Bestimmen Sie Ihren langen Trainingslauf für jede Triathlon-Distanz

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Unabhängig von Ihrer Renndistanz ist wahrscheinlich ein langer Lauf irgendwo in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan enthalten. Wie lange Sie gehen sollten, hängt weitgehend von der Distanz Ihres Hauptrennens ab und davon, wen Sie fragen.

Beim Ironman Lake Placid gelang Patrick Wheeler auf der 140,6-Meilen-Distanz ein großer Durchbruch, er gewann seine Altersklasse in seinem erst zweiten Ironman und beendete das Rennen in 9:49:51. Er beendete seinen herausragenden Tag mit einem soliden 3:10:29-Marathon und war der 13. Schnellste im Feld von 2.258 Finishern. Sein längster Einzellauf im Training vor Lake Placid?

„Zweieinhalb Stunden“, gibt Wheeler zu. „Und das ist mein längster ununterbrochener Lauf des Jahres.“

Als Athlet und Trainer des in Boston ansässigen Quantitative Triathlon Training Systems verfolgen Wheeler und seine Kollegen einen einzigartigen Ansatz für das Lauftraining, indem sie den längsten Lauf eines Athleten für einen Ironman auf zweieinhalb Stunden begrenzen, unabhängig von seinem oder ihr Fähigkeitsniveau.

„Die meisten Athleten, die wir coachen, sind zwischen 2:10 und 2:15 Uhr; manche dauern nur etwa zwei Stunden“, sagt Wheeler. „Natürlich ist eine Person umso langlebiger und je länger sie es tut, desto näher am oberen Ende dieser Spanne, aber das Hauptziel ist es, jemanden an einen Punkt zu bringen, an dem wir uns fühlen, dass er es ist haltbar genug, um das Ganze fertigzustellen.“

In dem Bemühen, die Qualität der Langlauftage hoch und die Verletzungsfälle so gering wie möglich zu halten, betonen die Trainer von QT2 Systems einen einzelnen wöchentlichen Langlauf zugunsten eines nicht-traditionellen „geteilten“ Langlaufs, der verwendet wird während des gesamten Trainingszyklus. Für erfahrenere, leistungsstärkere Sportler bedeutet dies zwei 90-minütige Läufe an einem bestimmten Tag, wobei dem zweiten Lauf eine leichte 60-minütige Radtour vorausgeht. Wheeler sagt, dass Athleten durch die Aufteilung des langen Laufs in kürzere Abschnitte mit ein paar Stunden Erholungspausen besser in der Lage sind, das Laufen in guter Form zu üben und ihren Körper auf die körperlichen und ernährungsphysiologischen Anforderungen eines ganztägigen Wettkampfs vorzubereiten.

„Es geht darum, den zweiten Lauf bereits fertig zu machen und sich körperlich und geistig zu zwingen, sich zu konzentrieren und in guter Form zu laufen“, erklärt Wheeler. „Du wirst dich nicht so schlecht fühlen wie die letzten 10 km beim Ironman, aber es ist ziemlich nah. Es hilft auch, Ihren Magen zu zwingen, sich an das Essen zu gewöhnen, das Essen zu verdauen und im Grunde den ganzen Tag lang zu trainieren.“

Es gibt jedoch mehr als einen Weg zur Ziellinie, wie Will Kirousis und Jason Gootman von Tri-Hard Endurance Sports Coaching Ihnen sagen werden. Für den Ironman beendet Kirousis den langen Lauf seiner Athleten auf 20 Meilen. Darüber hinaus, sagt er, überwiegen die Risiken den Nutzen.

„Hier ist der Bruchpunkt“, sagt Kirousis. „Irgendwo in diesem Bereich von 16 bis 20 Meilen ist für die überwiegende Mehrheit der Menschen genug. Wenn Sie das durchgehen, erhöhen Sie wirklich nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie verletzt werden. Machen dich weitere zwei Meilen wirklich zu einem besseren Läufer?“

Abweichend von der QT2-Philosophie des Lauftrainings, das auf einem einzigen langen Lauf von bis zu zweieinhalb Stunden oder geteilten Läufen von insgesamt bis zu drei Stunden basiert, ordnen Kirousis und Gootman den langen Läufen ihrer Athleten lieber Kilometer als Minuten zu. , wobei die Zuversicht, einen Prozentsatz der Marathondistanz im Training absolvieren zu können, als Schlüsselfaktor für den Erfolg eines Athleten am Renntag angeführt wird.

„Es gibt einige Leute, die sagen, dass Sie nicht länger als 2:45 oder drei Stunden gehen sollten, unabhängig davon, auf welchem ​​​​Niveau Sie sich befinden“, sagt Kirousis. „Im Laufe der Jahre haben wir nur auf die Kilometerleistung umgestellt, weil wir festgestellt haben, dass insbesondere bei neueren Athleten die Einhaltung der Zeit dazu führen kann, dass sie einen langen Lauf machen, der sehr kurz ist, und dann im Laufe des Rennens zusammenbrechen. Auch wenn ihre Fähigkeit, Kraftstoff zu verstoffwechseln, gut war, konnte ihr Körper das Stampfen im Verlauf des Rennens einfach nicht vertragen. Sie hatten nicht die Belastbarkeit, damit umzugehen.“

Das Zurücktreten in der Distanz stellt ein anderes Dilemma in Bezug auf die Länge von langen Läufen dar, da viele Athleten, die für eine olympische Distanz oder einen Halb-Ironman-Wettbewerb trainieren, die Distanz problemlos zurücklegen können. Aber nur, weil Sie an jedem Wochenende zehn Meilen im Schlaf laufen oder 21 Meilen zurücklegen können, sollten Sie das? Auch hier hängt es davon ab, wen Sie fragen.

Für Wheeler und die Athleten von QT2 ändert sich die Länge des langen Laufs, wenn jemand in der Distanz zurückfällt, aber die Grundprinzipien des Trainings bleiben gleich. Der Schwerpunkt liegt nicht darauf, einen bestimmten Prozentsatz der Renndistanz während Ihres längsten Trainingslaufs zu absolvieren, sondern konzentriert sich auf die Ansammlung des Gesamtlaufvolumens, wobei die Menge von der Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Athleten abhängt.

„Das Gleiche gilt für einen halben Ironman – 90 Minuten bis zwei Stunden als der längste Einzellauf“, sagt Wheeler. „Für die olympische Distanz 75 bis 90 Minuten max. Die Lautstärke ist je nach Person unterschiedlich, abhängig von ihrer Lautstärke, als sie zu uns kam, und was wir für ein sicheres Niveau halten, das wir aufbauen können. Aber jeder wird trotzdem den Split-Lauf machen, weil du an einem Split-Lauf-Tag normalerweise etwas weiter läufst, als du es sonst tun würdest. Ich mache das jetzt seit drei Jahren selbst und habe gesehen, wie es bei den Athleten funktioniert, die ich coache. Ich bin ein großer Fan.“

Gootman glaubt, dass ein Athlet bei der Vorbereitung auf eine 70,3- oder eine olympische Distanz im Training einen größeren Prozentsatz der Renndistanz laufen kann und sollte. Die körperlichen Anforderungen und das Verletzungsrisiko seien im Vergleich zum Ironman nicht so groß, sagt er, und zu wissen, dass man die Distanz bewältigen kann, gibt Ihnen am Renntag Selbstvertrauen, unabhängig von Ihrem Können.

„Wenn Sie [in der Renndistanz] nach unten gehen, nehmen die Langstrecken-Distanzen einen größeren Prozentsatz der Renndistanz ein“, erklärt Gootman. „Für den halben Ironman würde ich sagen, dass 10 bis 14 [Meilen] ungefähr meine Reichweite sind. Ich denke, weniger als 10 für ein halbes Eisen und eine Person, körperlich oder geistig, wird sich einfach nicht vorbereitet fühlen. Selbst die Person, die gerade fertig werden möchte, muss sich gut fühlen, wenn sie dies tun kann.“

Bei der olympischen Distanz hängt die Länge des Langlaufs laut Gootman stark vom Leistungsniveau des Athleten ab, da sich die physiologischen Anforderungen je nach Laufgeschwindigkeit unterscheiden. „Ein wirklich hochkarätiger Athlet sollte auf jeden Fall lange Läufe machen, die länger als die 10 km sind“, sagt er. „Weniger als das ist einfach nicht genug Stress, um ihre Ermüdungsresistenz zu entwickeln, da die Natur ihres Rennens weitgehend anaerob ist. Für jemanden, der sein erstes olympisches Ziel erreichen möchte, ist die Arbeit mit sechs Meilen meiner Meinung nach erledigt.“

Unabhängig von der Distanz Ihres Rennens oder der Trainingsphilosophie, für die Sie sich entscheiden, die übergreifende Antwort auf die Frage der Langdistanz lautet, dass sie weit genug sein sollte, damit Sie sicher sind, dass Sie die Distanz zurücklegen können, aber nicht so weit Du kannst die Distanz am Renntag nicht zurücklegen.

„Wir versuchen, langfristig 35 Prozent des gesamten wöchentlichen Laufvolumens zu halten“, sagt Wheeler. „Alle Fitness der Welt bringt am Ende nichts, wenn man mit einer Verletzung an den Start geht.“

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