3 Lauftrainings in Reisegröße

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Zu wenig Platz? Diese Workouts halten deine Lauffitness im Zaum, egal wohin du gehst.

Selbst wenn Sie nur ein kurzes Stück Straße zur Arbeit haben – wie der Bürgersteig vor Ihrem Hotel – können Sie eine anständige Sitzung absolvieren, ohne sich wie in einem Hamsterrad zu fühlen. Vor allem, wenn Sie solche Trainingseinheiten verwenden.

Sie haben:1 Meile ununterbrochene Straße
Do:Meile Repeats

Matt Ison, Head Triathlon Coach der University of California Santa Barbara und erfahrener Coach für Carmichael Training Systems, empfiehlt dieses Training, um die Langeweile beim ständigen Hin- und Herlaufen auf einer 1,6 km langen Strecke zu vertreiben:

1 Meile bei 10 km Tempo

1 Meile mit einem kleinen Schubs:Laufen Sie mit 10.000 minus 10 Sekunden pro Meile

1 Meile Dauerausdauer:10 km plus 45 Sekunden pro Meile laufen

Wiederholen Sie das und Sie haben einen schönen Lauf mit einem Tempo von 6 Meilen.

Sie haben:Eine halbe Meile Straße

Do:Office Park „Track“-Intervalle

Was Ison tut, um zu verhindern, dass seine Athleten auf einer Strecke ausbrennen, kann sich auch auf Ihr Reiseleben auswirken. Er markiert 800 Meter auf einer Rasenstrecke, die nicht der Strecke entspricht – idealerweise auf hügeligem Gelände. Auch wenn sich Ihr Hotel im am wenigsten inspirierenden Zementdschungel befindet, den Sie je gesehen haben, finden Sie normalerweise so viele Straßen. Gehen Sie also nach dem Aufwärmen folgendermaßen vor:

800 (oder 3–4 Minuten) bei 5 km-Tempo

800 (oder 4–5 Minuten) leicht

Führen Sie dieses Paar insgesamt dreimal aus

Wenn Sie ein längeres Training machen sollten, flippen Sie nicht aus. Obwohl es kurz ist, ist dieses Training ein guter Ersatz für eine längere Sitzung. „Wir können unsere Fitness mit viel weniger Trainingsbelastung halten, als wir brauchen, um die Fitness zu stimulieren“, sagt Will Kirousis, Direktor von Tri-Hard, einem Coaching-Unternehmen mit Sitz in Leominster, Massachusetts. „Sie können das Training auf 30 Prozent reduzieren der Dauer, die Sie zuvor gemacht haben, und halten Sie Anpassungen durch, solange Sie die Intensität beibehalten.“

Sie haben:Eine Viertelmeile Straße

Do:Die Kraftkombination

Sie müssen sich nicht zwischen einem Krafttraining und einem Lauf entscheiden, sagt Debi Bernardes, Cheftrainerin bei U Can Do It Coaching in Virginia. Die Arbeitskraft bewegt sich zwischen den kurzen Läufen, und Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen, sondern auch die Kraftarbeit erledigen, die die meisten Menschen bereits vermeiden. Dieses 21-minütige Hauptset bietet alles:

Laufen Sie 2 Minuten
1 Minute Kraftübungen. Sehen Sie, wie viele gute Wiederholungen Sie in dieser Minute erreichen können. Verlassen Sie sich auf diese sieben Bewegungen oder mischen Sie Ihre eigenen ein, solange mindestens einer davon auf Ihr schwächstes Glied abzielt:
Brücken
Planken
Sit-ups
Walking Lunges
Liegestütze
Kniebeugen
Burpees

Zu lernen, Ihr Training auf der Straße anzupassen, ist eine Fähigkeit, die sich auf den Renntag übertragen wird. Wenn A-Race-Geschenke beispielsweise ein Riss im Neoprenanzug, ein platter Reifen oder vergessene Laufschuhe beinhalten, haben Sie den Vorteil, mit Widrigkeiten fertig zu werden. Das gibt Ihnen einen Vorteil gegenüber der Person, die ihren Trainingsplan perfekt eingehalten hat. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal auf einem Stück Bürgersteig zwischen den Ampeln Intervalle laufen.

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