So bauen Sie die ideale 70.3 Trainingswoche

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Die Vorbereitung auf einen Tag mit persönlicher Bestleistung auf der Distanz 70,3 erfordert viel mehr als nur das Trainingsvolumen. Der Schlüssel besteht darin, einen ausgewogenen und einfachen kurzfristigen Plan zu erstellen, den Sie Woche für Woche realistisch ausführen können.

Ein erfolgreiches Half-Ironman-Rennen erfordert die Kombination aus höchster Fitness, einem erholten Körper, einer korrekten Renndurchführung – und einer Prise Glück. Die hier erläuterte 70.3 Basic Week wurde durch das Training von Tausenden von Triathleten seit 2007 verfeinert. Ziel ist es, Sie mehrere Jahre auf der selbstgecoachten Triathleten-Erfahrungsleiter nach oben zu bringen, Ihr Verständnis von Ausdauertraining neu zu definieren, Sie von veralteter Methodik zu befreien und bereitet euch auf eine tolle Saison vor.

Sie können diese 70.3 Basiswoche als Trainingsvorlage verwenden, um Ihr Training während der letzten acht Wochen effektiv und effizient zu verwalten Ihres Trainingszyklus. Erst wenn Sie diese Grundlage haben, sollten Sie mit der Verwaltung der Details jedes einzelnen Trainings beginnen.

So funktioniert eine Basiswoche:

Ihre Schulung sollte nicht komplizierter sein als erforderlich:Je einfacher Ihr Plan zu verstehen ist, desto einfacher ist es für Sie, ihn abzuschließen. Je mehr Sie abschließen, desto fitter werden Sie. Ihr Ziel ist es, eine Trainingswoche zu erstellen, die in Ihren persönlichen/beruflichen/gesellschaftlichen Rahmen passt. Dies ist ein Plan, bei dem Ihr Montag mit Ihrem Dienstag mit Ihrem Mittwoch usw. zusammenarbeitet.

Deine Ausbildung muss in dein Leben passen.
Der größte Fehler, den Triathleten machen, besteht darin, ihr Training auf die gewünschten Ergebnisse am Renntag auszurichten. Je schneller sie gehen wollen, desto mehr Training ist ihrer Meinung nach erforderlich. Aber diese „Mehr ist mehr“-Mentalität führt zu sehr kostspieligen Entscheidungen, wie z. B. die Begrenzung der Erholungszeit und das Ausbleiben von wertvollem Schlaf.

Durch die Verwendung einer Basiswoche können Sie nicht nur jede Sitzung durchführen, sondern auch die Arbeit aufnehmen, die Sie in jeder Sitzung geleistet haben. Der Erfolg im Triathlon hängt nicht davon ab, wie viel persönliche Opfer Sie bringen können. es ist ein direktes Ergebnis Ihrer Fitness. Fitness erfordert harte Arbeit und viel Zeit zur Erholung.

Fitness wird durch Ihre Fähigkeit definiert, Arbeit zu verrichten.
Der Zweck Ihres Trainings besteht darin, Ihrem Körper Trainingsstress zu verleihen, ihn zu Anpassungen und Fitnesszuwächsen zu zwingen. Wir verwenden Intensität als primäres Instrument, um Überlastung einzuführen und Anpassung zu fördern. Dies ermöglicht es uns, einen sehr festen Zeitplan einzuhalten und dennoch erhebliche Fitnesszuwächse zu erzielen.

Manche Triathlontrainer setzen auf Volumen, weshalb viele Triathlon-Trainingsprogramme einen regelmäßigen Verlauf der Trainingsstunden aufweisen. Ein langer Wochenendlauf kann beispielsweise jede Woche um 10 Minuten zunehmen, um ein Volumen- oder Distanzziel zu erreichen. Aber wenn du dieselbe Methode zu deinem Radfahren und Schwimmen hinzufügst, ist dieser unschuldige Plan, den du vor ein paar Wochen begonnen hast, jetzt ein riesiges schwarzes Loch des Triathlons, das deine gesamte Freizeit verschlingt.

Beachten Sie bei der Überprüfung der Trainingseinheiten hier, dass die Trainingsbeschreibung nur für den Hauptsatz gilt. Ihr Zeitplan und Ihre körperliche Fitness bestimmen die Dauer des Aufwärmens und wie lange Sie den Rest der Sitzung verlängern können. Auch die in Klammern markierte Zeit bezieht sich auf das Ruheintervall.

Schlüsseltraining zur Rennvorbereitung

Außerhalb dieser Basiswoche haben Sie einige wichtige Trainingseinheiten, um Ihr Renntempo, Ihre Ernährungsstrategien und mehr einzustellen. Diese werden ungefähr vier und zwei Wochen vor Ihrem Zielrennen stattfinden. Normalerweise wird das Schwimmen an einem Freitag durchgeführt, wobei Ride and Run am Samstag mit dem freien Sonntag kombiniert wird.

Rennprobeschwimmen (2.100 m)
Ziel dieses Schwimmens ist es, das ideale interne Tempo der Wettkampfanstrengung sowie eine ungefähre Wettkampfzeit für die Planung Ihres Gesamttages zu bestimmen. Geben Sie Ihr Bestes, um die Zeit pro 100 auf der Pace-Uhr zu notieren, um zu sehen, wo und wie sich Ihre Pace bei Ermüdung verschlechtert.

– Aufwärmen:100 leichtes Schwimmen.
– MS:Schwimmen Sie die volle Renndistanz als Zeitfahrversuch. Gesamtzeit für diese Anstrengung aufzeichnen.
– Cool-down:100 easy

Rennprobe (56-Meilen-Radfahren/6-Meilen-Lauf)
Ziel hier ist es, das richtige Tempo für den ersten Teil jeder Disziplin und die allgemeine Ernährung zu verbessern. Erstellen Sie einen Tempoplan und geben Sie Ihr Bestes, um ihn umzusetzen, damit Sie die gewonnenen Erkenntnisse für den Renntag einbringen können. Verfolgen Sie Herzfrequenz, Leistung und Tempo nach Möglichkeit.

• Fahrrad:56 Meilen; ersten 30' in Zn 1 bis Zn 2 Anstrengung. Rest der Fahrt oben auf Zn 2/unten auf Zn 3.

• Laufen:6 Meilen; erste 3 Meilen in Zn1, letzte 3 Meilen in Zn 2.

70.3 Trainingsplanschlüssel:

' =Minuten
” =Sekunden
hr =Stunde
MS =Hauptsatz
HF =Herzfrequenz
(X') =Erholungsintervall
Zn =Herzfrequenzzone

Beispiel-Trainingsoptionen

Montag
Geschwindigkeit
• Ms1:5×200 (20”) als Aufbauleistung, alle 50 schneller. Zählen Sie Ihre Schläge, um sich auf die Form zu konzentrieren. Gesamtmenge einstellen:1000.
• Ms2:3×100 (20”) schnell. für insgesamt sechs wiederholen. Gesamtzahl einstellen:600.
• Ms3:8×25 (15”) als Quoten schnell, Evens einfach. Gesamtmenge einstellen:200.
Gesamtzielentfernung:2400
Änderungen: Konzentrieren Sie sich auf eine verbesserte Geschwindigkeit über die angegebenen Entfernungen. Wenn Sie richtig Fortschritte machen, sollten sich Ihre 200 Wiederholungen von Woche zu Woche leicht verbessern.

Dienstag
Intervalle
• Ms:2×1 Meile (2’) bei Zn 4.
Gesamtzielzeit:45–60’
Änderungen: Erhöhen Sie die Intervallarbeit auf insgesamt drei Meilen, wobei Sie zwischen Meilen- und Halb-Meilen-Schritten abwechseln. Sie sollten jede Woche inkrementelle Geschwindigkeitszuwächse sehen.

Mittwoch
Intervallsitzung
• Ms:10’ (4’), 15’ (4’), 10’ (4’), alle bei Zn 4.
Gesamtzielzeit:60’

Optionaler Brick-Run
• Frau:Negativer Split als Zn 1 out, Zn 2 back.
Gesamtzielzeit:30'
Änderungen: Die Ziele hier sind, sich nur auf großartige Form und Trittfrequenz zu konzentrieren.

Donnerstag
Langfristig
• Ms1:20' bei Zn 2, 15' bei Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') bei Zn 3.
Gesamtzielzeit: 90'
Änderungen: Während Sie jede Woche Fortschritte machen, können Sie die Zn 2-Arbeit erhöhen und die Zn 1-Wiederherstellung von Ms1 reduzieren, bis sie bei 35' Zn 2-Zeit das Maximum erreicht. Mischen Sie die Zn 3-Zeit von Ms2 auf eine maximale kombinierte Zeit von 20 Minuten.

Freitag
Entfernung
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”), alle bei maximaler Dauergeschwindigkeit. Gesamtmenge einstellen:2400.
Gesamtzielentfernung:2900
Änderungen: Ihr Ziel besteht darin, eine verbesserte Leistung entweder bei der durchschnittlichen Gesamtintervallzeit oder bei einer geringeren Schlagzahl pro 100 zu erzielen.

Samstag
Renntempo
• Frau:bei Zn 1 raus, Zn 2 zurück. Gesamtzielzeit:30' Race Pace
• Ms1:2×12' (4') bei Zn 4, dann 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') bei Zn 3.
• Ms3:Rest bei Zn 2.
Gesamtzielzeit:180'
Änderungen: Im Laufe deines Trainings baust du deine Intervallzeit auf, während du die Gesamtdauer dieser Fahrt bei 180’ belässt. Erhöhen Sie die Zn-4-Arbeit auf insgesamt 40’ (2×20’ ist Standard); Erhöhen Sie die Zn 3 -Arbeit auf 90’ (3×30’ wäre das High-End).

Sonntag
Tempofahrt
• Frau:Verbringe so viel Zeit wie möglich mit Zn 3. Machen Sie nach Bedarf kurze Erholungszeiten (essen, trinken usw.), ansonsten ist es Zeit zu arbeiten!
Gesamtzielzeit:2 Stunden
Änderungen: Diese Fahrt dauert immer zwei Stunden, aber die Zeit, die du in Zn 3 verbringst, sollte jede Woche deines Rennvorbereitungstrainings zunehmen.

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