Verbessert sich Ihr Lauf?

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Häufige 5Ks oder 10Ks zu machen ist eine Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie an Laufgeschwindigkeit gewonnen haben, aber wegen des ungünstigen Wochenend-Timings – hey, wir müssen schließlich auf unsere Räder steigen – sind Kosten und Erholung erforderlich, es ist kein realistischer Maßstab während Triathlonsaison.

Durch die Verwendung eines konsistenten, quantifizierbaren Tests, von dem Sie sich schnell erholen können, erhalten Sie eine genauere Messung des Fortschritts und eine realistischere Vorstellung von Ihrem tatsächlichen Renntempo. „Altersgruppen-Athleten haben oft einen falschen Eindruck von ihrer Rennfitness, weil sie sie anhand des Volumens oder der Geschwindigkeit in fraktionierten (Intervall-)Trainingseinheiten messen“, sagt Bobby McGee, ein gefeierter Triathlon- und Lauftrainer, der Athleten bei allen Olympischen Spielen unterstützt hat seit 1998. „Dann sind sie ratlos, wenn sie in Rennen mit diesen falsch festgelegten Tempos explodieren.“

Führen Sie während Ihrer Saison alle drei bis vier Wochen einen der Tests rechts durch, um Ihre Fitnesszuwächse zu messen. Konzentrieren Sie sich auf ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo. Gerade als Anfänger ist es wichtig, im Training nicht zu „rennen“. „Ich rate Sportlern dringend, bei diesen Bemühungen nicht stark zu treten oder zu beenden, sondern durchgehend reibungslos zu laufen, um die Erholung zu unterstützen. Heben Sie diese Säfte für den Renntag auf!“ sagt McGee.

Testen Sie sich selbst

Tests werden idealerweise auf einer Strecke durchgeführt, um wiederholbare Ergebnisse zu erzielen. Bauen Sie immer ein gründliches 10–15-minütiges Aufwärmen ein, das Schritte und dynamische Dehnungen umfasst. Vergiss deine Uhr nicht!

Sechs Minuten
Lauf mit gleichmäßiger, hochintensiver Anstrengung. In diesem Tempo geht es um deine VO₂ maximales Tempo oder maximale aerobe Geschwindigkeit, was sich direkt auf die Leistung auswirkt. „[1972 American Olympian] Jeff Galloway schlägt vor, dass eine gute Möglichkeit, diese kürzeren Anstrengungen zu beschleunigen, darin besteht, das Gefühl zu haben, dass Sie nicht mehr als 100 bis 200 m mehr im gleichen Tempo laufen können“, sagt McGee.

Anwenden: Übersetzen Sie Ihre sechs Minuten in ein verständliches Tempo, indem Sie (360 Sek. / zurückgelegte Strecke in Metern) x 400 m nehmen. Wenn Sie beispielsweise 1300 Meter zurückgelegt haben, sind dies (360/1300) x 400 =110 Sekunden oder 1:50 pro 400 Meile. Das sind 7:20 / Meile.

1 Meile
Laufen Sie 1600 m mit einer harten, kontrollierten Anstrengung, die Sie mit guter Form halten können. Halte jede Runde konstant und geh nicht zu hart!

Obwohl McGee sagt, dass eine längere Anstrengung mit reduzierter Intensität für Langstreckensportler gut funktioniert, wie etwa eine submaximale Anstrengung von 3 bis 5 Meilen, „ist die Meile immer noch ein ausreichender Indikator, selbst für Ironman.“

Anwenden: Nehmen Sie Ihr 1-Meile-Testtempo und fügen Sie 30 Sekunden hinzu, um Ihr vorhergesagtes 5K-Tempo pro Meile zu erhalten. Fügen Sie 2-3 Minuten hinzu, um Ihr langes oder leichtes Tempo zu bestimmen.

4 x 1600 m mit 90 Sekunden Erholung
McGee sagt, dass dieser Test für die fortgeschritteneren oder „härteren Typen“ ist und verwendet werden kann, um eine präzise 5K-Form zu erhalten. Laufen Sie 4x1600m und joggen Sie 90 Sekunden nach jedem Intervall bei Ihrer besten Anstrengung mit gleichmäßigem Tempo.

Anwenden: Ihr durchschnittliches Tempo für die gesamten 6400 m ist ein guter Indikator für Ihre aktuelle 5 km-Fähigkeit und kann auch eine Lektion in Sachen Tempo sein. Hast du zu hart angefangen und am Ende verblassen? Gibt es einen großen Zeitunterschied zwischen Ihrem ersten und letzten 1600? Streben Sie gleichmäßige Splits an, wie ein Uhrwerk.

[Verbessert sich Ihr Lauf?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053631.html ]