Dein 10-Wochen-Guide für Sprint Triathlon Glory

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Nenn sie nicht Baby-Tris. Sprints erobern ihren rechtmäßigen Platz als die anstrengendsten und großartigsten Events, die Sie jemals machen werden. Hier ist dein 10-Wochen-Plan für superschnelle Pracht.

Aufgepasst, Kurzstrecken-Amants:Es gibt eine Bewegung, den olympischen Triathlon 2020 zu einem Sprint zu machen. Die Präsidentin der Internationalen Triathlon Union, Marisol Casado, spricht sich aus zwei Gründen dafür aus, die Distanz in Tokio zu kürzen. Erstens könnte es die TV-Einschaltquoten erhöhen und dazu beitragen, dass der Sport ein breiteres globales Publikum anspricht – denn ein zweistündiges Rennen mit sehr wenigen Führungswechseln zieht nicht gerade viele Fernsehzuschauer an. (An dem Tag, an dem der Triathlon der Frauen ausgestrahlt wurde, waren die olympischen Einschaltquoten von NBC in der Primetime die bisher niedrigsten der Spiele.)

Zweitens könnte die Verkürzung der Distanz dazu beitragen, den Weg für eine gemischte Triathlon-Staffel bei den Olympischen Spielen zu ebnen, die die Priorität Nr. 1 der ITU ist, da sie die Veranstaltung spannender macht, die Gleichstellung der Geschlechter und die Teamkameradschaft fördert. Es würde auch den Sprint wieder auf seinen rechtmäßigen Platz auf dem Tri-Totem bringen, als das herzklopfende, beinbrennende und aufregende Ereignis, das es ist.

Vor mehr als einem Jahrzehnt wusste einer meiner Tri-Teamkollegen bereits über Sprints Bescheid, was wir jetzt alle wiederentdecken. Er hat sich immer über diejenigen von uns lustig gemacht, die für unseren ersten Ironman trainierten, weil er uns für weich hielt. Er schwor sich, nie länger als die olympische Distanz zu fahren, denn:„Jeder kann 15 Stunden lang sanft treten und Speed-Walken, aber nur sehr wenige können ein oder zwei Stunden lang alle Rennen fahren.“ (Brennen! Und er ist immer noch schneller als ich.)

Sogar Olympioniken lieben den Sprint. „Ich denke, es ist schwieriger, einen Sprint im Vergleich zu einem Olympiasieger zu fahren“, sagt die US-Olympiasiegerin von 2016, Katie Zaferes. „Sie können sich nicht wirklich selbst messen – Sie müssen nur die ganze Zeit so hart wie möglich sein. Das ist eigentlich einer der Gründe, warum ich sie so mag – sie erscheinen mir einfacher, weil keine Zeit zum Nachdenken bleibt.“

Aufgeregt, um einen Sprint zu vernichten? Egal, ob Sie Ihr erstes Trial bestreiten oder sich für die Herausforderung begeistern, eine Stunde lang das Maximum herauszuholen, unser 10-Wochen-Plan, der mit Hilfe des USAT-Hochleistungstrainers Steven Brandes erstellt wurde, bereitet Sie perfekt auf das Rennen vor. Der Plan richtet sich an Anfänger-Triathleten und kann auf fortgeschrittene Athleten zugeschnitten werden, indem donnerstags ein zusätzliches Schwimmen und Radfahren hinzugefügt wird, anstatt ihn als Erholungstag zu verwenden.

Egal, ob Sie neu in der Sportart sind oder einen 10-wöchigen Sprint-Fokus einlegen möchten, um etwas Geschwindigkeit in Ihre Beine zu bringen, das Wichtigste ist, dass Sie sich auf Zeit und Intensität statt auf Distanz konzentrieren. Ein 30-Minuten-Lauf mag zu einfach erscheinen, wenn Sie ein paar 70,3 Sekunden im Rennen haben, aber ein 30-Minuten-Lauf mit 85 Prozent Ihres maximalen Herzens sollte eine einfache dreistündige Fahrt wie ein Spaziergang im Park erscheinen lassen.

Ein paar Anmerkungen, bevor Sie beginnen:

• Wenn Sie neu in der Sportart sind, behandeln Sie die fünfte Woche als Erholungswoche. Wenn Sie später in der Saison länger trainieren, können Sie die fünfte Woche ganz streichen, um daraus einen Neun-Wochen-Plan zu machen.
• Wenn Sie die Zeit in Ihrem Zeitplan haben, an sechs Tagen in der Woche zu trainieren, kann donnerstags ein einfaches Fahrrad von 30–60 Minuten hinzufügen. Das Rad sollte in einem Sprint mehr als 50 Prozent deiner Rennzeit beanspruchen, also sollte es dein Hauptaugenmerk im Training sein. Es ist auch der beste Weg, um deine aerobe Basis aufzubauen, ohne eine Überlastungsverletzung zu riskieren.
• Du brauchst nicht länger als vier oder fünf Tage, um einen Sprint zu verjüngen. Die neunte Woche sollte Ihre härteste Woche sein – sowohl in Bezug auf Zeit als auch Intensität.
• Wenn Sie donnerstags oder sonntags Zeit für Krafttraining haben, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf den Aufbau der Kernkraft. Ein Tag pro Woche sollte ohne Training sein, aber ein Besuch in Ihrem örtlichen Yogastudio oder eine Massage kann an Ihrem freien Tag einen großen Unterschied machen.
• 20 Minuten Schwimmen bedeutet 20 Minuten echtes Schwimmen. Sie können es nach Belieben aufteilen, aber stellen Sie sicher, dass Sie während der zugewiesenen Zeit aktiv schwimmen. An der Wand zu hängen und mit den Bahnkameraden zu sprechen, gilt nicht als Schwimmen.
• Die Intensitätsrichtlinien für jedes Training lauten wie folgt:
T =Technik:Mach es locker und konzentriere dich auf eine gute Mechanik.
M =moderat:Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
„H =hart:Stellen Sie nach dem Aufwärmen sicher, dass das gesamte Training über 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeführt wird .
• Alle Zahlen im Plan beziehen sich auf Minuten.

10-Wochen-Sprint-Trainingsplan

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Ihre Berater:

Kraftstoff richtig

"Das meiste Tanken, das sich auf Ihr Rennen auswirkt, erfolgt in der Nacht vor und am Rennmorgen", sagt Brandes. „Ich rate meinen Sportlern, den Kalorienverbrauch gleich zu halten, aber den Telleranteil auf mehr Kohlenhydrate zu ändern. Bei Sprintrennen verwenden die Athleten fast 100 Prozent Kohlenhydrate als Energiequelle.“

„Für Sprints stelle ich mir eine Wasserflasche auf mein Fahrrad, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass ich sie während des Rennens überhaupt nicht anfasse“, sagt Zaferes. „Ich nehme keine wirklichen Kalorien zu mir. Die einzige Ausnahme ist, wenn es super heiß ist. In diesem Fall trinke ich immer Wasser und gebe vielleicht etwas mit Elektrolyten hinein.“

„Das Beste an einem Sprint ist, dass man während des Rennens viel entspannter mit der Ernährung umgehen kann“, sagt True. „Ich konnte nur mit Wasser erfolgreich Rennen fahren.“

Rechts trainieren

„Brick-Workouts sind für Sprint-Triathlons extrem wichtig. Die Verbesserung Ihrer Übergänge kann auch den Unterschied zwischen dem dritten und dem zehnten Platz ausmachen“, sagt Brandes. „Außerdem sollten deine Brick-Workouts deine härtesten Einheiten der Woche sein. Dies sind die Sitzungen, in denen Sie mit oder über Ihren vorhergesagten Renngeschwindigkeiten arbeiten möchten. Wenn Sie am Renntag hart arbeiten wollen, lernen Sie diese Fähigkeit in Brick-Sessions.“

„Da es bei Sprints um Geschwindigkeit geht, werde ich in den Wochen vor dem Rennen noch ein paar Vo2 max [all-out]-Sessions absolvieren“, sagt True. „In den letzten Tagen vor dem Rennen werde ich auch darauf achten, dass meine Übergänge richtig eingestellt sind und sich meine Beine schwungvoll anfühlen. Es ist erstaunlich, wie sich dein Körper mit ein paar sehr kurzen, explosiven Anstrengungen besser auf die kürzere Distanz vorbereitet fühlt.“

"Der Großteil des Trainings, das ich mache, ist für Sprints und Olympia die gleichen, mit nur ein paar mehr Speed-Sessions und Beschleunigungen in allen drei Sportarten", sagt Zaferes. "Ich übe auch einige spezifische Übungen, um beim Schwimmen schnell rauszukommen und schnelle Übergänge wirklich zu verfeinern."

„Selbst bei der Sprintdistanz sind die schnellsten Athleten diejenigen, die am ermüdungsresistentesten sind; die besten Athleten werden am wenigsten langsamer“, sagt Brandes. „Um einen schnellen Sprint zu absolvieren, sollten die Athleten in der Lage sein, dreimal pro Woche mindestens 2.000 Yards zu schwimmen. Sie sollten in der Lage sein, eine 20-Meilen-Fahrt zu bewältigen, ohne langsamer zu werden, um die 20-km-Fahrradstrecke wirklich zu hämmern. Und Sprintsportler sollten in der Lage sein, für ihre längsten Läufe 8–9 km hart zu laufen.“

[Dein 10-Wochen-Guide für Sprint Triathlon Glory: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053164.html ]