3 Kraftübungen, die deine Zeit verschwenden

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Und was Sie stattdessen tun sollten.

Triathlon ist ein zeitintensiver Sport, also nutze deine Krafttrainingsstunden mit Bewegungen, die dir das Beste für deine Anstrengung geben. Wenn Sie eine der drei folgenden Übungen ausführen, halten Sie an und machen Sie stattdessen die effektiveren Bewegungen.

Nicht:Wadenheben

Diese Übung wird Ihnen nicht weh tun, aber ein Großteil der Kraft, die Sie in Ihrer Wade brauchen, kann durch andere Übungen aufgebaut werden, die mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, wie Ausfallschritte oder Kniebeugen. Es ist auch wichtig, dass Ihre Waden schnell und wiederholt feuern können, was dazu beiträgt, die Bodenkontaktzeit zu minimieren und Ihr Laufen effizienter zu machen. Bauen Sie also Kraft mit Kniebeugen und Ausfallschritten auf und bauen Sie schnell zuckende Muskeln mit anderen Übungen auf, wie den einfachen einbeinigen Hüpfern, die unten beschrieben werden.

Do:One-Leg Hop

Um diese Übung zu machen, stellen Sie sechs bis acht kleine Hürden (denken Sie an PVC-Rohre etwa 3 bis 5 Zoll über dem Boden) in einer geraden Linie auf, etwa 60 cm auseinander, dann hüpfen Sie auf einem Bein durch die Hürden und verbringen Sie so wenig Zeit auf dem Boden wie möglich. Konzentriere dich darauf, explosiv zu sein und deinen großen Zeh abzustoßen. Wenn Sie nicht den Platz oder die Ausrüstung haben, um einbeinige Sprünge zu machen, versuchen Sie es stattdessen mit Seilspringen.

Was tun bei: Zweimal in der Woche einmal die Hürden nehmen, eine kurze Pause machen und dann noch eine Wiederholung machen

Erschwere es: Fügen Sie eine weitere Reise hinzu durch

Nicht:Smith Machine Squats

Jede Übung, die an einer Maschine ausgeführt wird, schränkt Ihren Bewegungsumfang ein. Bei Kniebeugen mit der Smith-Maschine (der Maschine, bei der die Querstange auf einer vertikalen Ebene befestigt ist), kann sich die Stange nur gerade nach oben und unten bewegen. Das schränkt Ihre Fähigkeit ein, sich nach unten und hinten zu bewegen, was eine natürlichere Bewegung ist, wenn Sie Ihre Knie beugen. Wenn Sie Ihre Kniebeugen auf einer Smith-Maschine ausführen, reduzieren Sie auch die Arbeitsbelastung der Quads und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der genauen Muskeln, die Sie treffen möchten.

Do:Regelmäßige Kniebeugen

Lassen Sie die Maschine stehen und machen Sie Ihre Kniebeugen mit einer freien Stange. Verwenden Sie zur Sicherheit Gewichtsmanschetten (sie halten die Gewichte an der Stange) und führen Sie sie in einem Kniebeugenständer aus, der die Stange stoppt, falls Sie keine Wiederholung ausführen können. Eine gute Kniebeugeform beginnt damit, dass Ihre Füße hüftbreit oder mehr auseinander stehen und die Füße leicht nach außen zeigen. Beuge deine Hüften und Knie gleichzeitig und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position ohne Wölbung oder Rundung. Halte Brust und Kopf hoch. Senken Sie nach Möglichkeit ab, bis Ihre Hüften leicht unter Ihren Knien sind.

Was zu tun ist: Führen Sie zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen aus, beginnend mit einem Gewicht, das Sie leicht bewältigen können.

Erschwere es: Gewicht hinzufügen (5 bis 10 Pfund).

Nicht:Locken

Locken werden dir zwar nicht weh tun, aber auch nicht wirklich helfen. Diese Bewegung mit einem einzigen Gelenk wird Ihre größeren Muskeln nicht trainieren, wie Ihre Lats und Schultern, die die Schlüsselmuskeln für das Schwimmen sind. Wenn Sie am Strand gut aussehen wollen, machen Sie auf jeden Fall Ihre Locken. Wenn du ein besserer Triathlet sein willst, halte dich an zusammengesetzte Bewegungen, die mehr triathlonspezifische Muskeln ansprechen.

Do:Klimmzug/Klimmzug

Fassen Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander. Sie können die Breite etwas ändern, wissen jedoch, dass ein breiterer Griff Ihre Bewegungsfreiheit verkürzt. Wenn Sie die Stange mit den Handflächen zu Ihnen greifen (Klimmzüge), wird Ihr Bizeps stärker beansprucht, als wenn Ihre Handflächen abgewandt sind (Klimmzüge). Halte deine Schultern nach hinten und den Kopf hoch. Beginnen Sie unten mit geschlossenen Ellbogen und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.

Was tun bei: Beginnen Sie damit, zu sehen, wie viele Klimmzüge Sie mit guter Form ausführen können. Zielen Sie zweimal pro Woche auf diese Zahl und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen alle zwei Wochen um einen einzigen Klimmzug zu erhöhen.

Wenn du keinen Klimmzug machen kannst: Einfach an der Stange hängen, während Sie Ihre Lats und Schultern anspannen, kann effektiv sein. Wenn Sie Zugriff darauf haben, gibt es einige Maschinen, die unterschiedliche Unterstützungsstufen bieten, die Ihnen auch beim Einstieg helfen können.

AJ Johnson, leitender Redakteur von Triathlete, ist seit über 20 Jahren im Triathlonsport tätig. Er ist seit über 15 Jahren ein von den USAT zertifizierter Coach und arbeitet mit Athleten aller Leistungsklassen. Als Athlet nahm er dreimal an der Ironman-Weltmeisterschaft teil und fuhr zwei Jahre lang professionell.

[3 Kraftübungen, die deine Zeit verschwenden: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053109.html ]