Bewältige deinen ersten Sprint-Triathlon

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„Wenn du eine Meile laufen oder gehen kannst, kannst du trainieren, um einen Sprint-Triathlon zu absolvieren.“ Diese Aussage, die ursprünglich von Jim Boylan, dem Gründer des Atlanta Tri Clubs, geprägt wurde, hat sich im Laufe der Jahre für fast alle Tri-Hoffnungsträger bewahrheitet.

Aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist, und es klingt auch nicht einfach, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Von der Wahl eines Rennens bis hin zu den ersten entmutigenden Trainingswochen, hier sind einige unserer Top-Tipps für Anfänger.

Die richtige Rasse auswählen

Es kann überwältigend sein, Ihr erstes Rennen auszuwählen. Schauen wir uns die wichtigsten Faktoren an, die es zu berücksichtigen gilt.

Entfernung: Zielen Sie auf ein kurzes Rennen wie einen Sprint oder Supersprint ab. Widerstehe dem Gruppenzwang, zu früh zu lange zu gehen, und gib dir etwas Zeit, um dich mit den Entfernungen vertraut zu machen.

Zeitplan: Ein guter Zeitrahmen für das Training für einen Sprint beträgt etwa 12 bis 16 Wochen, wobei an den meisten Tagen der Woche durchschnittlich 30 bis 45 Minuten vorgesehen sind. Könnten Sie früher eine fertigstellen? Klar, wenn du schwimmen kannst, könntest du morgen einen fertig machen. Aber nehmen Sie sich ein paar Monate Zeit, um sich gut vorzubereiten. Umgekehrt, wenn Ihr Zeitplan zu lang ist (z. B. sechs Monate ohne Zwischenziel), werden Sie wahrscheinlich gelangweilt und ausgebrannt.

Kameradschaft: Mit Freunden macht das Ausprobieren mehr Spaß! In vielen Triclubs gibt es spezielle Zielrennen, so dass Sie wissen, wenn Sie sich für eines anmelden, ist eine After-Party garantiert. Wenn du keinem Tri-Club angehörst, veröffentliche auf Facebook eine informelle Umfrage zu beliebten Rennen.

Kursinformationen: Schauen Sie auf der Rennwebsite nach, ob der Kurs Ihren Vorlieben und Ihrem Erfahrungsniveau entspricht. Ist es ein Pool, ein See oder ein Ozeanschwimmen? Ist der Kurs hügelig oder flach? Hast du ein ähnliches Terrain, auf dem du trainieren kannst?

Einen Plan finden

Anfänger neigen dazu, die Notwendigkeit eines Plans zu unterschätzen, aber Struktur hilft allen Ebenen, Zeit und Energie auf die Disziplinen zu verteilen. Außerdem ist es wichtig, das Training zu verfolgen, damit Sie oder Ihr Trainer Ihre Wettkampfbereitschaft objektiv einschätzen können.

Hinweis:Unser Plan (unten) geht davon aus, dass Sie bereits Erfahrung in zwei der drei Sportarten haben, diese aber noch nicht zusammengestellt haben.

10-Wochen-Countdown-Plan

Noch 10 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 3 x 100 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 8 x 2 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen; 5 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 8-minütiger Lauf / 2-minütiger Spaziergang; 5 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 5 Minuten kontinuierliches Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:10 Meilen Radfahren, leicht bis mittel

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 4 x 1⁄2 Meilen Lauf / 1 Minute Spaziergang; 5 Gehminuten

Noch 9 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 5 x 100 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 8 x 2 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen; 5 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen; 6 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 10 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:24 km Radfahren, leicht bis mittel

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 1-Meilen-Lauf, 4 x 1⁄2-Meilen-Lauf / 1 Minute zu Fuß; 5 Gehminuten

Noch 8 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 4 x 150 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 8 x 3-Minuten-Lauf / 1-Minuten-Gehen; 5 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 14-minütiger Lauf / 2-minütiger Spaziergang; 5 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 15 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:20 Meilen Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 10-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 1-Meilen-Lauf, 4 x 1⁄2-Meilen-Lauf/ 1 Minute zu Fuß; 5 Gehminuten

Noch sieben Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 6 x 100 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; Abstieg 1–3 und 4–6; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 6 x 3-Minuten-Lauf / 30-Sekunden-Gehen; 5 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Laufen:AUS
Schwimmen:Aufwärmen; 5 Minuten kontinuierliches Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Rad:10 Meilen Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 10-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 1 Meile Lauf / 1 Minute Spaziergang; 5 Gehminuten

Noch 6 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 3 x 100 moderat mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 2 x 200 mittel mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 6 x 4 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen; 5 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen; 6 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 15 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:20 Meilen Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 15-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 4 x 1 Meile/ 1 Minute zu Fuß; 5 Gehminuten

Noch 5 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 3 x 200 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 2 x 100 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 8 x 4-Minuten-Lauf / 30-Sekunden-Gehen; 4 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:4 Gehminuten; 3 x 10 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen; 3-minütiger Spaziergang Schwimmen:Aufwärmen; 20 Minuten kontinuierliches Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:40 km Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 20-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 2-Meilen-Lauf + 1-Meile mit optionalem 1-minütigen Spaziergang dazwischen; 5 Gehminuten

Noch 4 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 2 x 200 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 2 x 300 mit 30 Sekunden Pause; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 6 x 4 Minuten Laufen/ 30 Sekunden Gehen; 3 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Laufen:AUS
Schwimmen:Aufwärmen; 25 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Rad:24 km Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 10-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 3 Meilen Dauerlauf; 5 Gehminuten

Noch 3 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 4 x 250 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 6 x 5 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen; 4 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:6 Minuten zu Fuß; 3 x 12-minütiger Lauf / 1-minütiger Spaziergang; 5 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:40–30 km Radfahren, leicht bis mittelschwer, gefolgt von einem 25-minütigen Übergangslauf

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 2 x 2 1⁄2 Meilen Dauerlauf mit optionalem 1-minütigen Spaziergang dazwischen; 5 Gehminuten

Noch 2 Wochen

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 3 x 400 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 4 x 5-Minuten-Lauf / 30-Sekunden-Gehen; 3 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Lauf:4 Gehminuten; 2 x 15 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen; 4 Minuten zu Fuß Schwimmen:Aufwärmen; 15 Minuten ununterbrochenes Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:12 Meilen Radfahren, leicht bis mittel

Sonntag
Lauf:5 Minuten zu Fuß; 3 Meilen Dauerlauf; 5 Gehminuten

Rennwoche!

Montag
Schwimmen:Aufwärmen; 3 x 100 mit 30 Sekunden Pause dazwischen; 100 einfach

Dienstag
Lauf:4 Gehminuten; 3 x 5 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen; 3 Gehminuten

Mittwoch
Fahrrad:60 Minuten Radfahren

Donnerstag
Laufen:AUS Schwimmen:Aufwärmen; 5 Minuten kontinuierliches Schwimmen; 100 einfach

Freitag
AUS-Tag oder einfaches Cross-Training

Samstag
Fahrrad:20 Minuten Radfahren, leicht bis mittelschwer, Gangkontrolle; 30-Sekunden- bis 10-Minuten-Übergangslauf

Sonntag
Renntag!

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