Eine Pre-Race-Routine für jede Triathlon-Distanz

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Sie haben das Training absolviert, sind zum Rennen gereist und haben Ihre gesamte Ausrüstung aufgestellt. Verderben Sie das große Event nicht, indem Sie nur auf den Start des Rennens warten. Ein Aufwärmen vor dem Rennen kann deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Rennens verbessern. Hier sind einige entfernungsspezifische morgendliche Aufwärmroutinen.

Sprint

Die kürzesten Events erfordern eigentlich das längste Aufwärmen. Ein Sprint-Triathlon ist ein sehr intensives Rennen mit einer Dauer von 1-2 Stunden. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Ihr Körper wird von Anfang bis Ende hohe Mengen an Laktatsäure produzieren. Ein langes Aufwärmen macht deinen Körper wach, erhöht deine Herzfrequenz und bereitet deine Muskulatur auf die Anforderungen des Rennens vor.

Beginnen Sie an Land, um Ihren Unterkörper zu aktivieren.

• 3-Minuten zu Fuß
• 5 Minuten leichtes Joggen
• 3 × 20-Sekunden-Schritte (von einem leichten Joggen bis zu einer starken Anstrengung) mit 40 Sekunden Erholungs-Spaziergang dazwischen

Zieh deine Badesachen an und wärme dich weiter im Wasser auf.

• 1 Minute, um es sich im Wasser bequem zu machen
• 3-minütiges leichtes Schwimmen
• 4×10 Schläge schnell mit 20 Schlägen einfach dazwischen

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Olympiade

Konzentrieren Sie sich auf die Vorbereitung auf ein 1500-Meter-Schwimmen. Das Schwimmen ist lang genug (20–40 Minuten), um Körper, Herz und Geist für den Rest des Rennens ausreichend zu aktivieren. Der Fokus dieses Warm-Ups liegt darauf, den Jitter vor dem Rennen aus deinem System zu entfernen.

• 5-minütiger Spaziergang/Joggen (optional)
• 1 Minute, um es sich im Wasser bequem zu machen
• 5 Minuten leichtes Schwimmen
• 4×20 Schläge stark mit 20 Schlägen leicht dazwischen

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Langdistanz (halber oder kompletter Ironman)

Beschränken Sie Ihr körperliches Aufwärmen am Rennmorgen auf Muskelaktivierung und Wasserakklimatisierung. Machen Sie ein mentales Aufwärmen, um die wichtigsten Aspekte Ihres Rennens durchzugehen. Halte deine Kerntemperatur so lange wie möglich niedrig, um die Auswirkungen von Hitzestress später am Tag zu minimieren.

• 10-Minuten-Visualisierung Ihres Rennens
• 1 Minute, um es sich im Wasser bequem zu machen
• 5 Minuten leichtes Schwimmen

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Tipps zum Aufwärmen

• Planen Sie Ihren Rennmorgenplan am Vortag und lassen Sie genügend Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Ihre Welle beginnt.
• Beginnen Sie mit einem Gehen/Laufen auf trockenem Land. Bleiben Sie in den frühen Morgenstunden, wenn es noch dunkel ist, so oft wie möglich von Ihrem Fahrrad fern.
• „USA Triathlon ermutigt mehr Rennleiter, den Teilnehmern einen Aufwärmbereich im Wasser zur Verfügung zu stellen. Erkundigen Sie sich im Voraus bei den Rennorganisatoren, um die Richtlinien zum Aufwärmen im Wasser zu verstehen.
• Bringen Sie ein Handtuch oder eine Jacke zum Trocknen mit und bleiben Sie bequem, bevor Ihre Welle beginnt.
• Nippen Sie nach dem Aufwärmen etwas Wasser oder Energy-Drink, um hydratisiert zu bleiben und Ihre Nerven zu beruhigen.

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Kaltes Wetter oder kaltes Wasser

„Wenn Sie leicht frieren, die Wassertemperatur sehr niedrig ist oder es ein sehr kalter Tag ist, führen Sie alle Ihre Aufwärmaktivitäten an Land durch, um eine Erkältung nach dem Schwimmen vor dem Rennen zu vermeiden.

„Packen Sie immer einen Satz Stretchkordeln in Ihre Renntasche. Diese können einfach an einem Zaunpfosten oder einem anderen unbeweglichen Objekt in der Nähe des Renngeländes befestigt werden. Führe ein paar Minuten schwimmspezifische Übungen durch, um deine Arme und deinen Oberkörper zu aktivieren.

„Gießen Sie vor dem Start des Rennens warmes (nicht heißes) Wasser in Ihren Neoprenanzug. Dadurch wird verhindert, dass kaltes Wasser in deinen Anzug strömt, wenn du das erste Mal ins Wasser gehst.

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