnen . Im Idealfall wird das Bein parallel zum Boden sein, aber arbeiten in Ihrem komfortablen Bewegungsbereich. Schwingen Sie Ihre rechte Bein gerade wieder hinter Sie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur . Nicht in den unteren Rücken zu wölben . Haben 5 bis 10 Wiederholungen und dann Bein wechseln .
Liegen Heel Presse

Diese Übung ist auf dem Boden liegend durchgeführt . Es werden die Muskeln glute mehr als den vorherigen Übungen zu isolieren; die einzige andere Muskeln in dieser Übung gearbeitet sind die Oberschenkel . Legen Sie sich auf den Bauch , mit der Stirn auf den gekreuzten Armen ruht. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und beugen Sie die Knie einen rechten Winkel . Trainiere Deinen Fuß, so dass er parallel zum Boden ist . Drücken Sie Ihre Bein bis zur Decke. Achten Sie darauf, Ihren Rücken wölben . Sie 5 bis 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann das linke Bein wechseln.


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